Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi strävar kanske inte alla efter att bli Nobelpristagare eller examen från Harvard med 4,0 GPA, men vi kan alla vara överens om att vi villminstlåter inte dumt vid vår nästa middagsfest eller anställningsintervju.
Hjärnan är utan tvekan det viktigaste organet i kroppen, och vi alla skulle förmodligen kunna göra ett bättre jobb med att ge vår hjärna näring.
Så vi har gjort en djupdykning i forskningen för att hjälpa dig att görasmartareval i livsmedelsbutiken för att hålla den medulla oblongata stark (eller åtminstone för att lägga till några snygga byxor som 'medulla oblongata' i ditt vokab).
skyttekvinna och vädurman i sängen
Kaffe
Låt oss vara riktiga. Du behövde inte en lister för att berätta att din hjärna ÄLSKAR kaffe. Men vi är glada att kunna berätta att vetenskapen håller med.
Kaffe är rikt på antioxidanter som den neuroskyddande föreningen fenylindan , som bildas under rostning och ger kaffe dess karakteristiska bittra bit.
Medan mänsklig forskning på detta område har varit ibland motstridiga , ett systematisk bedömning av litteraturen fann flera studier som tyder på att livslång konsumtion av kaffe och andra koffeinhaltiga drycker var förknippade med en lägre risk för kognitiv nedgång, Alzheimers, Parkinsons och demens . Effekten befanns vara starkare hos kvinnor än hos män.
Men innan du slår upp din lokala barista för tredje gången idag, vet du att forskningen tyder på att det finns en söt plats för koffeins effekt.
En studie fann att en till två koppar kaffe om dagen under en 3,5-årsperiod minskade graden av mild kognitiv svikt, medan mer än två koppar kaffe om dagen eller en plötslig ökning av kaffeintaget kan öka risken.
Mörk choklad
Nästa gång du tvivlar på att ta den andra portionen chokladkaka, kom ihåg detta: Enligt New England Journal of Medicine , platser där chokladkonsumtionen är högst har flest Nobelpristagare i världen. Vi gillar verkligen det faktum.
Men på allvar är det inte så förvånande när man tänker på att flavanoler i mörk choklad och kakao har känt antiinflammatoriska och antioxidant effekter , vilken forskning har visat sig hjälpa till att förbättra kognitiv prestanda och funktion.
I ett 2018-studien friska deltagare som fick 28 gram (1 uns) 70 procent kakaokoklad såg en ökning av hjärnaktivitet relaterad till kognition och minne, vilket tyder på att mörk choklad förbättrar neuroplasticitet och hjärnhälsa.
Se bara till att hålla dig till en högkvalitativ mörk choklad och njut av den naturligt utan tillsats av socker eller fett.
Lax
Cirka 60 procent av din hjärna består av fett och omega-3-fettsyrorna som finns i fisk kan spela en unik roll. En 2018 systematisk bedömning fann att omega-3-tillskott verkar öka hjärnans hälsa och skydda mot neurodegeneration hos äldre vuxna.
Annan fann studien att konsumera mer fisk, oberoende av omega-3-innehåll, tycktes förbättra volymen av grå substans, det område av hjärnan som ansvarar för muskelkontroll, känslor, beslutsfattande, minne och mer.
Inte ett fan av lax? Prova andra feta fiskar som sardiner, makrill eller sill, eller gå växtbaserad med lin, chia eller valnötter, även om fördelarna är mycket mindre i växtkällorna på grund av minskad absorption och ämnesomsättning.
yun sung-bin
Blåbär
Skicka de söta blå bitarna för hjärnans hälsa, baby! Bär, särskilt blåbär, är rika på antocyaniner och andra flavonoider som har visat sig hjälpa till att stödja minnesfunktion .
Ett 2018-studien spårade en stor grupp män över 20 år och fann att långvarig fruktkonsumtion var kopplad till en minskad risk för kognitiv försämring sena livet.
Blåbär inte på säsongen? Inga problem. Björnbär, hallon, körsbär och andra djupt färgade frukter är alla rättvist spel.
Valnötter
Vi visste alltid att nötter var ett supersmart mellanmål, och nu har vi forskningen för att bevisa det. Valnötter är laddade med fytokemikalier och fleromättade fetter kopplat till ett brett spektrum av hjärnfördelar.
Forskning har funnit att en medelhavsdiet rik på valnötter kan bidra till att förbättra arbetsminnet. Ett kohortstudie fann att nötekonsumtion var kopplad till förbättrad processhastighet, kognitiv flexibilitet, minne och global kognitiv funktion.
TILL 2012-studien fann att åtta veckor med valnötssnackning väsentligt förbättrade verbala resonemangsresultat hos studenter.
Pröva att ströda valnötter på havre eller sallader, rör om dem till chili eller använda dem i stället för malet kött i hamburgare.
Grönt te
Inte en kaffedrickare? Vi har dig. Ett 2017 systematisk granskning fann att grönt te hjälpte till att förbättra minnet, hjärnans funktion och uppmärksamhet under krävande kognitiva uppgifter.
Det verkar som om den unika kombinationen av koffein och aminosyran l-teanin ger grönt te sin status som hjärnans superfood. Se bara till att brygga din utan tillsatt socker eller be om den sötad när du beställer.
Nu för de dåliga nyheterna ...
Även om det finns gott om godsaker du kan fortsätta för att driva din hjärna, finns det några - möjligen inklusive några av dina favoriter (hej, vitlökfries) - som inte gör dig någon tjänst.
Stekta snacks
Forskningen om den här är tydlig: Transfetter är dåliga nyheter, och medan vi långsamt tar bort dem från vår livsmedelsförsörjning är de definitivt fortfarande kvar.
ställe att gå på en första dejt
En 2016-studie fann växande bevis för att transfetter kan spela en roll i Alzheimers sjukdom och kognitiv nedgång. A 2014 systematisk bedömning fann att de ökade risken för kognitiva störningar som demens.
När du läser matetiketter och ingredienslistor, låt dig inte luras av etiketten 'transfettfri' på framsidan. Livsmedel får använda det påståendet när de innehåller mindre än 0,5 gram transfett per portion. För att vara säker, undvik mat med 'delvis hydrerade oljor' i ingredienserna.
Soda
Vi vet alla att det inte är det smartaste valet att fylla på sockerhaltig läsk, men Amerika dricker fortfarande cirka 38 liter läsk per person och år.
En studie fann att konsumtion av en till två söta drycker (inklusive juice!) per dag var förknippad med 1,6 års ytterligare hjärnåldring. Det föreslog också att sockergurrar hade sämre minne och minskade den totala hjärnvolymen än de som avstod.
Om du förlitar dig på läsk för koffein, försök att byta källa till ett av alternativen på vår pro-hjärnlista.
Sockerfri läskedryck
Så, ja ... de sockerfria grejerna är inte mycket bättre.
Medan anslutningen är oklar, en studie fann att människor som drack minst en artificiellt sötad läsk per dag var nästan tre gånger mer benägna att utveckla Alzheimers sjukdom. Det fann också att artificiellt sötade drycker var associerade med ischemisk stroke och demens av alla orsaker. Yikes.
Om du anser dig själv som en diet-läskare, försök att skära ner långsamt och byta läsk mot seltzer smaksatt med ett stänk av nypressad juice.
Sprit
Problemet med sprit sträcker sig långt bortom vårt skissartade minne efter en rörig utekväll.
Ett 2014-studien fann att män som konsumerade mer alkohol hade snabbare kognitiva nedgångar. En annan studie fann att högre alkoholintag förutspådde större nedgångar i ordförråd och ökad kognitiv försämring över tiden.
Medan du inte nödvändigtvis behöver sluta kallt kalkon, försök att sträcka ut ditt vin genom att kombinera det med seltzer för en spritzer, gå längre sträckor utan alkohol eller volontärarbete som DD på fler helger.
