Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det finns något speciellt med att vara så upphetsad att springa att du räknar minuter tills du kan lämna jobbet, snöra åt dig och träffa trottoaren. Men oavsett hur mycket du är kär i att springa krävs det en liten ansträngning för att hålla relationen fräsch. & ldquo; Om du vill göra framsteg och ändå hålla det roligt kommer variation att vara avgörande, & rdquo; säger Jason Fitzgerald , en elitmaratoner, löpcoacher och grundare av StrengthRunning.com .
Innan en favoritgrannskapsrutt börjar känna ho-hum, blanda in en av dessa 18 körningar för att hålla saker roliga och utmanande. Var och en kan modifieras för löpare på alla tränings- och upplevelsesnivåer. Många av träningen kräver ett visst avstånd, men du behöver inte tillgång till ett spår. Webbplatser och appar som MapMyRun och USA Track & Field gör det enkelt att kartlägga avstånd så att du kan träna var som helst.
1. Bli fast vid upprepa
Att köra en uppsättning upprepningar med mellanrum för återhämtning är ett enkelt sätt att blanda ihop saker. Välj ett avstånd eller en tidsperiod (till exempel 200 meter eller 45 sekunder) och springhård. Vila en viss tid och gör allt igen (och igen). (Spoiler varning: Återställningsintervallet är lika viktigt som upprepningen! ) RPE-skala (Rate of Perceived Exertion) är ett intuitivt sätt att löst mäta din ansträngning, ingen pulsmätare eller annan utrustning krävs.
För de flesta träningspass bör upprepningar kännas som en & ldquo; 7 & rdquo; till & ldquo; 9 & rdquo; på en RPE-skala (dvs. en ungefärlig approximation av & ldquo; intensitet & rdquo;) och återhämtningsintervall kan antingen vara full vila, gå eller lätt jogga. Starta nästa upprepning när du har tagit andantillräckligt för att prata bekvämt. Ju längre eller svårare upprepningen är, desto mer återhämtning behöver du.
2. Klättra i en stege
Stegar lägger till en annan utmaning i det traditionella intervallträningen med upprepningar som blir alltmer utmanande (i avstånd eller intensitet) när träningen fortskrider. Till exempel kan du springa 200m, vila, springa 400m, vila, springa 600m, vila och så vidare. Denna typ av träning är bra praxis för att hantera ansträngning under ett träningspass - gå hårt medan du lämnar något i tanken för att avsluta starkt. Kolla in ett par prov stege träning för både nybörjare och avancerade löpare.
3. Öka
Hitta trappor eller en stadion som är öppen för allmänheten och driver dem om och om igen. Precis som med kullar är din återgång din återgång. Öka utmaningen genom att ta några i taget. Shadowboxing valfritt.
4. Ta Tabatas
Medan de flesta hastighetsträning kräver hårda ansträngningar,Tabata utbildningkräver en all-out sprint. Tanken är att gå så hårt som möjligt i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder. Upprepa den kopplingen åtta gånger så hårt du kan, i trappor, lägenheter eller hur du än har planerat ditt träningspass. Nyare löpare bör börja med färre upprepningar och gradvis bygga upp till hela fyra minuters träning.
5. Gå klättring
Att ta itu med en lång kulle med en långsam stigning eller springa hårt upp en kort, brant lutning utmanar din aeroba kondition, benstyrka och mental seghet på en gång Effekter av olika stigande intervallträningsprogram på löpande ekonomi och prestanda . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Auckland University of Technology. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Mar 26 .. Planera en löpväg som innehåller några kullar, eller hitta en kulle som kräver en brant stigning och kör upprepningar. Om du väljer det senare är återgången till tillbaka till basen.
6. Stride Right
Att springa steg är den tvåsidiga motsvarigheten till att pumpa en bils bensinpedal. När du kör en upprepning på cirka 100 meter, snabba upp tills du når cirka 95 procent av din maximala hastighet - vilket ska hända ungefär en tredjedel av vägen in i repetitionen - sakta sedan ner till mål. Gör så många upprepningar som du har energi för, med återhämtning eller vila däremellan. & ldquo; Människor älskar steg, & rdquo; säger Jason Fitzgerald. & ldquo; De är ett bra sätt att sträcka ut benen och känna vinden i håret. & rdquo; Fitzgerald föreslår att du gör steg före slutet av en enkel körning, så att du blir varm men inte trött.
7. Gå off-roading
Förnya kroppen och sinnet genom att gå av vägen och ut i naturen. Att köra en stig eller spår ger en naturskön bakgrund och testar din samordning på ny terräng. Se bara till att du harrätt typ av sneakers, och om det är första gången du är ute på vägen, välj en väg som inte (bokstavligen) troligtvis snubblar dig uppåt.
ultraljud baby bilder
8. Prova & ldquo; Fartleks & rdquo;
Svenska för & ldquo; hastighetsspel, & rdquo; fartleks låta löpare dra nytta av snabba arbeten i en ostrukturerad träning. Bonus: De är lika roliga att springa som de säger. För att prova fartleks, kör bara i en behaglig takt för att värma upp och kasta sedan in en sprint - spring hårt tills du når slutet av blocket, eller tills nästa stoppskylt eller tills du ser en röd bil. Göra ett spel av det ; det är därför de kallar det för lek! & rdquo;
9. Bli social
Kör med en grupp eller klubb för att lära dig nya rutter och träffa löpande kompisar. Större städer kommer att ha flera löpklubbar som samlas för grupplöp före och efter arbetsdagarna 9 till 5. Och de flesta har också en social komponent - återvinningsbränsle efter träning kan innehålla öl, bagels eller båda. Om det inte finns klubbar eller lag nära dig kontaktar du specialaffärer i ditt område; de är ofta värd för gruppkörningar. Omvändning springer, kaninkörningar och grupp fartleks gör för utmanande, roliga gruppträning.
10. Run to a Beat
Ibland är det svårt att pressa oss själva för att hålla en utmanande takt. När detta händer, låt musiken göra jobbet. Appar som RockMyRun ,TempoRun,och PaceDJ ge en takt som kommer att hålla dig i rörelse snabbt genom att sortera ditt musikbibliotek efter tempo. Songza & rsquo; s 90 BPM Hip Hop Running Mix kommer att hålla dig i rörelse också.
11. Kör, gå, upprepa
Löptränaren Jeff Galloway utvecklade sin run-walk-metod för att hjälpa maratonlöpare att fullfölja den 26,2 mil långa sträckan utan att bli avstängd av trötthet. Han tror att det också hjälper löpare att bygga fart samtidigt som det minskar risken för skador. Hans träningsprogram är mycket strukturerade, med rekommenderade förhållanden mellan tid som körs till gångtid, beroende på löparens tempo per mil.
12. Gå långt (och sakta ner)
Kom ihåg att det är inte det enda sättet att göra en löpning mer utmanande att öka tempot. Att sakta ner och springa längre är ett utmärkt sätt att bygga uthållighet (även om det går för mycket körsträckaegna potentiella fallgropar). För att undvika skador orsakade av att du trycker för hårt för tidigt, öka ditt genomsnittliga veckoväg med högst 10 procent varje vecka .
13. Arbeta löpbandet
Med förmågan att göra träningspass som varierar i takt, avstånd och lutning utan att behöva scouta rutter eller oroa sig för klimat, väder eller vägförhållanden är löpbandet en avmest mångsidiga verktygi en gymnastiklåda för löpare. Nästan alla löpande träningspass kan göras på löpbandet, inklusive de flesta träningspass som anges här.
14. Upplev & ldquo; pyramiderna & rdquo;
Pyramider börja med den kortaste upprepningen och öka i inställda steg tills de når det längsta avståndet, och minska sedan i samma steg. Den sista upprepningen blir ditt startavstånd. Till exempel: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, med återhämtningsintervall mellan varje körning. Byt gärna ut tidsbestämda upprepningar för avstånden.
15. Jaga en vän
Om hastighetsarbete känns för mycket som, ja, arbeta, hitta en vän som är lite snabbare än du och ger dig ut tillsammans. Detta kommer att utmana dina ben och lungor, få din träning att känna sig social ochge lite extra motivation. Ta gärna det sociala och lämna hastighetsarbetet; det är inget fel med att springa i bekväm takt och chatta när du går.
16. Kasta vikt runt
Styrketräning ökar styrkan och kan skydda löpare mot skador. & ldquo; Ett bra löpeprogram kommer också att omfatta planerad styrketräning och kärnträning, & rdquo; säger personlig tränare och styrketräning Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald instämmer och tillade att bara 10-15 minuter avkroppsvikt träningvarje gång du springer är ett utmärkt sätt att stärka kärn- och benmusklerna.
Blanda styrketräning i en körning genom att till exempel göra fem knäböj och fem lungor var femte minut och sedan hålla en 30-sekunders plank vid varje mil. Eller hoppa knäböj medan du väntar på en gångsignal eller ett kvarter med gånglängder för var tredje block du kör.
17. Bara (gör inte det)
Bara springa inte.Som Jason Fitzgerald påpekar är & ldquo; Recovery lika viktigt som träningen i sig. Om du inte återhämtar dig från dem kan du lika gärna inte göra dem. & Rdquo; Lediga dagar är & ldquo; när du anpassar dig till den arbetsbelastningen från träningen - bli snabbare, starkare, bli en bättre löpare. & Rdquo; Utan tillräcklig vila,risken för att bli övertränad ökar. Överträning kan orsaka en återgång i konditionsvinster, ihållande trötthet och ömhet, och ökar sannolikheten för skada.
18. Lopp!
En av de bästa känslorna är zip i ditt steg som kommer från adrenalin på loppet. Att korsa en mållinje med massor av andra beslutsamma åkare kan ge en motiverande känsla av prestation och förnya entusiasmen för sporten. Hitta ett lopp med ett roligt tema eller en festival efter tävlingen, eller en som gynnar en sak du bryr dig om. Registrera dig i förväg för att stärka ditt engagemang och börja träna för distansen. Kolla in vår5K träningsguideellerHalf-Marathon Training Guideför allt du behöver för att avsluta starkt (och ha kul i processen).
Särskilt tack till Jason Fitzgerald och Jon-Erik Kawamoto för deras bidrag med den här artikeln.
Vilka är dina favoritlöpningsrutiner? Låt oss veta i kommentarerna nedan och twittra författaren @sallyt !
