10 Kick-Ass flyttar för att träna som en mästare

Foto: Penn State

Tillsammans med jordnötssmör och gelé,mixed Martial Arts(MMAför kort) är bevis positiva fantastiska saker händer när världar kolliderar. MMA tar olika stridsdiscipliner -boxning, Jiu-Jitsu, brottning, du heter det - och kombinerar dem till ett oförutsägbart stridsystem. Tävlande kan blanda och matcha element från bokstavligen vilken kampsport som helst på jorden, och resultatet är en tuff, intensiv sport och en kick-ass-träning.

& ldquo; Den bästa formen du kan vara i är kampform, & rdquo; säger Fran Fontan, en MMA-tränare på Body Space Fitness i New York City.

Vilket är vettigt med tanke på hur MMA-kämpar tränar för att överleva tre fem minuters omgångar av oavbrutna helkroppsattacker från människor som inte vill ha mer än att slå dem till underkastelse. För att gå långt måste de vara i toppskick: panterliknande hastighet, otrolig uthållighet och allvarlig styrka. Även för oss som inte har för avsikt att gå in i ringen kan träning i MMA-stil vara ett fantastiskt tillskott till alla fitnessregimer.

Bortsett från de fysiska fördelarna med att träna MMA, har träning för sporten också många andra fördelar. Enligt Ryan Parsons , en MMA-tränare och ägare av Radius Sports Management , det är också bra för att lära ödmjukhet och hur man kan hålla sig lugn under press.

Här delar Parsons och Fontan några av de övningar de vänder på när de tränar både krigare och icke-krigare. Tänk på detta som färdplanen till en knockout-kropp.

STÄNG UPP DIN TRÄNING

Låt inte namnet lura dig: Det här flytta & rsquo; sintevarm och gosig! Slå upp din träning med denna ansträngande helkroppsövning. Det hjälper inte bara bygg överkroppsstyrka , men det också fungerar kärnan och benen och förbättrar kardiovaskulär kondition.

Hur: Börja på alla fyra. Lyft upp knäna från golvet och lyft dina höfter något, håll fast din kärna när du gör det. Det är & ldquo; björnen & rdquo; placera! Håll axlarna och höfterna i samma höjd, gå framåt med höger fot medan du sträcker dig framåt med höger hand. Upprepa på vänster sida och fortsätt framåt, bygg hastigheten när du går. Roaring är valfritt.

Det kan se lite besvärligt ut, men att flytta på nya och ovanliga sätt är ett bra sätt att utmana kroppen och att mentalt förbereda dig för en oförutsägbarhet i en kamp. Denna övning ökar hjärtfrekvensen och arbetar med kärnan, axlarna, triceps och ben - särskilt hamstrings och glutes .

Hur: Sitt på golvet med benen böjda framför dig och fötterna på golvet. Placera dina handflator på golvet vid dina sidor. Håll din kärna och ta din rumpa några centimeter från golvet och lyft upp bröstet. Krypa framåt , hålla din kärna tät och bygg hastighet när du blir bekvämare med rörelsen. Ge din kropp en chans att anpassa sig till den här övningen - du kommer att få tag på det med lite tålamod och övning!

Tyvärr, det här liknar inte ens spretande i soffan. Detta explosiva drag härstammar från gamla Jiu-Jitsu-övningar och är både en styrketräning och konditionsträning. Liknar en burpee blandad med en yoga & cobra pose, & rdquo; spridningen kommer att utmana hela din kropp, förbättra din hastighet och höja din puls.

Hur: Börja i stående position med fötter axelbredd från varandra . Sänk ner i en knäböj och placera dina handflator på marken så att armbågarna är placerade precis innanför knäna. Sparka tillbaka fötterna i en planka, sänk sedan ner höfterna och böj ryggen så att din kropp liknar en mer aktiv kobra pose . Vänd övningen, hoppa fötterna framåt och explodera tillbaka upp till startpositionen.

Gör det svårare: Fontan gillar att para ihop a en-två kombination (en jab följt av ett kors) med hans sprawls.

Övningen alla älskar att hata. Även känd som squat thrusts, kommer detta drag att konditionera kroppen från topp till tå. I själva verket insisterar Fontan på att detta är det bästa sättet att komma i form för en kampsport.

dan stevens flickvän

Hur: Börja i stående position. Huk ned lågt och placera dina handflator på golvet direkt under axlarna. Sparka fötterna bakom dig och landa i entryck uppplacera. Vänd snabbt rörelsen och hoppa rakt upp i luften. Landa mjukt och upprepa sedan.

Gör det svårare: För att lägga till mer av en utmaning för en grundläggande burpee, släng in en pushup medan kroppen är i plankläget.

Parsons rekommenderar detta för några allvarligakärnstyrka. Blandade kampsportartister använder sin mage som båda inbyggd rustning och som en kraftkälla för deras attacker. ( Bruce Lee kallade hans kärna 'tyngdpunkten och källan till verklig kraft. & rdquo;) Denna övning också riktar sig mot nedre delen av ryggen och fyrhjulingarna .

Hur: Ta en uppdragbar bar med en överhandtag och låt din kropp hänga. Håll din kärna och lyft långsamt dina ben rakt ut framför dig tills din kropp bildar en bakåt L-form. Håll i denna position i några sekunder, andas ut när du gör det . Sänk ner till startpositionen.

Gör det lättare: För en mindre avancerad version, utför övningen med knäna böjda och arbeta dig upp till rakbenversionen.

En klassikerkroppsvikt träning, detta drag utvecklar nästan alla överkroppsmuskler, särskilt rygg, axlar och armar . Det hjälper dig också utveckla ett starkt grepp - ett måste i MMA och en kritisk del av ett effektivt chokehold.

Hur: Ta tag i en bar med ett överhandgrepp lite bredare än axelbredd isär och låt din kropp hänga. Böj knäna och korsa fötterna bakom dig. Krama ihop axelbladen, kör ner armbågarna och dra upp bröstet till baren. Sänk tillbaka till startpositionen.

Notera: Om du behöver arbeta med detta superutmanande drag, använd det härträningsplan för styrketräningför att utveckla den kraft som behövs för en pull-up.

Denna rörelse utan krusiduller gör att din kroppsvikt används och fungerar bra alla tre delarna av triceps , den bröst , och även din övre ryggen .

galna hårdagsidéer för pojkar

Hur: Håll upp kroppen på parallella stänger, böj knäna och korsa anklarna bakom dig. Sänk ner kroppen långsamt tills armarna bildar a 90 graders vinkel . Skjut dig tillbaka upp till startpositionen.

Gör det svårare: Lägg lite vikt på dina doppar! Spänn upp i ett viktat bälte, håll en hantel mellan knäna eller spänn fast ankelvikterna.

Detta fungerar ben, glutes och höfter,sträcker höftböjarnaoch kan till och med hjälpa till förbättra ditt löpande spel .

Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Gå framåt med ett ben, sakta ner kroppen tills ditt knä är böjt i 90 graders vinkel. Lyft upp din kropp och räta ut knäet när du tar bakbenet framåt och framför dig. Upprepa rörelsen med detta ben.

Gör det svårare: En av de stora delarna med den här övningen - förutom att du kan göra det var som helst - är att du kan skräddarsy den efter din träningsnivå. För att göra det tuffare, håll hantlar vid dina sidor när du går genom lungorna. För att rikta din kärna ännu mer, försök gå lungor med en medicinskula vridning .

& ldquo; Något sätt att lägga till instabilitet i ditt träningspass är viktigt, & rdquo; säger Parsons. & ldquo; Det hjälper till att utveckla balans och en medvetenhet om din kropp. & rdquo; Detta drag, på grund av det instabila, ironiskt nog namngivnastabilitetskula, riktar sig mot överkroppen och arbetar med kärnan.

Hur: Håll en hantel i ena handen och sätt dig ner på en träningsboll. Rulla dig framåt, böj knäna och håll ryggen rak tills din övre rygg och nacke vilar på bollen. Håll hanteln nära bröstet och lyft din fria arm rakt upp i luften. Tryck hanteln uppåt i en bröstpress. Upprepa rörelsen med din andra arm. Fortsätt alternerande sidor.

Hur: De spelas ofta på basketplaner, men dessa sprintar kan göras var som helst. Ställ upp sex markörer, var och en sex meter från varandra . Sprint från första raden till den andra och rör linjen med din hand. Kör tillbaka och rör vid första raden, sprinta omedelbart till tredje. Tillbaka till det första, sedan till det fjärde. Fortsätt och upprepa tills du inte kan & rsquo; t.

DIN ANSLAGSPLAN

Alla dessa drag kommer att passa in i alla vanligastyrketräning. Välj de som är mest utmanande (& ldquo; Det är viktigt att arbeta med det viär inte & rsquo; tbra på & rdquo; säger Fontan) och utför dem mellan dina tyngdlyftningssatser.

Ryan Parson: s Kick-Ass MMA-träning

För en helkroppsrutin föreslår Parsons att man ska bryta denna krets. (Om några av övningarna är för avancerade, gör lämpliga byten, som assisterade pull-ups och höjda benknänningar.) Efter tiden kommer du att märka att du går igenom kretsen snabbare och med mindre hjälp - bevis på att du är blir starkare!

Slutför följande krets, vila bara i slutet i 1-2 minuter, upprepa sedan 3-4 gånger:

fördelarna med att fasta en dag

Pull-ups (6-12 reps)

Dips (10-12 reps)

Walking Lunges (10-12 reps)

En arm bröstpress på en träningsboll (10-12 reps)

Hanging Leg Raises (10-12 reps)

Har du något att lägga till? Låt oss veta i kommentarerna nedan, eller tweet författaren @alexduron .