23 sätt att få ut mer av din träningsrutin

Hitta träning - din handlingsplan

1. Begå. Yoda sa det bäst: & ldquo; Gör eller gör inte, det finns inget försök. & Rdquo; Sträck inte gränsen mellan att vilja bli i form och att göra något åt ​​det. Ta det första steget mot hälsosammare vanor och förbinda dig till en 30-dagars träningsutmaning Grundläggande för motståndsträning: progression och träningsrecept . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Institutionen för kinesiologi, University of Connecticut. Medicinsk vetenskap inom sport och motion, 2004 apr; 36 (4): 674-88 .. Gå en promenad eller spring på måndag, onsdag och fredag. Utför sedan en krets på minst femkroppsvikt övningarpå tisdag och torsdag. Håll det i en månad så att träningsvanan verkligen håller fast.

2. Gör en plan. Utan en bra spelplan kan en resa till gymmet snabbt bli ett helt slöseri med tid. För att undvika att vandra mållöst från en utrustning till en annan, kartlägg dina träningspass i förväg och sätt tydliga träningsmål Grundläggande för motståndsträning: progression och träningsrecept . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Institutionen för kinesiologi, University of Connecticut. Medicinsk vetenskap inom sport och motion, 2004 apr; 36 (4): 674-88 .. När träningen har ett syfte är vi mer i stånd att balansera svettning med att umgås (ja, det är OK attskrattlite - i själva verket uppmuntrar vi det!).

3. Håll dig enligt schemat. Vanor händer inte bara, de bildas. Ta reda på när det finns tid för träning - det första på morgonen, till lunch eller efter jobbet. Men stressa inte; det finns inget rätt tid att träna. Konsekvens är den verkliga spelväxlaren. Prioritera träning och skapa en hälsosam vana genom atthåller fast vid schematvarje dag Grundläggande för motståndsträning: progression och träningsrecept . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Institutionen för kinesiologi, University of Connecticut. Medicinsk vetenskap i sport och motion, 2004 apr; 36 (4): 674-88 ..

4. Spåra dina framsteg. Att utföra samma exakta träning dag efter dag kommer sannolikt att leda till enträningsplatå- den plats där framstegen kommer till ett skrikande stopp. Ett sätt att undvika potentiella spärrar är genom att hålla en träningsdagbok (ganska mycket en kär dagbok för vuxna). Men istället för saftigt skvaller, anteckna övningarna, uppsättningarna, repetitionerna och mängden vikt som används under varje träningspass Grundläggande för motståndsträning: progression och träningsrecept . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Institutionen för kinesiologi, University of Connecticut. Medicinsk vetenskap inom sport och träning, 2004 apr; 36 (4): 674-88 ... Använd sedan dessa anteckningar för att skapa nya träningspass som är mer utmanande än tidigare sessioner.

5. Be om hjälp. Riskera inte skador genom att spela följledare med den största killen i gymmet. Lär dig hur du ska göra och göra det från början. Prata med en tränare, få en konditionsbedömning eller överväga att investera någraträningspassatt lära sig repen. Tränare har visat sig öka motivation, prestanda och följa träningsrutiner Coach-atlet-förhållandet: en motiverande modell . Mageau GA, Vallerand RJ. Forskningslaboratorium för socialt beteende, Psykologiska institutionen, University of Quebec i Montreal. The Journal of Sports Science, 2003 nov; 21 (11): 883-904.

6. Värm upp. En ordentlig uppvärmning bör vara en del av varje träningspass. Men slösa inte tid och energi med föråldrade uppvärmningsrutiner - sidoböjningar och tåberöringar gick ut med pannband och shorts. Oavsett om du fortfarande svettar till oldies eller inte, håll dig till uppvärmningar som matchar träningen till hands. Vid tveksamhet, a dynamisk uppvärmning för att få svett och sprida kroppen för det verkliga arbetet som ligger framför oss Uppvärmning och stretching för att förebygga muskelskador. Woods K, Bishop P, Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama. Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Använd perfekt form. Vem vill fortsätta göra samma fel när du kan behärska den perfekta formen från första dagen? Motståndsträning bland unga idrottare: effekter på säkerhet, effekt och förebyggande av skador . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, 2010 januari; 44 (1): 56–63. För en grundläggande rörelse som knäböj, var noga med att stå högt med bröstet uppåt, axlarna bakåt och nedåt och kärnan engagerad. Och under bältet, håll en mjuk böj i knäna medan du flyttar din vikt i klackarna. Att hålla bra form hela träningen är det bästa sättet att skydda mot skador och göra träningen mer effektiv att starta.

Se även: Hur man gör den perfekta dödliften

8. Visa och berätta. Vid någon tidpunkt kan viljestyrkan ta slut och skicka de friska avsikterna från rälsen. Gå inte ensam. Kalla in förstärkningarna för att öka motivationen och uppmuntra ansvar Sambandet mellan viktminskning och engagemang med en webbaserad mat- och träningsdagbok i ett kommersiellt viktminskningsprogram: en retrospektiv analys. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011 aug 2; 8: 83 .. Försök att öppna upp för familj och vänner om dina bakslag och framgångar. Eller överväga att starta en blogg för att engagera andra i din fit-fit-resa. Ju fler människor anlitas för att stödja målet, desto mindre sannolikt är det att du misslyckas.

9. Tävla. När träningspass är en tävling betyder att vinna att gå ner i vikt. Oavsett om det går head-to-head mot en motståndare eller mot vårt eget personliga bästa, tyder forskning på att vi presterar bättre när vi tävlar Påverkan av konkurrens på prestanda och pacing under cykelträning. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 2012 mar; 44 (3): 509-15 .. Gå ut mot klockan, gör så många push-ups som möjligt, eller försök att ställa in en nyen rep max. Även om vi sätter för högt sårar det aldrig att ha ett större mål i åtanke.

10. Gör du. Tänk på att när det gäller träning kan det vara en hal sluttning att fullfölja perfektion. Visst, det skulle vara trevligt att ha ensex - packaeller det perfektabaksida, men det är bättre att sikta på passform, inte felfri Rebranding-övning: stänga klyftan mellan värden och beteende . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles och Caroline R Richardson. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011; 8: 94 .. Var försiktig med konditionenProdukterdet verkar för bra för att vara sant. Lita på vetenskapen istället - regelbunden träning, inteSkaka vikt, främja hälsa och lycka.

11. Partner upp. Alla behöver lite ensam tid. Men att flyga solo på gymmet är som barhoppning utan wingman - mycket arbete och inget att visa för det. För att få bättre resultat och njutning av ett träningspass, anlita hjälp av en träningspartner Källor till socialt stöd som prediktorer för träningstillsyn hos kvinnor och män Oka RK, King AC, Young DR. Stanford Center for Research in Disease Prevention, Stanford University School of Medicine. Kvinnors hälsa, 1995 Sommar; 1 (2): 161-75 .. Med en pålitlig träningskompis i släp kommer det aldrig att bli behov av att fråga ett slumpmässigten plats- såvida du inte också ber om deras nummer.

12. Mobilisera. Tro det eller inte, det finns mer för den smarttelefonen än Angry Birds. Använd din mobila enhet för att ansluta till ett socialt nätverk av likasinnade fitnessvänner. Fitnessfokuserade appar som Fitokrati och Få träning är också fantastiska samhällen som hjälper människor att hålla sig motiverade, röra sig mer och äta bra med lite hjälp från sina (virtuella) vänner Socialt stöd i realtid genom en mobil virtuell gemenskap för att förbättra hälsosamt beteende hos överviktiga och stillasittande vuxna: en fokusgruppsanalys. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Aging, Institutionen för samhälls- och beteendevetenskaper, University of California. Journal of Medical Internet Research, 2011 jul 14; 13 ..

gwyneth paltrow bilder

13. Var fri. Tänk på träningsmaskiner som träningshjul för styrketräning och fria vikter (som hantlar, kettlebells och skivstänger) som de verkliga verktygen för en mager, stark kroppsbyggnad. Även styrka rutiner kommer mycket beroende på personliga mål, när du är osäker, se till sammansatta rörelser, och lyfta mer vikt för några reps att kasta mer fett och bygga mer muskler Påverkan av frekvens, intensitet, volym och styrketräningsläge på hela muskelns tvärsnittsområde hos människor. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska University Hospital, Göteborg University, Göteborg, Sweden. The Journal of Sports Medicine, 2007;37(3)..

14. Multitask dina rörelser. Total kroppsföreningar rörelser somknäböjeller marklyft använder flera muskelgrupper, leder och energisystem. Resultatet: En allvarlig ökning av hjärtfrekvensen och ämnesomsättningen på kort tid En jämförelse av effekterna av 6 veckors traditionell motståndsträning, plyometrisk träning och komplex träning på mått på styrka och antropometri. Center of Excellence för idrottsvetenskap och coachutbildning, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 feb; 26 (2) ..

15. Gör inte multitask din tid. Det kan vara frestande att avfyra e-postmeddelanden mellan uppsättningarna, men en resa till gymmet bör innehålla mer arbete än vila. Försök öka intensiteten genom att använda ett stoppur för att övervaka vilan mellan uppsättningarna Adrenal kortikal svar på hög intensitet, kort vila, motståndsträning hos män och kvinnor. Szivak TK, Hooper DR. University of Connecticut. Journal of Strength and Conditioning Research. För de med fitness- och fettförlustmål, håll pauser under 60 sekunder och träna i 45 minuter (full ånga framåt!).

16. Prova nya saker. Känn dig inte dålig att dike löpbandet - det finns en hel värld av fitness där ute och väntar på att bli upptäckt. Prova något nytt som att svänga en kettlebell eller bryta ett drag i Zumba-klass Syre kostnad av kettlebell gungor . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Truman State University. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 apr; 24 (4): 1034-6 .. Att lära sig nya färdigheter med nya människor i en ny miljö kan gå långt för att göra denna övning vana.

Se även: 22 Kick-Ass Kettlebell-övningar

hur man lockar en yngre man

17. Kör snabbare. Cardio-älskande distanslöpare kan prioritera pacing och körsträcka, men för oss som inte är så höga på att springa (trotslöpare är höga) betrakta sprint som din nya heliga gral. Sprinting all-out i 10 uppsättningar på 30-60 sekunder kan fackla mer fett på kortare tid än en lång sikt Adrenal kortikal svar på hög intensitet, kort vila, motståndsträning hos män och kvinnor. Szivak TK, Hooper DR. University of Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Lägg till lite intensitet och variation i träningen genom att utföra skyttelbackar, backar eller 100 meter upprepningar med korta återhämtningsperioder däremellan.

18. Gå ut. Inget behov av hastighet? Promenader fungerar också. Faktum är att ju fler steg vi tar desto friskare är det sannolikt att vi blir Vikten av att gå till folkhälsan. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women's Hospital och Harvard Medical School, Boston, MA. Medicinsk vetenskap i sport och motion, 2008 jul; 40 .. Så oavsett om det är ett träningspass eller en del av en aktiv livsstil, gående kan bara vara det enklaste sättet att komma i form.

19. Hoppa över gymmet. Ja, vi sa det. Men får inte fel uppfattning - vi pratar om att ta kondition utanför boxen Hemma-konditionsträningen. Nya riktlinjer kräver ännu mer motion. Heart Advisor, 2006 Sep; 9 .. Passa ett träningspass var som helst, när som helst. Ingen utrustning? Inga problem. Provakroppsvikt övningar, ta en yogakurs eller springa. Eller skapa ett hemmagym med en uppsättning hantlar, en kettlebell, ett motståndsband och ett hopprep.

20. Gör det bara. De som tror att de kan och de som tror att de inte kan ha båda rätt. Använd visualisering, en positiv bekräftelse ellervinnande mantraför att öka motivationen och få ut det mesta av träningen Mental trötthet försämrar fysisk prestanda hos människor. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Wales, Storbritannien. Journal of Applied Physiology, 2009 Mar; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8 jan ..

21. Gör kombinationer. Nej, inte de läckra kringlorna med pizzasmak. Kombination, som att kombinera styrka och konditionsträning i kretsbaserade träningspass Effekt av högintensiv intervallträning på kardiovaskulär funktion, VO2max och muskelkraft. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Institutionen för kinesiologi, California State University, San Marcos, Kalifornien, USA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 jan; 26 (1): 138-45 .. För att bli stark och mager, utför ett upp-tempo-träning genom att växla mellan en styrka, som hantelkrullning och tryck, med en kardio-rörelse som burpees. Länk upp till åtta övningar och utför var och en utan vila innan du går vidare till nästa.

22. Vila. Regelbunden motion är en hälsosam vana. Men när det gäller träning kallas för mycket av en bra saköverträning(eller poängen med att minska avkastningen där kroppen, immunsystemet och framstegen bryts ner) Grundläggande för motståndsträning: progression och träningsrecept . Kraemer WJ, Ratamess NA. University of Connecticut. Medicinsk vetenskap inom sport och motion, 2004 apr; 36 (4): 674-88 .. Undvik en katastrof genom att följa denna ekvation: Resultat = Arbete + Återhämtning. Sträckning, simning eller yoga kan alla vara en del av ett aktivt återhämtningsprotokoll. Och underskatta aldrig vikten avsova!

23. Fira framsteg. Att skapa en ny vana är utmanande, så ställ in hanterbara mål och ta små, handlingsbara steg mot de hälsosamma träningsvanorna. Kom ihåg att förändring inte sker över en natt. Så när du kör din första 5K firar du med enhälsosammare hemlagad godis. Eller ta en paus från alla dessa hälsosamma vanor och ge dig själv ett eposfuskdag. Det är faktiskt bra för dig - då och då Hjärndopamin och belöning. Wise RA, Rompre PP. Concordia University, Montreal, Kanada. Årsöversyn av psykologi, 1989; 40 ..

Den här artikeln publicerades ursprungligen 3 februari 2013. Den uppdaterades 3 mars 2014.