Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
Motståndsband är en av de lömska produkterna somseofarliga men är faktiskt en kick-ass (öh, bokstavligen) sätt att lägga motstånd mot kroppsvikt träning med minimal utrustning.
Oavsett om du håller på att värma upp dig för en bendag eller jobbar mot bytesvinster, är det enkelt att integrera motståndsband i din rutin. Inte bara kan du använda dem var som helst (göra träning hemma till en lek), de är också super billigt —Vinner runt omkring.
”Band är bomben”, säger Orangetheory Fitness-tränare Garner Pilat . 'De riktar sig mot muskler som du normalt inte skulle arbeta med, särskilt gluteus medius (vad upp, sidoby!). Hos de flesta är denna muskel underutvecklad, vilket kan leda till skador på underkroppen. Att förhindra skador när du arbetar med skräp i bagageutrymmet - vem skulle inte vilja ha det? '
Du kanske gillar
Prova dessa 5 Crunch-variationer för att hata abs-träning mindreDet finns tilldindu kan göra med motståndsband , men du kan komma igång genom att kombinera dessa fyra drag för en åtta minuters bytesförbränning. Försök varje drag i 30 sekunder, vila i 30 sekunder när du går över till nästa, två gånger igenom. Om du känner dig kryddig kan du öka intensiteten till 45 sekunders arbete och 15 sekunders vila.
1. Plank Jacks
Pilat säger: ”Det här är en av mina favoritsteg - inte bara fungerar plankan hela din kärna, utan att lägga till humlen ökar också din hjärtfrekvens, så det är en fantastisk uppvärmning med eller utan band! Kontroll är allt här - se till att hålla rumpan i linje med din torso för att undvika för mycket studs. ”
Försök: Börja i en underarmsplanka med bandet precis ovanför anklarna, stapla axlarna över armbågarna och håll rumpan i linje med din torso. Koppla in genom benen, hoppa fötterna ut till axelbredd och sedan tillbaka i 30-45 sekunder, håll avståndet mellan fötterna när du hoppar in - försök att inte låta dem röra! Ta en paus om du känner att din nedre rygg hänger. Släpp ner på knäna och skjut upp igen när du är redo.
kärlekssång till honom
2. Brandvätskor
Pilat säger: ”Jag älskar detta drag eftersom det inte tar mycket för att känna det - försök att hålla ryggen så platt som möjligt medan du lyfter benet till 90 grader. Den icke-rörliga sidan kommer definitivt att känna en kind-burn här också! ”
Försök: Börja i en bordsställning med axlarna över handlederna och höfterna över knäna. Med bandet strax under knäna, sprida fingrarna breda, koppla in underlivet och stoppa i svansbenet för att skydda nedre delen av ryggen.
Tryck in höger hand i mattan och håll knäna böjda i 90 grader när du lyfter vänster ben så högt du kan utan att tappa höger höft. Återgå till centrum och upprepa i 15 sekunder på vänster sida innan du byter till höger i 15 sekunder (om du ska gå i 45 sekunder, gör 20 sekunder på varje sida och ta lite extra vila). Barnets ställning känns fantastisk efter det här drag.
3. Sidosteg
Pilat säger: ”Det här är en lågkroppsbrännare. Att hålla en knäböj är utmanande nog, men att lägga till i alternerande sidosteg kommer att krydda saker för det bytet! Med utsteg, kom ihåg att bli låg och håll dig låg, led med din häl när du går sida vid sida. ”
Försök : Med motståndsbandet precis ovanför anklarna, separera fötterna till höftavståndet och luta dig tillbaka som om du ska sitta i en stol.
Som en vanlig knäböj bör din vikt huvudsakligen ligga i dina klackar (känna de glutes och quads redan, va?) Och dina knän i linje med dina fötter. Håll din rumpa låg och bröstet upprätt, håll din kroppsvikt i din vänstra fot medan du kliver ut din högra fot till höger ca 8-10 tum. Gå tillbaka till mitten och upprepa på vänster sida, alternerande i 30-45 sekunder.
För en extra utmaning, höj bandet upp till mittbenet eller välj ett tjockare motståndsband.
4. Squat to Kickback
Säger Pilat : ”Jag älskar det här kombinationsrörelsen eftersom du lägger till en kickback till den grundläggande knäböj kan du förbättra din kärnstabilitet och balans. Se till att du tuckar i svansbenet och engagerar dina nedre buken när du sparkar tillbaka för att skydda din nedre rygg. ”
Försök : Med bandet precis ovanför anklarna, stå med fötterna höftavstånd från varandra. Utför en knäböj genom att sitta bakåt som om du sitter i en stol, hålla bröstet uppe, knä över fötter och vikt jämnt fördelad i fötterna.
Stå hela vägen uppåt och håll sedan din torso upprätt när du lyfter ditt högra ben bakom dig i en 45 graders vinkel - du behöver inte lyfta särskilt högt för att skjuta upp din gluteus medius, så om du känner att ryggen bågar , gör flytten mindre. Alternativa ben i 30-45 sekunder.
För en extra utmaning, höj bandet upp till mittbenet eller välj ett tjockare motståndsband.
