11 övningar som hjälper dig att eliminera smärta i korsryggen för gott

Att gå igenom vardagen med ryggsmärtor är en allvarlig nedgång. När ett tungt knäböj utlöste något i min nedre rygg under CrossFit Open tidigare i år visste jag inte hälften av vad jag var ute efter. Nästan fyra månader, en röntgen och en MR senare, har jag helt justerat min konditionsrutin för att undvika att irritera vad som visade sig vara artrit i min ländrygg. Som certifierad personlig tränare och cykelinstruktör inomhus är det en kamp att vara på skadelistan. Men det jag har lärt mig om ryggont (bortsett från tålamod, tålamod, tålamod) har gjort mig bättre och i slutändan starkare.

Den största lektionen under det senaste året: Ryggsmärtor kommer vanligtvis inte från ryggen. Mina snäva höfter och svaga kärnor fick min rygg att ta för mycket och överkompensera. Sedan min diagnos har jag arbetat hårt med en fysioterapeut för att lindra trycket på min rygg genom att stärka de omgivande muskelgrupper som stöder ryggraden, inklusive kärnan, höfterna och glutes.

Låter min historia bekant? Välkommen till back-issue klubben. För att hjälpa oss alla sammanställde jag den här listan med 11 viktiga kärn-, rygg- och höftövningar som håller ryggen - och musklerna som stöder den - stark och frisk.

kroppsspråk tecken på att han är avundsjuk

Så här använder du listan: Du behöver en stabilitetsboll och ett mini-motståndsband för dessa övningar. Utför varje drag i 30 sekunder. För ensidiga övningar, slutför 30 sekunder på ena sidan innan du byter till den andra. För att skapa ditt eget träningspass, välj 5 till 7 av dina favoritövningar, vila i 10 sekunder mellan var och en och slutför 3 till 5 uppsättningar. Eller bläddra till botten av den här artikeln för att prova vårt viktiga ryggförstärkande träningspass.

Som alltid, om du upplever smärta, kontakta en läkare innan du startar något träningsprogram. Om allt är klart är dessa drag bra för förebyggande av skador och total styrka.

Ryggförlängning

Börja ligga med framsidan ovanpå en stabilitetskula, kärnan i ingrepp för balans med händerna placerade lätt bakom huvudet. Med tårna säkert på marken som om du befinner dig i plankläge, lyft bröstet från bollen tills ryggraden är rak eller något utsträckt. Återgå till startposition för 1 rep.

Pike-Up

Börja i högt plankläge med händerna direkt under axlarna och fötterna vilar på bollen. Engagera kärnan för balans. Använd mage för att lyfta höfterna rakt upp tills vikten kommer över axlarna och bollen rullar framåt under tårna - din kropp ska se ut som en upp och ner V. Håll en liten böj i knäna om du inte har flexibiliteten. Sakta ner ryggen för att starta för 1 rep.

roliga sexhistorier

Cirkelplanke

Börja i en underarmsplanka på bollen med armbågar direkt under axlarna, tårna vilar på golvet och kärnan ingrepp så att kroppen håller en rak linje från axlar till klackar. Engagera abs och gör långsamt små cirklar medurs med armbågar på bollen och håll resten av kroppen så still som möjligt. Upprepa moturs för 1 rep.

Bandad medurs steg

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra i en mini knäböj, knäna lätt böjda med ett band runt låren. Lås händerna framför bröstet. Steg ca 6 tum framåt med höger fot och placera hela foten på marken (inte bara tårna). Återgå till startposition. Steg 6 tum till höger och återgå sedan till startpositionen. Steg 6 tum tillbaka och återgå sedan till startposition för 1 rep. Upprepa på andra sidan med vänster fot.

Mussla

Börja med band runt låren strax ovanför knäna. Ligga på golvet på vänster sida med knäna staplade och böjda 90 grader, vänster armbåge under vänster axel och höger hand på höften. Håll kärnan tätt och höfterna stilla, vrid höger höft öppen för att sprida knäna (som en musselöppning) och sedan nedre ryggen till startposition för 1 rep. Fortsätt i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Hydrant

Börja på alla fyra, höfterna staplade över knäna, axlarna över handlederna, med ett mini-motståndsband runt låren strax ovanför knäna. Håll en 90-graders böjning i höger ben, lyft knäet upp och ut till höger för att vara så jämnt som möjligt med höger höft. Försök att hålla höfter och överkropp stilla, inte luta dig i vänster sida. När du känner spänning, sänk benet tillbaka för att börja. Det är 1 rep. Fortsätt i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Höft höft

Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet. Stag kärnan och lyft sedan höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Sänk sakta höfterna långsamt tillbaka till startpositionen. Fortsätt att upprepa.

Sidoplankdopp

Börja i sidoplankt läge med vänster armbåge direkt under vänster axel, höger arm utsträckt upp till tak, fötterna förskjutna och kärnan inkopplad. Håll fötterna förskjutna för att lindra extra tryck på nedre delen av ryggen, håll kärnan och lyft höfterna rakt upp. Sänk ner höfterna långsamt ner till startpositionen medan du håller spänningen i kärnan i 1 rep. Fortsätt i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

var är roxanne shante nu

Tryck ner

Ligga med framsidan uppåt på golvet med höfter och knän böjda 90 grader och kärnan kopplad så att nedre delen av ryggen pressas in i golvet. Lyft huvudet från golvet utan att anstränga nacken och lägg handflatorna på knäna. Tryck händerna i knäna när du använder dem för att ge motstånd. Håll, behåll motståndet, i 30 sekunder.

Fågelhund

Börja på alla fyra i en bordsställning med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Nå samtidigt höger arm framåt när du sparkar vänster häl rakt tillbaka för att förlänga vänster ben. Se till att du kopplar in kärnan för att hålla tillbaka i ett neutralt läge under hela rörelsen. Håll i 1 räkning och återgå sedan till startpositionen. Fortsätt till alternerande sidor.

Luta sig tillbaka

Börja knäböja med armarna vilande i sidorna. Håll en rak linje från axel till knä, luta dig långsamt bakåt, koppla in din kärna tills du känner detta i fyrhjulingar (överdelar på låren). Använd abs för att dra överkroppen tillbaka till startposition. Upprepa.

Emily Abbate är författare, certifierad personlig tränare, körtränare och cykelinstruktör inomhus på Swerve Fitness i New York City. Följ henne vidare Instagram och Twitter .