Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om jag kunde välja en superkraft skulle det vara att alltid ha hälsosam mat som jag vill äta redo för mig. Även på fredagar, även när det finns en låda med munkar och födelsedagstårta på jobbet, även när (särskilt när) jag är för trött för att tänka på vad jag ska äta. Så naturligtvis skulle mitt superhjältehemliga vapen vara matlagning.
När du äter en keto-diet känns matberedningen ovanligt svår. Du är redan begränsad i vad du kan äta, och dessutom måste du ta reda på vilka livsmedel som faktiskt kommer att hålla hela veckan utan att bli tvivelaktiga. Tack och lov är planeringen ganska enkel, och när du har din prep-strategi nere kan du absolut känna dig som en superhjälte.
Här är 21 livsmedel för att komma igång med en långvarig keto-måltid-prep:
phil x fru
Proteiner
Kyckling
Ett enkelt sätt att förbereda kyckling för veckan är att baka den. Klappa kycklingbrösten torra och sprid dem sedan på ett bakplåt och tillsätt kryddor. Om du vill ha en liten variation, dela lakan i hälften och använd två olika gnuggar så att du inte blir sjuk av samma smak. Baka sedan vid 400 grader i cirka 25 minuter, eller tills termometern läser 165 grader. Koppla ihop din kyckling med ett par grönsaker för en pålitlig middag, eller skiv upp den över sallad för att fylla dina luncher.
Kyckling kommer att ta ungefär fyra dagar, så ta fyra portioner och frys resten. När du är redo att värma upp den igen täcker du den i folie och håller tillbaka den i ugnen i 10 minuter vid 450 grader.
Hårdkokta ägg
Hårdkokta ägg förtjänar ett keto-pris. Lägg till dem i sallader, servera dem som snacks eller ta några på vägen ut genom dörren för en snabb frukost. För perfekta hårdkokta ägg, sänk dem försiktigt i kokande vatten och låt dem koka i 30 sekunder. Täck sedan över grytan och låt värmen sjunka. Koka i 11 minuter och låt dem sedan sitta i ett isbad. Om du lämnar dem i sina skal kan de stanna i kylen i sju dagar.
Köttfärs
Malet kött som magert bison, kalkon eller till och med nötkött kokar snabbt och håller i fyra dagar i kylen. Koka i en stekpanna, med lite lök om du känner dig vild tills den är brun hela vägen och dela sedan ut den. Gör tacosallader med sallad, tomat, ost och jalapeño under en del av veckan och grekiska sallader med sallad, tomater, yoghurt, oliver och feta resten av veckan. Och precis som med kyckling kan du frysa extra kött till senare.
Biff
Mager köttstycken, som flankbiff, är vanligtvis ganska överkomliga, plus de är nästan omöjliga att störa. Flankbiff är enklast på grillen - kasta bara på den i fem till åtta minuter på varje sida, beroende på hur du gillar det. Krydda saker med dina favoritrester eller kryddor.
Pålägg
Det blir inte lättare än att ta ett halvt kilo stekt kalkon eller skinka från delikatesser. Rulla upp dem med en skiva ost eller runt några sparrisstjälkar, så är du klar. Pålägg är av en anledning en klassisk lunchvara, och du får ungefär fyra dagar av dem, så de är perfekta för superupptagna veckor.
Tonfisk på burk
Tänk på konserverad tonfisk som ett keto-måltid-prep-hack. Ta med en burk för att strö över din sallad eller blanda med mayo, gräddfil, Dijon, hårdkokt ägg och lite bacon för en mördare keto tonfisk sallad. Leta efter albacore, som packar tre gånger omega-3 som hoppjack (lätt tonfisk). Håll utkik efter fraser som & ldquo; pole-and-line fångade & rdquo; eller & ldquo; troll fångat, & rdquo; vilket, men intefaktisktmed hänvisning till mytiska varelser är goda indikationer på att fisken skördades på ett mer miljövänligt sätt. Tänk på att när du tar tonfisken ur burken är den bra i ungefär fyra dagar.
Grönsaker
Blomkål
Blomkål är en formförskjutande superstjärna - du kan använda den som en ersättning för pizzaskorpa, istället för ris eller till och med bara i stekpanna. Den bästa delen? Det varari grund och bottenevigt. Rå blomkål håller upp till två veckor i kylen. Så tillbring söndagen med att göra ett stort parti cauli-ris eller använd det bara som ett medel för sås - curry- eller buffelsåser är bäst.
Kål
Kål är en annan okänd hjälte att lägga till i ditt keto-måltid-prep-spel. Ett ödmjukt litet kålhuvud har mycket fiber och antioxidanter, och det kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Ännu bättre: Det kan hänga ut i din grönsakskrispare i upp till två månader. Men det kommer antagligen inte att - eftersom kål är mycket mer mångsidig än du tror, kommer du troligen att använda den i massor av rätter. Med andra ord behöver du inte äta bara kålsallad i flera dagar.
222 betyder förhållande
Grönkål
Måltidsförberedelse utan grönkål är som ett lag utan dess MVP. Vi vet alla att grönkål är fantastisk, och den hjärtliga gröna håller i cirka fem dagar i kylen. Grönkål är en utmärkt bas för en robust Caesarsallad, kan användas som en wrap eller skopa för ditt protein eller kan bakas i chips för ett beroendeframkallande mellanmål.
Zucchini
Liksom blomkål är zucchini en mångsidig keto-häftklammer. Du kan använda en spiralizer för att göra zucchini-nudlar, skära den i längden i en ostliknande lasagnebas eller sautera den med lök och vitlök för en somrig maträtt. Det räcker inte lika länge som blomkål, men du har inga problem med att avsluta det på fyra dagar.
Sparris
Sparris är en billig, lätt att hitta vårgrönsak med skillnaden att den varar lika länge (fem dagar) som rå. Rosta den vid 425 grader i cirka 12 minuter med lite vitlök, citronsaft och olivolja. Kasta det i sallader eller packa det tillsammans med ditt protein för veckan. Bättre än, slå in små gäng sparris i bacon och baka dem för en salt, krispig godis.
Bonus: Långvariga mellanmål
Man kan inte leva på protein och grönsaker ensam (eller åtminstone jag kan inte), så här är några långvariga butiksköpta keto-snacks att ha till hands som håller dig igång oavsett vad:
- Miniosthjul
- Torkat kött
- Hårda, härdade kött som salami
- Morötter
- Selleri
- Cashewnötter
- Macadamianötter
- Tång
- Avokado
- Oliver
