Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Fitness och vetenskap är i sig kopplade, och även om ett laboratorium kan verka som det längsta från ett grannskapsgym, är dagens idrottsutövare mycket skyldiga smarta människor i vita rockar. Under de senaste två decennierna har en av de mycket viktiga vetenskapliga utvecklingen varit högintensiv intervallträning (HIIT), intensiva träningsperioder blandat med korta viloperioder (som den alltmer berömda, extremt effektiva och rent tarmbrytandeTabata-protokollet).
leo man gillar och ogillar i en kvinna
Denna vecka, The New York Times rapporterar att forskare från Orlando har utvecklat en ännu mer idealisk intervallmetod som uppfyller alla grundläggande rekommendationer för träning av vuxna - på under sju minuter. Vi testade kroppsviktskretsen för att se om den lever upp till den smickrande täckningen.
Vad det är
Vi är alltid snabba med att utnyttja fördelarna medintervallträning, särskilt för sin förmåga att träna flera metaboliska vägar samtidigt (dvs. göra oss bättre vid både korta, snabba skurar och längre, långsammare träning) Sprintintervall och uthållighetsträning är lika effektiva för att öka muskelmuskulär densitet och eNOS-innehåll hos stillasittande män . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, U.K. Journal of Physiology 2013 1 februari; 591 (Pt 3): 641-56 .. Nu, forskare från Human Performance Institute (HPI) i Orlando har kombinerat den senaste träningsvetenskapen för att skapa ett bättre intervallprogram som kan göras var som helst, när som helst. Rutinen innefattar följande tolv övningar utförda i 30 sekunder vardera med 10 sekunders vila / övergångsperioder före nästa drag:
- Jumping jacks
- Vägg sitta
- Tryck upp
- Magkross
- Steg upp på stolen
- Knäböj
- Triceps dopp på stol
- Planka
- Höga knän / spring på plats
- lunga
- Push-up och rotation
- Sidoplanke
När träningen utförs med tillräckligt hög intensitet hävdar utvecklarna att rutinen uppfyller American College of Sports Medicine (ACSM) riktlinjer för kraftig fysisk aktivitet, och kombinerar både metabolisk och motståndsträning i en session American College of Sports Medicine ställning. Mängd och kvalitet av träning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletal och neuromotorisk kondition hos uppenbarligen friska vuxna: vägledning för förskrivning av träning . Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. American College of Sports Medicine. Medicin och vetenskap i sport och motion. 2011 jul .. Medan teamet som utformade träningen erkänner att det inte finns något idealiskt & rdquo; antal stationer i en kroppsviktintervallkrets, de 12 som de inkluderade i provmallen träffade nästan alla större muskelgrupper. 30-sekundersintervallen inkluderades för att göra det möjligt för de flesta att utföra 15 till 20 reps av varje (med bra form).
Testar det
För att testa kretsen fick jag sällskap av Greatists uppsökande direktör och bosatta maratonerLaura schwecherl(som faktiskt hade genomfört ett träningspass tidigare på dagen). Fullständig information, jag är en aktiv CrossFitter och gör 4-5 WODs per vecka (CrossFit slang för & ldquo; Workout of the Day, & rdquo; vanligtvis kort och intensiv metabolisk konditionering), så vi båda är ganska bekanta med HIIT och relaterade metoder .
Eftersom träningen bara kräver kroppsvikt, en vägg och en stol för varje person, var installationen en lek. (Utöver några hoppknäp och några 10-meter-joggar utförde vi ingen betydande uppvärmning.) Jag använde en intervalltimer-app på min smartphone för att ringa ut de föreskrivna arbets- / viloperioderna, vilket höll oss i takt hela tiden . Jag gick så fort som möjligt ut ur grinden och slog mellan 18 och 30 reps för varje icke-statisk drag. Laura - som förmodligen kunde röka min takt när den var ny - höll sina rörelser i intervallet 15 till 20 rep i alla sju minuter. Medan min takt inte gick långsamt under någon av de 30 sekunders arbetsintervaller kände jag lite muskeltrötthet under lungorna och push-up-to-rotation-uppsättningen (det andra steget med push-ups). I slutet var min andning förhöjd och jag hade ett tidigt svettlager, men inget mer än om jag precis hade slutfört en gedigen dynamisk uppvärmning.
största tecken på att hon är kär i dig
Domen
Forskarna säger att deras provträning också kan utföras två eller till och med tre gånger i rad beroende på konditionsnivå, och om jag hade lagt in hela 21 minuter i kretsen skulle jag ha blivit ganska torkad. Bara en gång genom och jag kände att vi bara blev varma. Laura föreslog att en eller två omgångar av banan skulle vara en fin avslutning på en medellång körning.
Medan intensiteten inte var precis vad jag hoppades på - att ersätta hårdare drag som pull-ups, enkla ben och burpees skulle förmodligen fixa det i en hast - jag blev positivt överraskad över hur kretsen träffade ett stort rörelseområde . Och även om det kanske inte är det mest uppenbara på papper, var övningsbeställningen knappast slumpmässig. Till exempel lossade step-ups upp mina höfter före knäböjningen, liksom de höga knäna före lunguppsättningen. Plankorna i slutet var vilseledande tuffa eftersom min kärna redan hade beskattats hela tiden.
HPI-kretsen revolutionerar inte hur jag tränar, men i slutet av dagen är det en väldesignad, nybörjarvänlig krets som upptagna människor kan utföra i privatlivet i sina hem eller kontor. Och även om det förmodligen kommer att förflyttas till min rutin som en (väl utformad) uppvärmning, om jag någonsin fastnar hemma på en regnig dag, kanske jag bara ser hur många omgångar jag kan gå utan att knacka ut. Det kommer inte att förvandla någon från soffpotatis till elitidrottsman, men om program som detta kan få fler att utforska området för intensiv träning, kommer vi att kalla det en vinst.
Foto: Laura Schwecherl
Vilka är dina favoritintervallrutiner? Låt oss veta i kommentarerna nedan och twittra författaren @d_tao .