Ta Reda På Ditt Antal Ängel
De flesta av oss har varit där: ett superproduktivt slutprojekt på morgonen, arbetat mot inkorgen noll och kämpat mot lusten att twittra på medarbetare. (Bara oss?) Då slår klockan 2:00 och du kan lika gärna dra ner nyanser, kasta på pyjamas och hoppa i sängen.
Det är helt normalt att känna sig supertrött när eftermiddagen rullar runt.Dygnsrytmer, som påverkar dina sömnmönster, kan vara att skylla på middagsnedgången.
Faktum är att dina 'sömnsignaler' toppar på natten och på eftermiddagen (precis runt 14:00), vilket kan förklara varför du vill ta en eftermiddagskatt.
Andra faktorer, som vad du äter, din hydratiseringsnivå och hur mycket tid du spenderarstirrar på en skärm, kan också påverka din energinivå.
Tycker du att det är dags att krypa upp dig i ditt skåp? Här är några sätt att bekämpa den tröttheten så snart den slår.
david hopper skådespelare
Slå eftermiddagens nedgång med rörelse
1. Träna
En middagstur till gymmet kanske inte baraväcka digmen ocksåöka produktiviteten. Enligt en 2011-studien att träna under arbetsdagen kan förbättra din produktivitet när du är tillbaka vid ditt skrivbord. från Thiele Schwarz U, et al. (2011). Medarbetarnas egenbetygda produktivitet och objektiva organisatoriska produktionsnivåer: Effekter av hälsointerventioner på arbetsplatsen med minskad arbetstid och fysisk träning. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Gör några lätt aerob träning eller styrketräning innan du går tillbaka till din arbetshög. Har du inte tid att träna i gymmet?Prova dessa deskercisesatt träna på jobbet.
2. Sträck ut det
Känner du dig styv? Sträckning skickar en boll av blod och näringsämnen genom din kropp, vilket ger en snabb energiboost. Om det inte finns någon sträckstation i sikte, prova dessaskrivbordet sträcker sigför att hålla dina muskler lösa.
3. Rör dig runt
Att ändra din miljö kan hjälpa dig att öka din energi. Försök att sitta nära ett fönster eller under ett starkt vitt ljus, vilket varnar din hjärna om att det är dags att vakna.Lok R, et al. (2018). Ljus, vakenhet och varningseffekter av vitt ljus: En litteraturöversikt. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Eller ta en paus och gå ut - a 2010-studien fann att bara 20 minuter i naturen kunde öka människors vitalitetskänslor. Ryan RM, et al. (2010). Vitaliserande effekter av att vara utomhus och i naturen. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Prova ett gångmöte
Ta mötet till gatorna och diskutera vad du skulle göra på kontoret utomhus. Här på Greatist älskar vi att göra varv runt grannskapet för lite frisk luft!
5. Stå upp
Om du tillbringar större delen av arbetsdagen på din baksida, vänligen stå upp. Att hålla sig på fötterna hjälper dig att fokusera, och det kan till och med förlänga ditt liv. Få enstående skrivbordoch arbeta bort! Vallance JK, et al. (2018). Utvärdera bevisen för sittande, rökning och hälsa: Är sittande verkligen den nya rökningen? DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Ät för en energiboost
6. Skimp inte på frukosten
Huruvida frukost är den viktigaste måltiden på dagen är diskutabelt, men att hoppa över den eller göra fel matval på morgonen kan göra dig fuzzy.Spence C. (2017). Frukost: Dagens viktigaste måltid? DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Energifrämjande frukostar inkluderar hälsosamma proteinkällor som ägg och grekisk yoghurt, plus långsamt brinnande kolhydrater från fullkornsflingor och bröd.
Tätt i tid? Pröva dessafärdiga frukostidéer.
7. Ät en liten lunch
Att ersätta den smörgåsen kan vara orsaken till dinmiddagsutmattning. Prova att byta till en mindre (men ändå tillfredsställande) lunch och ta med några av dessa energiförstärkande livsmedel .
8. Skär ner socker
Lite socker kan komma långt - men i fel riktning. Att konsumera godis kan ge en snabb boost, men det leder bara till en sockerkrasch som ger dig ännu mindre vaken. Mantantis K, et al. (2019). Sockerrush eller sockerkrasch? En metaanalys av kolhydrateffekter på humör. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Ha ett mellanmål
Inte måltider än? Ha ett mellanmål som hjälper dig att öka din energi. Prova ett uns ost, en handfull nötter eller annatmellanmål med högt proteininnehållför att hålla sig vaken.
10. Håll dig hydratiserad
För att undvika uttorkning och desssömniga biverkningar, fortsätt bara att smutta. De Institutionen för medicin rekommenderar att kvinnor dricker cirka 9 koppar och män dricker cirka 13 koppar vatten per dag.
11. Smutta på grönt te
Förpackad med aktiva föreningar som kallas fytokemikalier, kan en mugg grönt te gnugga dig på eftermiddagen utan att göra det svårt att somna den natten. Plus, dessnäringsmässiga fördelarräcker för att göra någon vidögd. Dietz C, et al. (2017). Effekt av fytokemikalier med grönt te på humör och kognition. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Tugga tuggummi
Att fylla på dina kraftbutiker på eftermiddagen kan vara så enkelt som tuggummi (på allvar). Enligt en studie från 2015 ökar tuggummi energi och förbättrar arbetsprestandan. Allen AP, et al. (2015). Tuggummi: kognitiv prestanda, humör, välbefinnande och tillhörande fysiologi. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Håll dig till den sockerfria typen för att undvika tandförfall.
13. Hoppa över spriten
Trötthet kan vara resultatet av en stor baksmälla. Undvik att dricka alkohol under arbetsveckan eller håll konsumtionen på en måttlig nivå - det är en (för kvinnor) eller två drycker (för män) per dag, enligt CDC .
Vila om du är trött på eftermiddagen
14. Få tillräckligt med sömn
Detta kan vara en no-brainer, men att få nog sova är viktigt för att hålla sig energisk hela dagen. Kan du inte sova? Här ärnågra lösningarför att hjälpa dig att driva in i drömland.
15. Ta en catnap
Ibland är det bästa botemedlet för trötthet helt enkelt att stänga ögonen. Lära sig hurPower Nap(20 till 30 minuters snooze-tid) för att få den middagsuppgången du verkligen behöver.
hur man förlåter sig själv för fusk
16. Ta en paus
Trött? Ge din kropp och själ en paus tar fem att göra något förutom arbete!Använd dessa tipsatt slappna av på 5 snabba minuter innan du kommer tillbaka till slipningen.
17. Ge dina ögon lite vila
Tillundvik ansträngning i ögonen(som kan få dina ögon att känna sig trötta), håll ett säkert avstånd från din datorskärm - ungefär enarmlängds avstånd. Följ American Optometric Association 20/20/20 regel : Var 20: e minut, ta en 20-sekunders paus och flytta ögonen till något minst 20 meter bort.
Gå iväg och ladda
18. Chill out
Behöver du en snabb energiutbrott? Stänk lite kallt vatten i ansiktet eller sticka huvudet i frysen i några sekunder. Chillen väcker dig säkert.
19. Prata ut det
Istället för att skicka e-post till en kollega i korridoren, ta en tur till deras skåp och prata personligen. Gör det en snabb promenad för att träna, sträcka benen och ge ögonen en paus från att stirra på skärmen.
20. Byt uppgifter
Arbetar medsammaprojekt i 5 timmar? Byt växlar för att hålla dig stimulerad och hålla saker fräscha. Försök bara inte göra mer än en sak åt gången - multitasking kan få dig att göra 40 procent mindre produktiv.Powell SK. (2016). Mindfulness, multitasking och du. DOI: 10.1097 / NCM.0000000000000141
21. Sätt på låtar
Känner du att du ska slumra av? Att lyssna på upplyftande musik kan öka vakenhet, uppmärksamhet och minne.Riby LM. (2013). Vårens glädje: förändringar i mental vakenhet och hjärnfunktion. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Proffstips: Musik utan texter är bäst för fokus. Shih YN, et al. (2016). Att belysa förhållandet mellan arbetsuppmärksamhet och känslor som uppstår genom att lyssna på musik. DOI: 10.3233 / WOR-162408
Snabb sammanfattning
Det verkar som någonstans mellan 13 och 15. våra hjärnor åker på semester och lämnar resten av våra kroppar utmattade och läser igenom meningar fem gånger utan att göra några framsteg. Om det här låter som du är det dags att blanda det på jobbet.
Ät högproteinmat och små måltider utan tillsatt socker. Drick grönt te för att hålla energin flödande och undvik de irriterande kaffestörningarna. Gå ut för att sträcka benen och följ 20-20-20-regeln för att ge dina ögon en paus. Glöm inte att sätta på lite musik utan texter och tugga tuggummi. Du ska känna dig perkad på nolltid.
Slutligen behåll solida vanor under arbetsveckan för att hålla dig kvar i ditt spel, som att få tillräckligt med sömn på natten och lindra sprit under happy hour. Några enkla justeringar kan hjälpa dig att förhindra att middagen sjunker.
