12 oväntade sätt att passa cardio i din rutin

Träning är en viktig bidragsgivare till hälsa och lycka: Förutom att utlösa löparens höga, är den förknippad med högre livskvalitet, förbättrad hälsa och bättre humör. Träning aktiverar det endokannabinoida systemet. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, maj.; 14 (17): 0959-4965. Träning och välbefinnande: en genomgång av mentala och fysiska hälsofördelar i samband med fysisk aktivitet. Penedo FJ, Dahn JR. Nuvarande åsikt inom psykiatri, 2006, maj.; 18 (2): 0951-7367. Men även om din dag är 'galen upptagen' finns det fortfarande sätt att smyga lite cardio i din rutin.

Att flytta mer varje dag innebär mindre tid att sitta, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och tidig död. För mycket sittande - en hälsorisk. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Diabetesforskning och klinisk praxis, 2012, juni; 97 (3): 1872-8227. Och medan intensiv träning är bra för oss, en timme per dag raderar inte helt effekterna av en stillasittande livsstil. Översättning: Att flytta hela dagen kan ha långsiktiga fördelar. Stillasittande beteende, fysisk aktivitet och metaboliskt syndrom bland amerikanska vuxna. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Fetmaundersökning, 2005, augusti; 13 (3): 1071-7323.

Så hur mycket kondition är tillräckligt, och vad är några sätt att passa in i det? Experter rekommendera 150 minuter per vecka (eller 30 minuter fem dagar i veckan) med måttlig aerob träning, plus två till tre dagar per vecka styrketräning. American College of Sports Medicine ställning. Mängd och kvalitet på träningen för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletal och neuromotorisk kondition hos uppenbarligen friska vuxna: vägledning för förskrivning av träning. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2011, oktober; 43 (7): 1530-0315.

Oavsett om du väljer 30 kontinuerliga aktivitetsminuter eller tre sessioner på 10 minuter, här är 12 enkla sätt att bli mer aktiva - även de dagar du inte når gymmet. Tid till fysisk aktivitet och stillasittande beteenden på arbetsdagen: den amerikanska tidsanvändningsundersökningen. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, dec; 53 (12): 1382-7.

På kontoret

1. Var trappmästare.

Ta inte bara trappan, ta dem en i taget. Forskare fann att även om kaloriförbrukningen var högre när man tog dem två åt gången, var bränningen över en hel flygning mer när man tog dem en i taget. Deltagarna brände 302 kalorier per vecka i enkla steg kontra 266 kalorier per vecka med dubbelstegsmetoden. (Och oroa dig inte om du blir andfådd, det är helt normalt.)

2. Gå och prata.

Om tanken på ett vandringsmöte låter besvärligt, försök fråga din kollega om du kan chatta medan du promenerar runt kvarteret eller när du går för att få kaffe. Tänk på det här: Att gå i 15 minuter kommer att förbränna cirka 66 kalorier, medan det att sitta samtidigt bränner bara 28. * Mobila möten kan också stärka arbetsförhållandena, förbättra hälsan och öka kreativiteten.

vad är tecknen på att en kille döljer sina sanna känslor för dig

3. Stå upp.

Tänk på din ringsignal som ett larm för att gå upp ur stolen. Varje gång du ringer, stå eller gå till en annan del av kontoret, om möjligt. Ännu bättre, skapa ditt eget stående skrivbord genom att stapla böcker eller investera i det här (det kostar bara 25 $!). Även om du arbetar i en gammal skolmiljö där stående skulle vara tabu, gör det till en poäng att stå upp och ta en kort promenad varje timme.

4. Hydrat ofta.

Att få massor av H2O innebär fler resor till badrummet (och det kan också hjälpa till att öka din ämnesomsättning). Vatteninducerad termogenes. Boschmann M, Steiniger J, Hille U.Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2004, Jan. 88 (12): 0021-972X. För bonuspoäng väljer du ett badrum på en annan våning eller det som ligger längst bort från dig. (Om tanken på att gnugga vanligt gammalt vatten låter ”meh”, prova bara ett av dessa recept som görs hemma med frukt.)

På helgerna

5. Slå på dansgolvet.

I stället för att sitta och surra sockersocker (frusen jordgubbsdaiquiris någon?), Varför inte ta några vänner för att skaka det på dansgolvet istället? Bara 30 minuter - eller cirka sju eller åtta låtar - av dans bränner cirka 150 kalorier.

6. Ha ett aktivt datum.

Om du är en del av dejtingscenen blir drycker och middag inte bara tröttsamma, men det kan snabbt lägga sig - både kontant och kalorier. För din nästa kväll ute, varför inte be om ett träningsdatum? En omgång tennis kan bränna mer än 200 kalorier på 30 minuter, medan en timmes lång centrifugeringskurs kan bränna nära 700 kalorier. Inte i någon av dessa idéer? Testa sedan en av våra andra 30 billiga datumidéer.

peter facinelli nettovärde 2014

7. Spelkväll.

Så kallade 'exergames' - tänk Xbox Fitness eller Wii Fit Plus - har visat sig öka energiförbrukningen upp till tre gånger mer än att bara sitta. Men kom ihåg: Även om dessa spel är bättre än att bara sitta i soffan kan energiförbränningen variera ganska beroende på spelet. Med andra ord är 30 minuters Wii Yoga inte en ursäkt för en mat gratis för alla.

Påväg

8. Inga fler latare uppehåll.

Fastnat på flygplatsen på grund av en försenad flygning? Sitt inte bara där. Försök att gå din terminal istället. En träningsfysiolog föreslår att du packar ett par sneakers i din handbagage (eller bara bär dem till flygplatsen), så att du kan promenera din terminal tills det är dags att gå ombord på ditt flyg.

9. Gräv enheten.

Om du är nära, cykla eller gå till jobbet istället. Pendling med kollektivtrafik eller bil tillför inte bara stress, utan att extra sittetid - cirka 25 minuter i genomsnitt - kan också leda till viktökning. Pendling med bil: viktökning bland fysiskt aktiva vuxna. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Amerikansk tidskrift för förebyggande medicin, 2013, juni; 44 (2): 1873-2607. Få mer hälsosamma pendlingsidéer här.

Runt huset

10. Rengör maskinen.

Sysslor måste göras - och turen för dig att de kan bränna mer kalorier än du tror. Bara 30 minuters hushållsarbete kan bränna cirka 98 kalorier. Ta det arbetet ute, för att kratta löv eller trädgårdsarbete, och det antalet hoppar till 127 kalorier. Dessutom får du alla extra fördelar utomhus.

sofia buske het

11. Parkera långt borta.

När du kör ärenden parkerar du på en plats långt från ingången så att du får lite extra körsträcka på väg in i butiken.

12. Ta ett varv (eller tre!).

Att bläddra i en livsmedelsbutik kan göra mer än bara att främja hälsosamma livsmedelsval. Ta ett par varv för att få ännu fler steg. Och vi behöver antagligen inte berätta för dig att ta med dig dina livsmedel, men bara om du behöver extra motivation: Att bära lätta livsmedel i bara 5 minuter kommer att bränna cirka 44 kalorier.

Takeaway

Träning behöver inte göras i gymmet, på en bana eller ens i träningskläder. Små mängder av träning hela dagen kan definitivt lägga upp. Koppla ihop några av dessa lömska cardio boosters medoväntade styrketräningsidéerför att variera din rutin dagligen.

(*Notera:Kaloriförbrukningen varierar beroende på ålder, vikt, kön, atletik och längd. Dina faktiska utgifter kan vara högre eller lägre än vad vi har beräknat. För alla ovanstående beräkningar antog vi en 25-årig kvinna som är 5'5 ″ och 140 pund. Du kan räkna ut din egen brännskada med formeln här .)

Ursprungligen publicerad november 2013. Uppdaterad april 2016.