Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att inte dricka tillräckligt med vatten innan en morgonlöpning, svettas ett ton på gymmet, glömma en vattenflaska att smutta på under spinnklassen och ångande temps är säkert sätt att sätta oss på en väg till uttorkningsdöm. Att hålla sig hydrerad medan du tränar är viktigt på grund av den extra svettförlusten (jämfört med dagliga aktiviteter som att arbeta vid ett skrivbord eller titta på TV). Kasta tillbaka lite H2O medan du tränar kan också hjälpa oss att bekämpa trötthet och förlänga uthållighet . Innan du blir en russin inifrån och ut, kolla in dessa 10 sätt att förhindra uttorkning i mitten av träningen.
1. Drick!
Bra gammal H2O är kritisk för rehydrering när kroppen upplever vätskeförlust , som när visvettas. Trots att många gym gillar att hålla dyra sportdrycker och proteinskakor på sina hyllor, kommer vattnet oftast att göra tricket bra. Skjut för att smutta sju till tio uns vätska var 10: e 20: e minut under träningen för att hålla sig ordentligt hydratiserad . Om du tränar längre än en timme eller gör en särskilt intensiv träning (som att springa maraton eller delta i en tuff träning), du kommer antagligen att behöva byta ut elektrolyter också —Det är här en sportdryck eller elektrolytförstärkt vatten är till nytta. Det är dock också viktigt att vara försiktig med överhydrering : För mycket vatten kan leda till hyponatremi , vilket är när överflödigt vatten i våra kroppar späd ut natriumhalten i vårt blod . & ldquo; Det orsakas oftast av långvarig träning och antingen dricksvätska i en takt som ärMerän vätskeförluster eller bara ersätta vätskeförluster med hypotonisk vätskor som vatten, & rdquo; CamelBak hydreringsrådgivare, Doug Casa, säger.
kate hudson wiki
2. Smutta på sportdrycker och kokosnötvatten.
När vi svettar förlorar vi elektrolyter , som är mineraler som finns i blodet som hjälper till att reglera (bland annat) mängden vatten i kroppen. Forskning föreslår sportdrycker kan hjälpa till att förlänga träningen och återfukta våra kroppar eftersom de innehåller elektrolyter, vilket vanligt gammalt vatten inte gör. Medan en vanlig träning kanske inte kräver elektrolytpåfyllning, kommer de som deltar i längre och mer intensiva perioder av ansträngning, som att springa ett maraton eller genomgå en särskilt intensiv träning, dra nytta av en bra dos elektrolyter mitten av träningen. Inte för sportdrycker eller vill ha ett mer naturligt alternativ? Vattenförbättrande elektrolytplattor,kokosnötsvatten, eller a hemlagad sportdryck kan vara potentiellt effektiva ersättare .
3. Vänd dig till frukt.
Många frukter är en utmärkt källa till både elektrolyter och vätskor, även om dosen elektrolyter kan skilja sig från frukt till frukt. Kolhydrat- och elektrolytinnehåll i kommersiell fruktjuice . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Institutionen för barnläkare, Medicinska fakulteten Siriraj Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, 2001 Jul; 84 (7): 942-7. Bananer ochdatumär kända för att ha höga halter av elektrolytkalium, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för tankning under en intensiv träning (till exempel en lång sikt). Plasmakaliumkoncentration och innehållsförändringar efter intag av banan hos tränade män . Miller, K.C. Institutionen för hälsa, näring och träningsvetenskap, North Dakota State University. Journal of Athletic Training, 2012 nov-dec; 47 (6): 648-654. För att hålla dig hydratiserad medan du håller upp elektrolyterna är det viktigt att dricka vatten medan du gnäller på frukt (frukt innehållervissavatten, men inte lika mycket som din vattenflaska).
4. Väg dig själv.
Hoppa på skalan före och efter träning. För varje kilo som förlorats under aktiviteten, drick ytterligare ett 16 uns vätska . Om din kroppsvikt förändras är tre procent eller mer kan du uppleva betydande till allvarlig uttorkning. Urinindex under uttorkning, träning och rehydrering . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. Human Performance Laboratory och Institutionen för fysiologi och neurobiologi, University of Connecticut, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 dec; 8 (4): 345-55. Att gå ner några kilo kroppsvikt efter träning kan sätta belastning på kroppen och resulterar i obekväma biverkningar som muskelkramper, yrsel och trötthet. Uttorkning . ADAM. Medicinsk uppslagsverk. Senast granskat: 15 augusti 2011. För att undvika att svettas bort vattnet som håller oss hydrerade, ha en vattenflaska redo.
5. Kontrollera toaletten.
Om du tar en paus i mitten för att träffa loo, kontrollera färgen på din urin för att se till att du & rsquo; reförblir hydratiserad. När urinen är ordentligt hydratiserad ska den vara ljusgul. Även om det kan vara svårt att hålla ett öga på det, försök att titta på urinströmmen, eftersom urinfärgen kommer att spädas ut när den träffar toalettvattnet. Förvara denna praktiska, dandy urinfärgstest i din telefon eller plånbok för att se till att din piddle är upp till snus - mörkgul urin kan indikera uttorkning. Uttorkning . ADAM. Medicinsk uppslagsverk. Senast granskat: 15 augusti 2011.
6. Täm törst.
Oavsett vad du dricker, vare sig det är vatten, juice ellersportdrycker, se till att ta en klunk eller två när du vill känner mig törstig . Även om du inte känner dig helt uttorkad, mild törst är fortfarande ett tecken på överhängande uttorkning.
7. Var uppmärksam på dina muskler.
Mager muskelvävnad innehåller mer än 75 procent vatten, så när kroppen är kort på H2O blir musklerna lättare trötta. Effekter av uttorkning och rehydrering på EMG-förändringar under tröttande sammandragningar. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Frankrike. Medicin och vetenskap i idrottsövning, 2001, 33 (10) & ldquo; Att hålla sig hydratiserad hjälper till att förhindra nedgång i prestanda (styrka, kraft, aerob kapacitet, anaerob kapacitet) under träning, säger Casa. När dina muskler känns för trötta för att avsluta ett träningspass, försök att dricka lite vatten och vila lite innan du börjar igen.
8. Nyp dig själv. (Nej verkligen.)
Fortsätt, nyp dig själv! Hud turgor , som är hudens förmåga att ändra form och återgå till det normala (eller enklare sagt, det är elasticitet), är ett enkelt sätt att kontrollera din hydrering (men inte 100 procent pålitlig för alla). Är hudturgor pålitlig som ett sätt att bedöma hydratiseringsstatus hos barn? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Marys sjukhus, London. Emergency Medicine Journal, 2007 februari; 24 (2): 124-125. Hudtextilfriktion och hudelasticitet hos unga och äldre personer . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratorium för skydd och fysiologi, Empa, schweiziska federala laboratorierna för materialtestning och forskning, St. Gallen, Schweiz. Hudforskning och teknik, 2009 aug; 15 (3): 288-98. Kedjegäng: nya aspekter av hyaluronanmetabolism . Erickson, M., Stern, R. Institutionen för grundläggande biomedicinska vetenskaper, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. Med hjälp av pekfingret och tummen klämmer du helt enkelt fast huden på baksidan av handen (inte för hårt!) Och håller i några sekunder. När du släpper, om huden tar ett tag att återgå till sin normala position, kan du bli uttorkad.
vad är storleken på din mage
9. Håll munnen torr.
Ett av de första tecknen på uttorkning är torr mun . Om din mun börjar kännas som Sahara, gå till vattenfontänen (eller ta en klunk från din återanvändbara vattenflaska!). En kort vattenavbrott mellan uppsättningar eller under snabba pauser från hjärt-kondition kan hjälpa till att avvärja träningsinducerad uttorkning. Akut effekt av oralt vattenintag under träning på hypotoni efter träning . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Institutionen för träningsvetenskap och fysiologi, Skolan för hälsa och näringsvetenskap, prefekturs universitet i Hiroshima, Hiroshima, Japan. European Journal of clinical Nutrition, 2012 nov; 66 (11): 1208-13. Vätskeersättning under träning . Noakes, T.D. tränings- och idrottsvetenskapliga recensioner, 1993; 21: 297-330.
10. Sluta om du får yr.
Känner mig yr under ett träningspass är ett tecken på uttorkning och en signal för att tona ner det. Yrsel . ADAM. Medicinsk uppslagsverk. Senast granskat: 1 maj 2011. Även om viljestyrka ibland får oss att vilja pressa oss igenom några fler reps eller ytterligare en mil, är yrsel en indikator på att det är dags att hydrera. & Rdquo; På grund av den minskade plasmavolymen med uttorkning under träning, & rdquo; Casa säger, & ldquo; hjärtat måste arbeta hårdare för att få blod till de fungerande musklerna. & Rdquo; När det inte finns tillräckligt med vatten i blod, både blodvolym och blodtrycksfall , vilket resulterar i yrsel. Neuropsykologisk prestanda, postural stabilitet och symtom efter uttorkning . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. University of North Carolina i Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007 Jan-Mar; 42 (1): 66-75.
Nästa gång du planerar att svettas, håll dessa tips i åtanke för en säker, hydratiserad träning.
Ursprungligen publicerat januari 2014. Uppdaterat juli 2015.
