Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Träning gör kroppen bra, men det är inte allt solsken och regnbågar när de här supersetterna är klara. Muskel ömhet irriterar de flesta idrottare, vilket kan vara en (bokstavlig) smärta i rumpan Försenad muskel ömhet: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer. Cheung, K., Hume, P, Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nya Zeeland. Sports Medicine, 2003; 33 (2): 145-64 .. Men när det gäller optimal återhämtning, är värme eller is efter träning bäst?
Hot or Not - The Need-to-Know
I en rapport undersökte forskare 17 studier som involverade nästan 400 personer. De modiga själarna som uthärdat ett isbad i minst fem minuter efter träning minskade ömhet i musklerna med 20 procent jämfört med de som helt enkelt vilade Kallvatten nedsänkning (kryoterapi) för att förebygga och behandla muskelsår efter träning. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., et al. Hälso- och rehabiliteringsvetenskap, University of Ulster, Antrim, Storbritannien. Cochrane Database of Systematic Review, 15 februari 2012; 2: CD008262 .. Tycker du inte med ett badkar full av is? Kallpaket har sin egen framgångshistoria, vilket minskar blodflödet i musklerna (a tecken av inflammation) med 50 procent efter 10 minuters istid Kallbehandling av atletiska skador. Thorsson, O. Kliniskt fysiologiska laboratoriet, Universitessjukhuset MAS, Malmö. Lakartidningen, 2001 28 mars; 98 (13): 1512-3 .. Muskelsår är övningsvärldens förkylning: Det är en olägenhet, men vi kommer troligen alla att behöva hantera det vid någon tidpunkt. Och även om det kan vara, ja, alitenbitande kall, några experter har hittat det där kryoterapi (kallterapi), är ett effektivt sätt att förhindra ömma muskler . (Det är viktigt att komma ihåg att detta bara hjälper till att lindra smärta och faktiskt inte reparera muskler snabbare.) Värme, å andra sidan, kanske inte aktiverar återhämtningen. En studie visade att applicering av värme på musklerna efter träning inte kunde förhindras försenad muskel ömhet (DOMS) Effekter av djup värme som en förebyggande mekanism på fördröjd muskelsårighet. Brock Symons, T., Clasey, J.L., Gater, D.R., et al. Institutionen för kinesiologi och hälsofrämjande, University of Kentucky, Lexington, KY. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004 Feb; 18 (1): 155-61 .. Några experter är snabba att notera att högkvalitativa studier om värme är begränsade. En liten studiegjordeupptäcker att värmepappersbehandling minskade smärta i nedre ryggen, medan äldre forskning varnar för att applicering av värme på fel sätt kan förlänga återhämtningsprocessen från vissa sportskador Kontinuerlig lågnivåvärmebehandling för förebyggande och tidig fasbehandling av försenad muskelont i ländryggen: en randomiserad kontrollerad studie. Mayer, J.M., Mooney, V., Matheson, L.N., et al. U.S. Spine & Sport Foundation, San Diego, CA. Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering, 2006 okt; 87 (10): 1310-7. Idrottsskador: Värme mot kyla. Kalenak, A., Medlar, C.D., Fleagle, S.B., et al. Amerikansk husläkare. 1975 nov; 12 (5): 131-4 ..Aj.
Sub-Zero to Hero - Din handlingsplan
För vissa kan is vara en enda butik för smärtlindring Behandlingar för kronisk smärta hos personer med ryggmärgsskada: En undersökningsstudie. Cardenas, D.D., Jensen, M.P. University of Washington, Institutionen för rehabiliteringsmedicin, Seattle, WA. Journal of Spinal Chord Medicine, 2006; 29 (2): 109-17 .. Den kalla påverkan visar sig bedöva smärta när blodkärlen minskar, vilket hjälper till att begränsa svullnaden. Värme har faktiskt motsatt effekt: det ökar blodflödet, vilket kanförbättrainflammation. Men om det tillämpasefternågon svullnad har gått ner, kan värmen hjälpa till med muskelåterhämtning och avkoppling Effekt av uppvärmning på vaskulär reaktivitet i mesenteriska artärer hos råttor. Massett, M.P., Lewis, S.J., Bates, J.N., et al. Institutionen för träningsvetenskap, University of Iowa, Iowa City, Iowa. The Journal of Applied Physiology, 1998 Aug; 85 (2): 701-8 .. Just Var noga med att begränsa användningen av elvärmepaketet till 15 till 20 minuters toppar , med några lager mellan förpackningen och huden för att förhindra brännskador. Kryoterapi kan dock också vara en promenad på tunn is. Vissa experter varnar för att kallterapiforskning också är det begränsad och låg kvalitet . Men den typiska rekommendationen är att isa i cykler av & ldquo; 10 minuter på , 10 minuter ledigt & rdquo; för att undvika potentiella faror . Att applicera is i mer än 20 minuter samtidigt kan skada muskelvävnader, öka hjärtfrekvensen , och kan till och med leda till chock. Naturligtvis finns det andra lugnande lösningar som hjälper till att hålla musklerna känsliga & rsquo; färsk. Antiinflammatorisk medicin kan hjälpa till att minska svullnad (kontrollera definitivt med doktorn först). Och stretching, äta gott, hålla sig hydratiserande och till och med behandla kroppen till enmassagekan också göra tricket för att påskynda återhämtningen , ingen extrem tid behövs Nedsänkning av isvatten efter träning: Är det en form av aktiv återhämtning? Lateef, F. Avdelningen för akutmedicin, Singapore General Hospital, Singapore. Journal of Emergencies, Trauma, and Shock, 2010 Jul-Sep; 3 (3): 302 ..Denna artikel har lästs och godkänts av Greatist ExpertsRobynn EuropaochJordan Syatt. Foto av Ben Draper
