Varför din träning lämnar dig så hungrig att du kan äta en häst

Roliga utslagsplatser med ord som & ldquo; Jag springer efter pizza & rdquo; eller & ldquo; Jag springer för att jag verkligen gillar öl & rdquo; sammanfatta goofily hur många av oss tänker på förhållandet mellan mat och motion. Vem av oss har inte föreställt oss det läckra mellanmålet som väntar på oss efter ett mördarträning, till exempel? Men vad händer när våra träningsrutiner får oss att konsekvent äta för mycket? Många av oss associerar vanligtvis en vanlig träningspraxis med hälsosammare matval och kanske till och med en snygg kroppsbyggnad, men förhållandet mellan träning och överätning har både biologiska och psykologiska rötter som kan överraska dig.

Men jag måste fylla på mina muskler & hellip; Rätt?!

Att börja en ny träningsplan eller lägga till nya utmaningar i din nuvarande rutin kan kräva att du ökar ditt kaloriintag för att återhämta sig från träning och håll energibutikerna fulla. Och våra kroppar berättar vanligtvis lika mycket, och naturligtvis stöter vi på aptiten efter träning. Men kan träning få oss att äta mer än vi verkligen behöver?

För varje tio kalorier vi bränner förväntas vi kräva minst tre - en biologisk kompensationsmekanism som säkerställer att vi förblir ordentligt drivna Korsprat mellan fysisk aktivitet och aptitkontroll: stimulerar fysisk aktivitet aptit? Blundell J.E., Stubbs R.J., Hughes D.A., et al. Proceedings of the Nutrition Society. 2003 Aug; 62 (3): 651-61 .. Men vissa människor tenderar att överkompensera för antalet kalorier som går förlorade genom fysisk aktivitet och förbättrad träningämnesomsättning, konsumerar elva eller fler kalorier för varje tio brända, säger uthållighetstränare Matt Fitzgerald , författare till Dietkulturer och Racing vikt . Anledningen? En kombination av fysiska och psykologiska krafter - några av dem är vi helt omedvetna om.

I många fall är & ldquo; s belöningspsykologi på spel, & rdquo; Fitzgeraldsays. & ldquo; Du ser detta mer för nybörjare som inte är motiverade att träna; de älskar helt enkelt inte det. Nyare människor, för vilka en aktivitet i sig inte är givande, kan välja att belöna sig med en matbit - att äta mer än de normalt skulle, eller äta mat som de annars inte skulle undvika. & Rdquo;

Det är en sak att använda det läckra mellanmålet efter träningen som motivation för att avsluta en löpning, men när vi tränar är en rak brutal slog kan vi hitta oss själva efter tröst eller belöning genom mat.

Även om du har överskridit fallgropen med matbelöningar, finns det ett annat vanligt misstag: överskattning av antalet kalorier som förbränns under träning medan du underskattar kalorierna. Det kan hända om vi är benägna att äta för mycket eller inte. Som en studie visade rapporterade försökspersoner att gå ner i vikt att äta 47 procent mindre och träna cirka 51 procent mer än vad de faktiskt åt och tränade, vilket innebär att vi kan överkompensera regelbundet för vad vi har bränt Avvikelse mellan självrapporterat och faktiskt kaloriintag och träning hos överviktiga personer . Lictman S.W., Pisarska K., Berman E.R. New England Journal of Medicine. 1992 dec; 327 (21): 1893-8 ..

Biologin av en post-Workout Binge

Forskning om hur träning kan utlösa uppmaningar att överdriva peggarna på biologiska faktorer. För vissa människor, särskilt de överviktiga, utmanande träningsanfall orsakar massiva neurala aktivitetsupptagningar i hjärnregioner som är ansvariga för matbelöning och begär. Lågt fettförlustrespons efter medellång sikt övervakad övning i övervikt är associerad med övningsinducerad ökning av matbelöning . Finlayson G., Caudwell P., Gibbons C., et al. Journal of Obesity. 2011; pii: 615624 .. Med detta sagt, ju mer mager du blir och ju mer vana din kropp växer till vanliga träningspassar, desto mindre kraftfull kan dessa uppmaningar kännas. Studier som undersöker hjärnaktiviteten hos montörer, smalare människor visar att deras matbelöningscentra reagerar mindre aggressivt på bilder av välsmakande matvaror. Det där får forskare att tro att medan upping fysisk aktivitet initialt kan framkalla uppmaningar att skämma bort bland nybörjare som tränar, över tid dessa uppmaningar avtar eftersom hälsosammare vanor blir samma ol & rsquo; samma ol & rsquo; Aerob träning minskar neuronala reaktioner i hjärnregioner för matbelöning . Evero N., Hackett L.C. Clark R.D., et al. Journal of Applied Physiology. 2012 maj; 112 (9): 1612-9 ..

Registrerad dietist och Greatist-expertErica Giovinazzopåminner oss om att låta oss bli för hungriga är en garanterad inställning för en binge. Och det kan gå dubbelt för de nybörjare som anpassar sig till den ökade kaloriförbränningen av regelbunden träning, vilket utlöser behovet av några extra kalorier efter träningen.

& ldquo; Oavsett om du tränar eller inte, vill du aldrig svälta helt när som helst på dagen. När det händer tenderar vi att äta mycket mer än vi normalt skulle göra - främst för att äta är lika mycket mentalt som fysiskt. & Rdquo; Att vara glupsk får oss att äta snabbare, vilket får oss att missa mättnadsspår som normalt tar 15 minuter eller mer att sparka in.

Giovinazzos råd? Ät mer medvetet (försök att lägga ner gaffeln några gånger under din måltid eller tugga lite längre), dela ut din måltid som om du inte blev hungrig (chansen är att mängden du normalt äter fortfarande skulle tillfredsställa dig), och stå upp mitt på maten om du kan (ibland registrerar vi inte hur fulla vi är tills vi står upp från bordet).

Takeaway

Hunger är kroppens sätt att be om tankning, så ignorera inte en mullande mage, särskilt om du nyligen har börjat träna eller ökat din träningsrutin. Starkare hankerings än vanligt kan vara ett tecken på att din kropp och hjärna anpassar sig till en ny uppsättning fysiska utmaningar, men att begära massor av godis kan också vara sinnets sätt att be om lika uppmärksamhet i form av belöningar och komfortmat. Försök att anpassa dig till skillnaden mellan fysisk hunger ochemotionell lust att ätaoch hänga där när du lär dig att tillgodose nya vanor. Att välja fler frukter och grönsaker kommer att främja känslor av fyllighet, och att hålla sig drivna och hydratiserade under varje dag kan avvärja binges.

När det gäller att ta hand om känslomässig ätning är det värt att komma ihåg att det att tvinga oss att göra träningspass så torterande att vi ser på matgodis eftersom belöningar sannolikt bara kommer att driva en ohälsosam cykel av känslomässig överätning. Så hittaaktivitet du älskar, slå dina favoritklasser,träna med en vän, eller skapa en mördarspellista för att driva dina cardio-sessioner. När vi väl är bättre och träning blir sin egen belöning faller det fysiska och känslomässiga behovet av att äta för mycket.

egenskaper hos giftiga människor