Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
Att ha diabetes betyder inte att alla kolhydrater är utanför bordet. Det finns många populära planer för att äta lågkolhydrat, men de extrema begränsningarna är svåra att upprätthålla på lång sikt.
Så, vilka livsmedel bör du begränsa om du har diabetes? Byt ut objekten på den här listan med mer näringsrika alternativ så är du på väg till bättre måltider och reglerad blodsockersalighet.
Den perfekta kolhydratzonen
Oavsett om du har typ 1 eller typ 2-diabetes är det viktigt att vara uppmärksam på ditt dagliga kolhydratintag. Det finns dock ingen bestämd rekommendation för hur mycket kolhydrater en person med diabetes ska äta på en dag.
De American Diabetes Association föreslår att du tar några dagar för att spåra ditt blodsocker före och efter måltiderna och sedan arbetar med ditt vårdteam för att räkna ut rätt mängd kolhydrater för dig.
När du har räknat ut rätt nummer för dig, sträva efter att jämnt fördela ditt kolhydratintag under dagen.
Kolhydrater och bättre val
Lika viktigt som att räkna ut hur många kolhydrater man ska äta är att veta rätt typer för en hälsosam kost. Livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler och fiber är bättre val.
Välj fler fullkorn över de som är mycket bearbetade. Bönor, ärter, linser, quinoa, havregryn, vildris och fullkornsbrödprodukter ger protein, järn, B-vitaminer och fiber. Personer med diabetes bör försöka konsumera cirka 25 gram fiber dagligen.
Detsamma gäller frukter , som bär, meloner, persikor, druvor, äpplen, apelsiner och mango. Du kanske tänker att de innehåller mer socker och kan höja blodsockernivån, men de är fyllda med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber.
Nyckeln till att förhindra blodglukospikar med frukt är att äta rätt storlek för dig.
Mejeriprodukter kan också vara en källa till kolhydrater eftersom komjölk innehåller laktos som är ett naturligt socker. Men mejeriprodukter ger viktiga näringsämnen som kalcium, D-vitamin, fosfor, kalium, B12, magnesium och protein. Återigen är det viktigt att hålla serveringsstorlekar under kontroll.
Livsmedel att begränsa eller ersätta
Även om du kan äta ett brett utbud av livsmedel med diabetes, finns det vissa livsmedel som inte gör dig någon tjänst. Att begränsa dessa 12 eller ersätta med en mer näringsrik, fiberförpackad alternativ kan hjälpa till att hålla blodsockern bättre kontrollerad.
1. Sockerhaltigt spannmål
En stor skål med Frostade flingor kan låta som ett smaskigt sätt att börja dagen - det tror vi också - men det är också ett recept på blodsockerspikar. Många frukostflingor tillverkas främst med raffinerade korn och tillsatt socker.
Gå istället för en hemlagad skål havregryn toppad med nötter eller nötsmör. En skvätt kanel också! Eller välj en högre fiberflingor med mindre tillsatt socker. Som ett proteinpackat alternativ, prova en lägre socker grekisk vanilj yoghurt toppad med några bär och nötter.
2. Torkad frukt
Även om de flesta torkade frukter bara är frukt, betyder uttorkningsprocessen att det finns mer socker och kolhydrater per kvadrat tum än i färsk frukt.
Vissa torkade frukter har 20 till 30 gram kolhydrater eller mer per 1/4 kopp servering, och vissa kanderade sorter kommer med mycket tillsatt socker (mer anledning att få bekväma läsetiketter).
Om du har en längtan efter frukt, är det bästa alternativet att nå något färskt, fryst eller konserverat utan tillsatt socker.
3. Socker-sötad läsk
Chockad över att se läsk på den här listan? Trodde inte det. Det borde verkligen bytas namn på sockervatten, med tanke på alla sötningsmedel som ger kolsyrade drycker sin smak.
En 12-uns burk läsk kan ha upp till 39 gram kolhydrater - aka nära den mängd du borde ha i en måltid.
Om du vill ha lite bubblande med en aning söthet, sluta slåss mot det och hoppa på seltzer tåg . Ersätt med en sockerfri version av din favorit soda, utan kalorier och kolhydrater, eller prova ett sockerfritt smaksatt vatten för variation.
tecken på att hon inte älskar dig längre
4. Fruktjuicer kontra fruktdrycker
När det gäller fruktjuice finns det två saker att tänka på - portionsstorlek och ingredienser. De flesta produkter märkta 'juice' är 100 procent frukt, medan de som är märkta 'fruktdryck' eller 'juicedryck' endast kan havissariktig fruktjuice med tillsatt socker.
Om du älskar ditt morgonglas OJ, är det okej. Håll det bara till 4 uns (det är en halv kopp) och kom ihåg att räkna de 15 gram kolhydraterna i din frukost totalt. Några versioner av favoritsaft med lägre socker finns också.
5. Bagels och muffins
Vissa stora bagels i New York-stil kan ha upp till 50 gram kolhydrater, och det inkluderar inte några socker-sötade pålägg, som en fruktsmakad gräddost eller gelé.
Leta efter mindre bagels eller använd en halv bagel som servering. Stora 'frukost' -muffins kan innehålla över 200 kalorier och mer än 30 gram kolhydrater trots de hälsosamma namnen som 'färskt blåbär' eller 'bananötter'. Läs näringsetiketter för totalt kolinnehåll och var försiktig med tillsatta pålägg.
6. kringlor
Även om kringlor är ett mellanmål med lite kaloriinnehåll, är de gjorda av raffinerat vitt mjöl och är följaktligen rika på kolhydrater. En servering av cirka 5 kringlor (och vem äter bara 5 kringlor?) Har cirka 20 gram kolhydrater och inga andra riktiga näringsämnen.
För något krispigt och salt, prova en 1/4 kopp rostade krispiga kikärter eller nötter för lite protein, fiber och hjärtfriska fetter.
7. Stekt mat
Allt friterat kan få munnen att vattna, men om maten har 'panerad' med tillsatta kolhydrater som brödsmulor, majsmjöl eller mjöl, måste dessa kolhydrater räknas.
Beroende på stekningsmetoden packar dessa livsmedel också en kaloripunch när du tänker på mängden extra fett. Stekt mat kan ätas med måtta och det är bäst att välja de stekta i en hjärtfrisk olja.
Överväg att köpa en luftfriterare som låter dig njuta av krispiga stekta grönsaker och kött utan tillsats av panering eller olja.
8. Sirap och gelé
Med tanke på att en 1/4 kopp servering lönnsirap eller melass har 45 till 70 gram kolhydrater, och vi gillar verkligen att använda den på en stapel pannkakor eller våfflor, kan denna kombination kombinera ditt blodsocker. Om du vill ha en kort stack, prova ett sockerfritt, lågt kaloriinnehåll.
Gelé och sylt görs vanligtvis med fruktjuice och tillsatt socker. Även de produkter som påstår sig vara 100 procent frukt är 100 procent kolhydrater. De flesta sylt och gelé innehåller mellan 9 och 15 gram kolhydrater per matsked.
Naturligtvis måste kex eller rostat bröd där gelén går också räknas in i kolhydratotalet. Leta efter sockerfria versioner av dina favoriter för ett 3 till 5 gram kolhydratalternativ.
släppa taget om ett ex som inte vill ha dig
9. Godis
Vi hatar att klumpa ihop alla former av godis , men det är sant att de flesta av dem bara inte passar in i en diabetesvänlig diet. Oavsett om det är ett sött paket med Skittles eller en Reese, har de vanligaste godisbarerna minst 25 gram kolhydrater.
Om du absolut dör för något sött, prova tre mörk choklad Hershey's Kisses , som tar ungefär 9 gram kolhydrater. Var uppmärksam på att de flesta godismärkta 'sockerfria' vanligtvis inte är fria från socker. Det kan innehålla sockeralkoholer, men dessa kan fortfarande höja blodsockret och minskar inte kaloriinnehållet avsevärt.
Vissa märken har införlivat sötningsmedlet Stevia i sin choklad, men kom ihåg att sockerfritt inte är lika med kalorifritt eller betyder att du kan ta i obegränsade mängder.
10. Granola eller frukostbarer
Granola-barer eller frukostbarer har rykte om att vara 'hälsosamma' alternativ, men att läsa näringsetiketten avslöjar att många av dessa barer innehåller 25 till 30 gram kolhydrater och lite protein eller fiber.
Kontrollera också etiketten för serveringsstorlek eftersom paketet kan innehålla två staplar men serveringsstorleken är en stapel. Chansen är att vi ska äta båda barerna vid ett sammanträde vilket innebär att dubbla kolhydraterna som anges på etiketten.
11. Sockerhaltiga kaffedrycker
En karamellmaciat är bara kaffe, eller hur? Lawd, vi önskar att det var sant. Smaksatta kaffedrycker gör mer än att ge dig en koffeinökning, de bidrar också med en betydande mängd socker och kolhydrater till din kost.
En 16-uns karamellmacchiato har hela 35 gram kolhydrater, och det är bara ett alternativ på en lång meny med efterrättskaffe du kan välja mellan. Be om de sockerfria sirapalternativen och begär mjölk med låg fetthalt för att hålla kolhydrater och kalorier i schack.
12. Frukostbakverk
Munkar, kanelrullar och danish, åh min! Oavsett om de säljs i plastförpackning eller kommer färska från ett bageri, förklädes bakverk som frukost, men de är verkligen efterrätt.
Så frestande som det kan vara, när någon tar in en låda med godis till kontoret (verkligen, Karen?) Undvik pausrummet och bege dig rakt fram för din uppsättning hälsosammare alternativ.
Förvara en lågkolhydratproteinshake, små fruktkoppar eller förpackningar med nötter i skrivbordet. Dessa behöver inte kylas och de kan träffa platsen när morran i magen börjar.
Poängen
- Kolhydrater är inte fienden för någon med diabetes, men det är viktigt att hålla koll på kolhydratintaget för bättre kontroll av blodsockernivån.
- Kom ihåg att en välbalanserad diet med frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, baljväxter, nötter och magra proteiner hjälper till att leverera välbehövliga viktiga näringsämnen till kosten.
- Att leva med diabetes bör inte handla om brist eller skuld när det gäller matval.
- När du är osäker, prata med en registrerad dietist om att skapa en måltidsplan som fungerar för dig.
