9 frukter att äta om du har diabetes

Om du bor medtyp 1eller diabetes typ 2 , kanske du sveper åt vänster på frukter som ananas och druvor. Men även om de inte är bra kandidater för ett exklusivt fruktförhållande, skadar lite provtagning inte då och då.

I själva verket, med måtta och ihop med hälsosamma fetter eller protein, kan de flesta frukter vara en del av en hälsosam kostplan. All frukt är fylld med lösliga fibrer, vitaminer och mineraler som du vill ladda på.

Så istället för att utesluta vissa typer av frukt, håll bara reda på deras kolhydratinnehåll och var de rankas när det gällerglykemiskt index(GI) och glykemisk belastning (GL) och justera dina delstorlekar därefter.

Vad är det glykemiska indexet?

Glykemisk belastning tar hänsyn till både GI och gram kolhydrater i varje portion. Livsmedel som har både lågt GI och lågt GL är bättre för att kontrollera blodsockernivån.

Vissa experter rekommenderar att glykemisk belastning används som en bättre förutsägare för effekten av ett livsmedel på blodsockernivån.

Slutsats

Frukt med högt GI ökar blodsockret mer än de med lågt GI.

Livsmedel som har både lågt GI och lågt GL är bättre för att kontrollera blodsockernivån.

Ät dessa: De 9 bästa frukterna för typ 1 och typ 2-diabetes

Frukterna nedan är dina kosttillskott. Du vill fira deras storhet genom att lyfta dem i luften ... eller bara genom att äta dem regelbundet. Alla har en GI på 55 eller lägre och en GL under 10 per portion.

bilder på travis scott

1. Äpplen

GI: 36

GL: 6

Äpplen ger hälsosam fiber, vilket är viktigt för, du vet, att hålla sig regelbundet. De är goda på egen hand eller med en matsked helt naturligt jordnötssmör.

2. Bananer

GI: 52

GL: 10

Bananer är ett billigt och utsökt sätt att få lite kalium och C-vitamin.

Var noga med att äta dina bananer så snart de är mogna (eller till och med medan de fortfarande är lite gröna). Ju längre de sitter och ju brunare de blir, desto sötare blir de. Sann historia - enligt en studie från 1992 , detta höjer sockerhalten och GI.

Kom ihåg att en halv medium banan är den rekommenderade serveringsstorleken.

3. Päron

GI: 30

GL: 7

Förpera dig själv! Päron är laddade med antioxidanter, vitaminer och mineraler. Och rödhåriga päron innehåller karotenoider, som man tror minska risken av vissa cancerformer och ögonsjukdomar. Vad finns att inte älska?

4. katrinplommon (pitted)

GI: 29

GL: 10

Förutom att vara din mormors favoritfrukt, är katrinplommon en av de lägsta GI-frukterna. Dessutom är de ett naturligt botemedel mot förstoppning och är rika på antioxidanter. I allmänhet anses två till tre katrinplommon vara en servering.

5. Jordgubbar

GI: 25

GL: 3

Söta, söta bär är faktiskt mycket låga på GI-indexet. Att äta en kopp jordgubbar kan också skydda ditt hjärta, öka din HDL (bra) kolesterolnivå och sänka din LDL (dåliga) kolesterolnivå.

Begränsa dessa medel-GI-frukter

Dessa frukter är OK att äta i mindre portioner. Nå för dem mindre ofta än de låga GI-frukterna som anges ovan. De har en GI på 56 till 69 och en GL under 11.

6. Aprikoser

GI: 57

GL: 5

Färska aprikoser är kanske inte din vanliga frukt, men de har en viss zing som du inte kan få någon annanstans. Njut av dem på egen hand eller försök att grilla dem och äta dem med ett protein som kyckling.

7. Druvor

GI: 59

GL: 11

En kopp druvor är ett hälsosamt sätt att få lite fiber, C-vitamin och vitamin K. De är också lätta att njuta direkt ur påsen (tvätta dem först!) Och ett utmärkt tillskott till din matpaket.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Kiwi är en utmärkt källa till vitaminerna E och K, folat och kalium. Prova att skiva upp en liten kiwi för att njuta av lite proteinrik grekisk yoghurt till frukost.

Tidsbesparande tips: Du behöver inte skala kiwi för att äta dem. Deras hud är ätbar. Se bara till att tvätta dem innan du gräver in.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananas är en utsökt källa till bromelain (en antiinflammatorisk), och den är också rik på vitamin C. Prova att para ihop den med ett protein som keso.

Frukt med högt GI: Ät med försiktighet

Dessa frukter har en GI på 70 eller mer. Behandla frukt med högt GI som ett blinkande gult ljus: Fortsätt med försiktighet. Försök att äta en mindre portion och kontrollera sedan ditt blodsocker 1 till 2 timmar senare. Variation är livets krydda, eller hur?

Vattenmelon

GI: 72

GL: 4

Vattenmelon har högt GI men lågt GL, så experimentera med mindre portioner och övervaka dess effekt på ditt blodsocker.

Pumpa

GI: 75

GL: 3

Ja, tekniskt, pumpa är en frukt . Dess höga GI men lägre GL kan innebära att det är bra att konsumera med lite kanel och sötningsmedel utan kalorier.

Du kan också nibba på en handfull rostade pumpafrön. De är fyllda med näringsämnen och kan till och med hjälpa till sänka blodsockret.

Fruktprodukter: Överväg andra alternativ

Låt oss inte glömma de 'andra' frukterna i det grå området. Dessa kan betraktas som medel-GI-livsmedel, men de innehåller högre mängder socker per portion.

Torkad frukt

GI: 64

GL: 28

Torkad frukt kan verka bekväm, men se upp. Den kan innehålla mer socker än den färska typen, eventuellt inklusive tillsatt socker. Håll portionsstorlekar små och läs etiketter.

Äppelmos med tillsatt socker

GI: 40–65

GL: 4–6

Kathryn Newton föräldrar

Äpplen ensamma är bra, men äppelmos kan ha tillsatt socker. Leta efter 'osötad' eller 'inget tillsatt socker' på etiketterna. Du kan gör din egen hemma utan tillsats av socker eller sockerersättningar, eller äta färska äppelskivor ströda med kanel.

Fruktjuice

GI: 40–68 (beroende på märke och typ)

GL: 10–16 (beroende på märke och typ)

Det höga kolhydratinnehållet i fruktjuice gör det till ett mindre än idealiskt val. Välj istället färsk frukt så får du också mer näringsämnen och hälsosamma fibrer.

Något frukt-smaksatt

Frukt-smaksatta snacks är vanligtvis laddade med tillsatta sockerarter och andra ingredienser du inte behöver. Välja hemlagade versioner av dessa använder färsk frukt där det är möjligt och begränsar till små mängder vid speciella tillfällen.

• frukt yoghurt
• vinkylare
• godis
• timme
• gummy snacks

Magisk frukt! Hälsofördelar med frukt

Frukt har ett antal fantastiska fördelar för din hälsa. Forskning visar att den är fylld med näringsämnen som minskar risken för fetma , hjärtsjukdom och stroke .

Frukt är rik på mikronäringsämnen, inklusive:

• Vitaminer. Frukt innehåller ett alfabet av vitaminer, inklusive A, B, C, E och K. En diet rik på vitaminer hjälper till att stödja ditt immunförsvar, håller ögonen och huden frisk, stöder benhälsan och mer.
• Vatten. Fruktens vatteninnehåll hjälper dig att hålla dig hydratiserad hela dagen utan att behöva dricka kopp efter kopp (men se till att du dricker cirka 8 koppar vatten varje dag också).
• Fytokemikalier. Dessa föreningar tros hjälpa till att förhindra Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom och vissa typer av cancer, men forskning för att bedöma dessa fördelar pågår.

Frukt är också rik på löslig fiber, och en studie från 1994 fann att dieter med höga lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka kolesterol-, blodtrycks- och hjärtsjukdomsrisken och kan hjälpa till med viktkontroll.

Den nuvarande rekommendationen för vuxna är att få 25 till 30 gram löslig fiber per dag.

Hur mycket frukt ska jag äta?

Detta beror mycket på dina individuella behov. Din läkare eller en registrerad dietist / nutritionist kan hjälpa dig att räkna ut hur mycket frukt som är lämplig för dig att äta. De flesta vuxna bör sträva efter att äta minst 5 till 7 portioner frukt och grönsaker varje dag.

När det gäller serveringsstorlekar har en liten bit hel frukt eller en halv kopp fryst frukt ungefär 15 gram av kolhydrater. Som jämförelse har bara 2 matskedar torkad frukt 15 gram kolhydrater.

Om du lever med typ 1 eller typ 2-diabetes varierar den optimala mängden kolhydrater du behöver varje dag. Alla svarar på kolhydrater lite annorlunda. För att ta reda på vad som är bäst för dig kanske du vill testa ditt blodsocker före och efter att du äter frukt.

Slutsats

I allmänhet, forskning visar att hålla ditt kolintag mellan 20% och 45% kalorier per dag är effektivt för att förbättra blodsockerkontrollen.

Måltidsplanering med frukt

En enda portion frukt kan innehålla 15 till 30 gram kolhydrater. Men att para frukt med hälsosamma proteinkällor och / eller hälsosamma fetter sänker den totala GL.

Försök äta äppelskivor tillsammans med ett magert protein som kyckling eller fisk tillagad i ett hälsosamt fett som olivolja. Eller doppa äppelskivor i ett par matskedar jordnötssmör för ett bra mellanmål. Denna kombinationsruta kan också tillfredsställa din hunger längre, vilket begränsar överätningen. Vinn-vinn!

Tänk på att rekommenderar USDA begränsa kalorier från fett till 20 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag.

Se till att begränsa fetter och oljor som innehåller mycket mättat fett och transfett. Dessa finns vanligtvis i bearbetade livsmedel som potatischips, animaliska produkter och kakor.

Tips för att uppfylla dina dagliga fett- och proteinmål

Ta bort tomma kolhydrater

Raffinerat bröd, kakor, pasta och sötade drycker kommer att öka ditt blodsocker snabbt och erbjuder inte den närings- och energiboost du får från frukt.

Öka växtproteinet

Högre fett animaliska proteinkällor är kopplade till insulinresistens, hjärtsjukdomar, cancer, högt blodtryck och fetma. Leta efter alternativa källor som tofu, bönor och helt naturligt jordnötssmör när det är möjligt.

Måltid-prep

Måltid-förberedelse varje vecka innebär att du alltid har hälsosamma, balanserade måltider inom räckhåll.

Var kreativ med sätt att lägga frukt till dina måltider också. Exempel är bär på havregryn, citruspressad på fisk och en fruktsås gjord med bär för att gå över kyckling.

Takeaway

Om du lever med diabetes finns det verkligen inga förbjudna frukter. Kom bara ihåg att lägre GI / GL-frukter passar bättre för dig och förmodligen borde vara en del av din dagliga kost.

Naturligtvis varierar allas dagliga behov något. Tala med din läkare eller registrerad dietist / nutritionist om hur du skapar en anpassad måltidsplan som fungerar bäst för din hälsa.