Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vill du lägga till lite skräp i bagageutrymmet? Lite juice i caboosen? En touch av 'helvete ja' till derriären? Att få hälsosam muskelvikt i benen, glutes och kalvar kan vara svårt.
Men frukta aldrig. Vilken dag som helst kan vara bendag om du gör dina läxor.
Så här kan du stödja din träningsrutin med benspecifika metoder för att få massa. Ge dem en chans - du kommer att dansa i en Nicki Minaj-video på nolltid.
FreshSplash / Getty Images
Släpp det! Övningar för större ben
Vill du lägga studs i låren och bytet? Det finns ingen lösning som en bra oljekost och motion. Den goda nyheten är att du inte behöver bo i gymmet eller helt spåra dina matvanor.
Det finns mycket du kan göra i ditt eget hem för att göra märkbara benvinster. Vi har delat upp dessa övningar efter vilket område av benen de samlas ihop.
De bästa övningarna för att få storlek i ben och rumpa: Knäböj och lungor
Vem som helst kan få övre benstorlek genom att göra knäböj och lungor.
hälla ljusvax på huden
Knäböj
Dessa riktar sig mot dina glutes, liksom quadriceps och hamstrings. Men den perfekta knäböj tar också kärnstyrka, stabilitet och fotledsrörlighet.
Hitta en bekväm hållning med fötterna axelbredd ifrån varandra, sedan:
- Lägg händerna på höfterna.
- Spänn dina mage.
- Håll din torso upprätt, sätt dig långsamt ner.
- Sänk dig ner i sittande ställning tills överbenen är parallella med golvet.
- Håll din torso upprätt, lyft tillbaka upp till stående position.
- Upprepa.
Var noga med att hålla din hållning upprätt och undvik att pressa knäna för mycket. Att träna knäböj med en stol först hjälper dig att spika 'sittande' rörelse.
Lunges
Dessa är också bra för glutes, quads, hamstrings, kalvar och core. Att arbeta med de stora muskelgrupperna är fantastiskt för din ämnesomsättning. Lunges ger också din balans och allroundkoordination en spark i byxorna.
Börja från stående läge och:
addison agen familj
- Dra åt dina mage.
- Ta ett stort steg framåt med ett ben. (“Ett litet steg för människan ...”)
- Sänk tillbaka knäet tills båda knäna når en 90 graders vinkel.
- Tryck igenom frambenet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa.
Som med knäböj är det viktigt att hålla din hållning upprätt med hakan uppåt och gå framåt. När du är bekväm att göra lungor med din egen kroppsvikt, introducera vikter för att verkligen sätta lite stövel i din glute.
Benpressen: En bra övning för att få massa i låren
Om du har tillgång till ett gym kan en benpressmaskin hjälpa till att ladda de söta, söta benvinsterna. Varje maskin är annorlunda. Vissa startar dig platt på ryggen, andra i vilande position.
Hur som helst, därifrån:
- Tryck med din vikt fördelad jämnt över foten och håll huvudet och ryggen i linje.
- Stanna innan du räcker helt och låser knäna.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Upprepa.
Kom ihåg att andas ut medan du trycker på och undvik att lyfta huvudet. Var noga med att inte lägga händerna på benen.
Får massa i underbenen: Kalven höjer sig
Kalvhöjningar är ett otroligt enkelt men effektivt alternativ för att samla upp underbenen. De kan göra underverk på dina kalvsmuskler.
Det betyder bättre balans och stabilitet - bra om resten av din träningsrutin innebär hopp eller tunga lyft.
För att dra av den perfekta kalvhöjningen:
- Stå på ett steg eller en upphöjd kant med dina klackar hängande.
- Spänn dina magmuskler och lyft upp på fotbollarna som om du försöker stå på tårna.
- Pausa kort längst upp.
- Återgå till din startposition med en långsam sänkning.
- Upprepa.
Okej, vi erkänner att detta kanske inte är den mest spännande övningen på jorden. Men att utveckla dina kalvmuskler kan minska risken för skador under resten av träningen. Så få in dem.
Ett ögonblick på läpparna: Dietval för att gå upp i benen
Diet kommer att spela en stor roll i din eftertraktade regelbundna viktökning.
Studier hittades att äta 2,3 till 3,1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag är ett bra sätt att öka muskelmassan. Mellan 15 och 30 procent av dina kalorier ska komma från fett, resten från kolhydrater.
I praktiken är de bästa livsmedlen för att få muskelmassa:
- kött som biff, fläsk och kyckling
- olivolja eller avokadoolja för matlagning
- korn, inklusive fullkornsbröd, havregryn och quinoa
- bananer, druvor, melon och bär (du vet, alla slags frukt)
- potatis, limabönor, kassava och annan stärkelse
- spenat, gurka, zucchini och svamp
- ost, yoghurt, lågmjölk och andra mejeriprodukter
- nötter och frön som valnötter, chiafrön och linfrön
- linser och svarta bönor
Om kosttillskott är din thang kan du prova kreatinmonohydrat, koffein och beta-alanin. Men var medveten om det FDA reglerar inte kosttillskott på samma sätt som mediciner, så du måste vara försiktig med vilka produkter du köper.
Livsmedel att undvika när du fyller dina ben
Vissa livsmedel kommer att göra dig mer bra än andra när du försöker få större ben så fort du kan. Undvik följande för att påskynda din muskelutveckling:
- alkohol (det är inte en mat, och låt inte dessa vodka-Jell-O-skott berätta något annat)
- friterad mat
- socker och konstgjorda sötningsmedel
- mat med hög fetthalt som nötkött och grädde
- livsmedel med hög fiber som blomkål och broccoli
Rökning är också en ganska hemsk idé om du vill sätta på muskelmassa.
Någon av ovanstående livsmedel är bra då och då som en behandling - straffa dig inte själv. Men håll dig främst med maten i den första listan om du vill förgöra dina leggos.
hur kan jag lita på min pojkvän igen
Hämtmat
Knäböj, lungor och kalvhöjningar är bra hemövningar för att gå upp i benen. Om du har ett gymmedlemskap kan benpressar vara ett stort lyft för dina lår.
Diet är också mycket viktigt, så se till att du går in på proteinet och grönsakerna och undvik skräpmat, fet mat och de med massor av fiber.
Att arbeta för hårt riskerar skada. Och ingen får ett stort byte från en sjukhussäng. Ta hand om dig själv.
