Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Yoga är känt för att minska stress och öka kroppsmedvetenhet och flexibilitet. Men trots sina till synes superkrafter faller det lite inom ett område: dynamiska, dragande rörelser.
& ldquo; All yoga innebär att trycka, & rdquo; säger Trina Altman , certifierad yogalärare och skapare av Yoga Deconstructed. & ldquo; Det finns ingen dragning. Det är kroppsviktsträning, så du missar externt motstånd från en vikt eller ett stretchigt band. & Rdquo;
Du kanske gillar
Jessamyn Stanley delar 12 enkla yogaställningar för nybörjareMed detta i åtanke skapade Altman en serie unika övningar med en yogafilt och två block för att införliva drag- och styrkebaserade rörelser i hennes yogakurser. & ldquo; De flesta yogaställningar innebär att vi befinner oss i ett slutligt rörelseområde, och det är där vi är väldigt svaga, & rdquo; förklarar hon. & ldquo; Genom att göra filtövningar måste du stärka i dina slutliga rörelser, så det kommer att hjälpa dig med dina yogaställningar. & rdquo;
pappa regler för att dejta min dotter
Altman delade 10 av hennes favoritfiltövningar för att hjälpa dig att balansera din vanliga yogapraxis, bygga styrka och minska risken för skador.
Så här använder du listan: För att utföra dessa drag behöver du en filt (alla slag kommer att göra) och upp till två yogablock. Välj 4 eller 5 drag från listan nedan och lägg till dem i varje träningspass. Du kan införliva dem i ett yogaflöde eller använda dem för att förbereda dig för mer avancerade poser på icke-yogadagar. Utför varje övning 10 till 12 gånger (på varje sida för ensidiga rörelser) och upprepa sedan hela uppsättningen i 2 omgångar.
1. Filtglas
Gör den här övningen för att rikta dig mot dragmusklerna längs ryggen och hjälp att balansera axlarna från allt tryck som görs i traditionella yogaställningar. Ligga på filten på magen med armarna utsträckta framför dig, händerna på golvet och blick mot golvet. Dra axlarna bakåt när du trycker i händerna och böjer armbågarna för att dra kroppen över golvet. Lyft axlar och ben som händer nära höfterna för att komma in i en liten backbend. Nå händerna tillbaka framför dig för att fortsätta dra dig rakt över golvet.
2. Delad glidande sida
Dina inre lår sträcks ofta i yogakurser. Använd den här övningen för att stärka dem också. Stå högt på en filt med fötterna något bredare än höftbredden och händerna på höfterna för balans. Koppla in kärnan, tryck sedan in i fötterna och använd inre lår för att dra ihop benen. Vänd rörelsen och tryck tillbaka benen. Fortsätt att upprepa.
3. Blockera tryck
Detta drag riktar sig till & ldquo; valdeltagandet & rdquo; muskler i höfterna för att hjälpa dig att förbereda dig för stående balanspositioner. Ligga på ryggen med ett yoga-block mellan klackar och ben. Böj knäna för att få benen i en bordsställning. Sänk sakta klackarna långsamt mot golvet, håll kärnan engagerad (ingen böj ryggen från golvet) och balansera blocket mellan klackarna. Lyft benen uppåt och upprepa.
4. Glidande underarmsplank
Denna variation av en underarmsplanka bygger kärn- och axelstyrka för att förbereda dina axlar för övergången mellan nedåtvänd hund och planka och när du sänker under chaturanga. Knäböj med en filt under knäna och underarmarna som vilar på två yogablock. Skjut knäna ut i en knäande underarmsplanka. Pausa i två räkningar och dra sedan tillbaka knäna. När du glider ut, fokusera på att hålla nacken lång och buken i ryggen.
5. Push and Pull i hälen
Prova detta fotarbete för att stärka dina hamstrings, vilket hjälper till att balansera alla ryggben som sträcker sig i yoga. Ligga på ryggen med båda benen raka, en filt under dina klackar och blockera mellan dina anklar. Håll höfterna stilla, tryck i hälarna och dra filten mot din rumpa. (Du kan också göra den här övningen med benen vända in och visat sig som variationer.) Skjut tillbaka benen till startposition och upprepa.
starseed arketyp
6. Hamstring glid med intern rotation
För en ytterligare utmaning på hamstringen, använd detta drag för att rikta dig mot dina benryggar och skapa styrka och balans i underkroppen. Lägg dig uppåt med huvudet och torso vilande på filten. Placera ett yogablock mellan knäna för att aktivera inre lår och placera fötterna bredare än höftbredden på golvet för inre rotation. Förläng armarna rakt upp. Skjut in i klackarna för att dra överkroppen mot fötterna och tryck sedan tillbaka till startpositionen. (Du kan också göra den här övningen med benen parallellt eller visat sig för ytterligare variationer.)
7. Yogi Ben Lift
Många yogaställningar fokuserar på att sträcka höftböjarna. Prova dessa benliftar för att stärka dina höftböjare och hålla höfterna balanserade. Sitt långa med benen utsträckta framför dig och armarna vid sidorna med fingertopparna vilande på golvet för stöd. Lyft höger ben från golvet utan att luta dig bakåt eller rulla bäckenet. Sänk ner den långsamt med kontroll. Upprepa på andra sidan. (Om du har täta hamstringar eller har svårt att sitta rakt kan du sitta ovanpå en vikad filt eller ett yogablock.)
8. Golvgummi
Stärk bröstet och förbered dig på armbalanser och handställ med detta drag. Kom in i en modifierad plankposition på knäna med händerna på filten, axelbredd från varandra. Låt bröstmusklerna långsamt dra ihop händerna och använd filten för att glida över golvet. Se till att nacken förblir lång och att axlarna och nedre delen inte kollapsar. Skjut långsamt tillbaka händerna till startposition och upprepa.
9. Glidande sida-över
Använd sidoöverdrag för att stärka din ryggrad och snedställningar för sidobockning, en rörelse som vanligtvis inte tränas i yoga. Ligga på ryggen med hela kroppen på filten, benen sträckta rakt ut. Håll i din högra handled med vänster hand. Använd sneda för att dra höger handled mot vänster fot så att du kommer i en bananform. Återgå till startposition för en rep. Upprepa sedan på vänster sida.
andlig energimanipulation
10. Simningskobra
Prova denna kobra-med-en-vridning för att stärka de dragande musklerna i dina axlar som inte är lätt inriktade med traditionella yogaställningar. Ligga nedåt med armarna utsträckta rakt och filten samlad mellan händerna. Benen är förlängda långa med mage och glutes engagerade. Gör en cirkulär rörelse med händerna, dra filten mot dig när du böjer armbågarna och lyfter bröstet i förlängning. Skjut armarna framåt och nedre bröstet med en avslappnad nacke för att slutföra rörelsen. Lyft bara bröstet så högt du kan utan att klämma dig i nedre delen av ryggen - som kobra.
Fotografi: Julia Hembree
Särskilt tack till Sam Emrich , certifierad yogalärare på Y7 Studio i New York City, för att demonstrera dessa drag för oss. Du kan följa henne vidare Instagram .