Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Lysin. Liten men kraftfull. Det är en aminosyra som har massor av hälsofördelar. Allt från att hjälpa din kropp att förbränna fett för energi till att avvärja munsårviruset - ja, det är vår knopplysin.
Om du vill få lite mer av detta mäktiga näringsämne i din kost har vi 15 livsmedel att hålla på din tallrik. Men innan vi dyker in ...
Vad är lysin?
Lysin är en av 22 aminosyror, eller 'byggstenarna' för proteiner (som du kanske kommer ihåg från din gymnasiums vetenskapsklass och framåt). Det är också en av nio essentiella aminosyror , som du måste få igenom din kost eftersom din kropp inte kan producera sin egen.
Lysin har flera syften i kroppen, varav ett är att hjälpa till att producera karnitin - vilket hjälper till att leverera fett till mitokondrier i dina celler för att förvandlas till söt, söt energi.
anastasia kvitko mätningar
Det har också flera andra potentiella fördelar, som:
- Ångestminskning. Enligt en 2007-studien , kan lysin också blockera receptorer i nervsystemet i samband med stress och minska dina cirkulerande nivåer av stresshormonet kortisol.
- Kalciumreglering. TILL 1992-studien visade att lysin kan hjälpa din kropp att absorbera mer kalcium från maten. Det är benskyddande och en studie på råttor visade att lysin kan hjälpa till att förhindra kalciumuppbyggnad i dina mjuka vävnader.
- Kollagenproduktion. Enligt en 2012 granskning av studier lysin är nödvändigt för kollagenproduktion. Kollagen bildar en matris för att dämpa och stödja mjuka vävnader som leder och hud. Det finns också i dina ben.
- Mindre frekventa munsår. Det här är en stor kanske. A liten studie från 1984 visade att lysin blockerar aktiviteten hos en annan aminosyra, arginin, som herpes simplex-viruset behöver replikera och orsaka munsår. En forskningsöversikt till stor del avskräckt denna idé, men det finns en chans att lysin kan minska frekvensen av utbrott.
På grund av alla viktiga roller som lysin spelar kan vissa tecken på att du kanske inte får nog av det vara trötthet, irritabilitet, anemi och till och med hämmad tillväxt.
Så hur mycket lysin behöver du?
Enligt forskning från 2007 , de flesta vuxna behöver cirka 14 milligram lysin per pund (eller 30 milligram per kilogram) kroppsvikt per dag. För en 150 pund person är detta cirka 2100 milligram lysin per dag. För en person på 200 pund är detta 2800 mg lysin per dag.
Vad händer om jag är vegan?
Om du är vegan är dina lysinbehov lika. Att hitta veganska källor till lysin kan vara svårt, eftersom lysin främst finns i animaliska livsmedel.
Men det är inte omöjligt, och det finns fortfarande många alternativ på den veganska lysinscenen. Om du vanligtvis får tillräckligt med protein varje dag är det inte troligt att du har en lysinbrist.
Vad sägs om arginin?
Arginin är en semi-essentiell aminosyra med hälsofördelar i massor (tänk kardiovaskulär hälsa, förhindra infektion och behandling av erektil dysfunktion). Människor som vill konsumera mer lysin kanske vill justera sina argininkonsumtionsplaner, eftersom dessa näringsämnen konkurrerar med varandra när de absorberas av din kropp. (Oroa dig inte - vi ringer ut argininrika livsmedel nedan.) Konsumera bara dessa aminosyror vid olika tidpunkter på dagen så har du inget problem.
15 Lysinrika livsmedel
1. Yoghurt
Vanlig yoghurt med låg fetthalt är en utmärkt källa till lysin, liksom de flesta andra yoghurt. Och även om det är rikt på lysin, är det också lågt i arginin, vilket gör det bra för att minimera ditt argininintag samtidigt som du får en kalciumökning.
Lysin per 1 kopp (245 gram): 1150 milligram
2. Marinbönor
Marinbönor är en stor källa till veganprotein och är rik på lysin. Dessa bönor är superkrämiga med en mild smak som passar bra för de flesta recept.
Lysin per 1 kopp (182 gram), kokt: 946 milligram
3. Lax
Okej så lax är redan känd som en mega-hälsosam mat eftersom den är full av protein och omega-3. Men det är också laddat med lysin, vilket ger nästan en dags värde för en 150 pund person.
Lysin per 85 gram, kokt: 1790 milligram
4. Kyckling
Kyckling kan kallas lysinens fontän, och som ett magert protein är det ganska viktigt i det hälsobevisade allätarens kök.
Lysin per 85 gram, kokt: 2200 milligram
5. Parmesanost
parmesanost sprutar absolut av lysin och innehåller också ett ganska gynnsamt förhållande mellan lysin och arginin. Om du letar efter en lysin boost, strö sedan detta ostliknande pixie damm på allt du äter (verkligen).
Lysin per 1 matsked (5 gram), riven: 110 milligram
6. Tempeh
Tempeh är ett veganskt protein tillverkat av fermenterade sojabönor. Du kan använda den på något sätt som du använder tofu. En varning: Det har mer arginin än lysin, så du kanske vill undvika det om du försöker begränsa ditt argininintag.
Lysin per 1 kopp (166 gram): 1510 milligram
7. Quinoa
Quinoa är ett segt, näringsrikt alternativ till ris och en utmärkt proteinkälla för veganer. Tyvärr har den också mer arginin än lysin, så det är inte ett bra val för dem som försöker begränsa arginin.
Lysin per 1 kopp (185 gram), kokt: 442 milligram
8. Jag är mjölk
Jag fick Jag är mjölk ? För det har dig, älskling. Det kan ganska enkelt ge din vegan eller mjölkfri diet en lysinökning. Observera: Den har lite mer arginin än lysin, så om lysin är en prioritet, spara denna dryck till senare.
rinko kikuchi fotografering
Lysin per 1 kopp (240 ml): 318 milligram
9. Seitan
Enligt en 2009-studie, seitan, eller vital vetegluten, kan användas som en vegansk proteinkälla. Men om du har en glutenfri diet, håll dig tydlig: Det är bokstavligen 100 procent gluten (och lite vatten).
Lysin per 3 uns (85 gram): 656 milligram
10. Sardiner
Liksom deras större kusinlax, liten liten sardiner är fyllda med protein, omega-3, och - du gissade det - lysin! Deras lysininnehåll är nästan dubbelt så stort som argininhalten, så de kan fungera för dig om du försöker begränsa arginin.
Lysin per 1 uns (28 gram): 641 milligram
11. Turkiet
Kalkon är ett annat kraftfullt magert protein. Du har nog hört att det är laddat med tryptofan, varför det gör dig sömnig på Thanksgiving, förmodligen (men vi tror förmodligen att det är de 15 sidorna vi har med kalkon). Det har också mycket lysin!
Lysin per 3 uns (85 gram), kokt: 2080 milligram
12. Linser
De ödmjuka lins . Billigt, snabbtillagat, utsökt och en rik källa till veganprotein. Vi ses dig, linser. Du har antagligen råd att vara lite mindre ödmjuk.
Lysin per 1 kopp (198 gram), kokt: 1 250 milligram
13. Svarta bönor
Liksom många andra bönor (varav några har gjort denna lista), svarta bönor är rika lysinkällor. De är ett bra alternativ för veganproteiner, och de passar bra med nästan vad som helst.
Lysin per 1 kopp (172 gram), kokt: 1050 milligram
14. Getmjölk
Komjölkfri men inte motsatt några mejeriprodukter? Prova getmjölk istället! Det har massor av lysin, och det är ganska lågt i arginin. Du kan också använda getmjölksost som ett alternativ till komjölkost (och vi vet alla att det är fantastisk tvål).
Lysin per 1 kopp (244 milliliter): 708 milligram
15. Adzuki bönor
Adzuki bönor , eller röda mungbönor, används ofta i asiatiska länder. De kan användas i salta rätter som vi är vana vid eller i söta rätter som de bakade pastafyllda bakverk som är populära över Stilla havet.
Lysin per 1 kopp (230 gram), kokt: 1300 milligram
