Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Har du redan nixat tupplurar under dagen? Sluta eftermiddagskaffe? Sportar en sömnmask ochfortfarandekan du inte slumra längre än korta tider?
Att ha sömnproblem är frustrerande nog - men det är direkt demoraliserande att känna att du försöker alla knep och fortfarande kommer ingenstans.
Tja, innan du överväger tanken på att acceptera livet som en vampyr, prova den här sista saken. Överväg att justera din träningsrutin.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Effekten av träning på sömnen
Om du vanligtvis är stillasittande kommer 'att lägga till någon form av träning i din rutin att förbättra din sömnkvalitet', säger sjukgymnast Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault .
Det finns en varning: 'Övningen måste doseras på rätt sätt', säger han.
Träna för mycket (som, sätt för mycket), och du kan sluta med något som kallas överträningssyndrom.
'Vad som kvalificerar som för mycket träning beror på ett antal faktorer som ålder, hälsostatus, träningsålder och ett antal andra livsstilsfaktorer', säger Wickham. 'Men en bra allmän tumregel är 2 till 3 vilodagar per vecka och högst 2 HIIT-träningspass per vecka', tillägger han.
Mer än så, och du riskerar att drabbas av överträningssyndrom och dess obehagliga symtom, inklusive:
- minskad träningsprestanda
- kroniska, gnagande skador
- humörighet
- Trötthet
- sprött hår och naglar
- mindre glänsande naglar
- sömnlöshet och nedsatt sömnkvalitet
Speciellt viktigt här är det sista symptomet:Sömnlöshet och nedsatt sömnkvalitet.Med andra ord kan träning för mycket orsaka exakt motsatsen till ditt förbättrade sömnkvalitetsmål.
Den tid på dagen du tränar kan också påverka din sömnkvalitet
W-H-Y kommer ner till stresshormonet, kortisol.
Generellt följer dina kortisolnivåer din naturliga dygnsrytm. 'De är högst på morgonen, dopp sedan innan du går och lägger dig', säger Chris Winter, MD, författare till Sovlösningen: Varför din sömn är trasig och hur du åtgärdar det och medicinsk chef för Sleep Medicine Center vid Martha Jefferson Hospital i Virginia.
Motion får naturligtvis dina kortisolnivåer att stiga. 'Att träna på morgonen när dina kortisolnivåer redan är högst stöder kroppens naturliga kortisolflöde', säger han. När du tränar före sängen får dina kortisolnivåer att stiga när de faller naturligt.
cotton mather skådespelare
Detta gäller särskilt för högintensiva träningspass, vilket leder till en större kortisolspik än träning med lägre intensitet.
De bästa träningsrutinerna för bättre sömn, baserat på vilken tid på dagen du tränar
'Det finns ingen magisk kul träningsrutin som automatiskt kommer att leda till bättre sömn', säger Wickham.
Men det finns träningsrutiner som kan vara mer eller mindre benägna att påverka din sömnrutin om de är färdiga strax före sänggåendet.
Morgon: Styrketräning
Minskat kroppsfett. Förbättrad kardiovaskulär hälsa. Lägre cancerrisk. Ökad styrka. Ökat självförtroende. Etc.
Det råder ingen tvekan: Styrketräning är bra för dig. Men om du har möjlighet mellan att göra det på morgonen eller på morgonen ... välj AM.
'Under en styrketräning bygger du spänningar i dina muskler', säger New York-baserad certifierad styrka- och konditionspecialist Kristian Flores , CSCS. Att tänka på spänningen är den motsatta av att koppla av, säger han, 'Styrketräning nära sänggåendet kan göra det svårare att somna snabbt.'
Styrketräning orsakar också frisättning av katekolaminer, ett hormon som Flores kallar 'amp-up hormonet' på grund av den effekt det har på din kropp. 'Katekolaminer är samma hormoner som frigörs när du får i dig stimulanser (som koffein)', säger han.
'Att ha en blodström pumpad full av dessa hormoner kan göra det mer utmanande att somna', säger Flores.
Att träna tidigare på dagen - eller åtminstone före din sista måltid - ger katekolaminerna en chans att dö, så att du kan komma in i ett mer avslappnat tillstånd som förberedelse för sömn.
Middag: Löpning
'Löpning är ett bra träningspass, men precis som styrketräning kan det leda till att katekolaminer frigörs som förstärker en person', säger Flores. Därför rekommenderar han att begränsa körningar med högre intensitet till före sänggåendet, inklusive:
- intervallsprints
- långa körningar
- spåra träningspass
- CrossFit WOD med löpning
Casual joggar, å andra sidan, borde inte vara för destruktiva för ditt sömnschema, säger Flores.
Natt: Yoga
Om du tränar efter middagen rekommenderar Winter lite skonsam Hatha-yoga. 'Kombinationen av lågintensiv rörelse, andningsarbete och meditation kan alla hjälpa din kropp att slå sig ner före sängen', säger han.
Yoga är inte din grej? Enligt Wickham, en stretch- eller mobilitetssession på kvällen. kan ha en liknande effekt.
Om du letar efter ett mobilitetsprogram online, kolla in:
Ytterligare sömntrick att prova
Att få en god natts sömn kräver mycket mer än bara en konsekvent och väl anpassad träningsrutin. Om din sömncykel fortfarande är ojämn även efter att du har uppdaterat din träningsrutin rekommenderar Winter att du använder följande:
Dämp lamporna
'Blågrönt ljus berättar för våra hjärnor att inte göra det kemiska melatoninet, vilket är kemikaliet som gör oss sömniga', säger Winter. Därför rekommenderar han efter middagen att dimma lamporna i ditt hem.
Också till hjälp: Använd glasögon med blått ljus när du använder din dator eller telefon. 'Dessa glasögon hjälper verkligen till att filtrera bort de blågröna ljusvågorna som rör dig med din melatoninproduktion', tillägger han.
Få en sömn schema
Winter säger att konsekvent att vakna och gå och lägga sig samtidigt inte bara förbättrar sömnkvaliteten när vi sover utan också förbättrar vår:
- matsmältningshälsa
- hormonfunktion
- produktivitet
- kreativitet
Manipulera temperaturen
Visste du att mellan 21:00 till 23:00 din kroppstemperatur sjunker naturligt? Japp. Det beror på att det är mer optimalt för din kropp att vara cool jämfört med att vara varm.
Vinter rekommenderar att du ändrar dina sömnkuddar och miljö för att stödja den preferensen. 'Att ha lättare kläder eller inga kläder på natten kan hjälpa till att hålla det kallt', säger han. 'Att justera din termostat kan också hjälpa.' Han rekommenderar någonstans runt 65 ° F.
Takeaway
Tränar absolutburkleda till bättre sömnkvalitet ... så länge det utförs på rätt sätt och vid rätt tid på dagen.
Men luta dig inte på träning ensam. Fortsätt ändra ditt schema och din miljö där du kan för att främja bättre sömn och sök råd från en läkare om du känner att du behöver.
Lycka till och söta drömmar!
