24 smarta sätt att stressa mindre om teknik

Bland människor i början av 20-talet är det mer sannolikt att de som använder mobiltelefoner och datorer mycket (definierade av kriterier som att ta emot och svara på minst 11 telefonsamtal eller sms per dag) kämpar med depression och sömnproblem , särskilt om de i första hand ser den tekniken som stressande Mobiltelefonanvändning och stress, sömnstörningar och depression av unga vuxna - en prospektiv kohortstudie . Thomee, S. Harenstam, A., Hagberg, M. Yrkes- och miljömedicin, Institutionen för folkhälsa och samhällsmedicin, Göteborgs universitet, Göteborg, Sverige. BMC Public Health 2011 31 januari; 11: 66. Datoranvändning och stress, sömnstörningar och symtom på depression bland unga vuxna - en prospektiv kohortstudie . Thomee, S., Harenstam, A., Hagberg, M. Yrkes- och miljömedicin, Institutionen för folkhälsa och samhällsmedicin, Göteborgs universitet, Göteborg. BMC Psychiatry 2012 22 okt; 12: 176 .. Och ibland kan vi växa så bekväma med att svepa och knacka på attinteAtt ha tillgång till digital teknik kan vara en helt annan källa till ångest. En undersökning bland invånarna i Storbritannien fann att nästan hälften av de svarande sa att de skulle vara det mer stressad om de inte kunde surfa på nätet än om de stängdes av från tv eller från grundläggande verktyg.

Det värsta är att stress inte nödvändigtvis försvinner så fort vi lägger tillbaka vår iPhone i fickan. Människor som känner sig överväldigade av teknik tenderar att vara det mer missnöjda med sina liv i allmänhet.

Den goda nyheten är att det finns minst 24 lösningar på dessa frågor, och ingen av dem innebär att leva som en Luddite. E-post, sms och sociala medier bör inte göra oss galna - de borde vara verktyg som hjälper oss att komma i kontakt med människor när och hur vi vill. Läs vidare för att ta reda på hur du kan minska stressen i samband med modern teknik - och glöm inte att dela dina favoritips i kommentarfältet.

Foto: wicker_man

1. Sova djupt.
Sluta använda telefonen och datorn några timmar före sänggåendet - ljuset från digitala prylar kanstöra vår förmågaatt somna och somna. När det äntligen är dags för snoozing, förvara dessa prylar någonstans utom räckhåll så du kommer inte att frestas att börja skicka e-post eller handla online (eller sömn-sms !) mellan lakan. För ett bättre sätt att varva ner, plocka upp en (papperskopia) bok eller tidskrift. Får vi föreslå Goodnight Moon?

två. Sprid ordet.
När du väl har bestämt dig för några regler för e-post- och telefonkontroll för att hålla dig frisk, låt andra veta om dem. Berätta till exempel för kollegor, vänner och familj att du inte kollar e-post eller återkommer efter kl. 20 så att ingen freakar ut och tänker att du är MIA.

3. Lätt in.
Vi är frestade att berätta att du lämnar telefonen hemma hela dagen, men vi försöker inte heller framkalla en serie panikattacker. Istället, dike de digitala grejerna gradvis genom att först placera telefonen i ett annat rum i några timmar och sedan köra ärenden utan den. För de som är oroliga för att de kan behöva telefonen i en nödsituation, överväga att skicka SMS till en vän innan de lämnar huset för att låta dem veta var du går så att om något händer, kommer någon att veta var du hittar dig.

& ldquo; Fantomvibrationer, & rdquo; eller känslan av att vår telefon vibrerar när den inte är, är ett relativt nytt fenomen. Vi kan gå på gatan när en liten bris blåser förbi oss och plötsligt är vi övertygade om att vår telefon blåser upp i fickan. Istället överväga hålla telefonen i en ryggsäck , där vibrationer inte hörs eller känns.

5. Stänga av den.
När du väl har angett dessa gadgetfria tidsperioder, var ännu djärvare och stäng av telefonen helt . (Ja, att checka in på en restaurang på Foursquare räknas som att telefonen är på.) Om du inte förväntar dig ett viktigt telefonsamtal eller e-post, slösar du antagligen bara telefonens batteritid genom att hålla den på hela tiden.

6. Vänd mot filtren.
De flesta e-postprogram har alternativ till filtrera bort vissa e-postmeddelanden från inkorgen baserat på adressat eller ämnesrad. Överväga filtrera ut allt utom relativt brådskande meddelanden (t.ex. e-post från chefen ) så att meddelanden från vänner, familj och kollegor inte fyller i inkorgen och distraherar oss från andra uppgifter som vi kan arbeta med. När det är tid för e-postkontroll (se nummer ett), gå in och kontrollera de icke-brådskande mapparna. Överväg också att skapa separata konton för arbete och personliga e-postmeddelanden så att du inte kommer att frestas att läsa det senaste skvallerna från din BFF mitt i ett personalmöte.

7. Stäng fönstren. Vi kanske tror att vi har en obegränsad uppmärksamhet, men forskning tyder på att multitasking faktiskt skadar vår produktivitet Kognitiv kontroll i multitaskers i media. Ophir, E., Nass, C., Wagner, A.D. Symbolic Systems Program, Stanford University, Stanford, CA, USA. Proceedings of the National Academy of Science USA 2009 15 september; 106 (37): 15583-7 .. Dessutom kan multitasking faktiskt utlösa frisättningen av stresshormoner. När det är möjligt, håll dig lugn och fokuserad genom att arbeta i bara ett fönster i taget. (Så om du skriver bör Microsoft Word vara öppet, men webbläsaren borde inte & rsquo; t.)

8. Inte bryta.
En överfylld inkorg är ingen plats att umgås. När ett e-postmeddelande kommer in, spendera bara tre sekunder bestämma vad du ska göra med det: svara, radera, arkivera eller lägga till innehållet i en att göra-lista. Det sparar dyrbar tid och hjärnutrymme för projekt som faktiskt kräver mycket uppmärksamhet.

9. Ta av.
Forskning föreslår tar en & ldquo; e-postsemester, & rdquo; eller några dagar utan att titta på inkorgen kan faktiskt minska stress och öka produktiviteten. Testa det under en långhelg och se till att alla vet att du inte kommer att vara tillgänglig. (Se nummer två.)

10. Tryck på paus.
Du tittar på en film, helt uppslukad av den romantiska attraktionen mellan Ashton Kutcher och Natalie Portman, när plötsligt lusten att kontrollera din telefon slår till. Innan du piskar ut det, sluta och fundera på vad du kommer att vinna från att kontrollera, istället för att vänta tills kärleksfåglarna äntligen träffas (eller inte). Den fem sekunder långa pausen är ett utmärkt tillfälle att inse att uppfriskningen av vår inkorg förmodligen inte kommer att göra stor skillnad.

elva. Vara närvarande.
& ldquo; Mindfulness & rdquo; är ett stort motord i dessa dagar, men termen har stor betydelse i vår alltid tillgängliga ålder. Under samtal med en vän eller kollega, gör ett medvetet försök att faktiskt vara uppmärksam på vad han / hon säger, istället för att halvlyssna och halvbläddra genom Twitter. Det är ett sätt att se till att vi verkligen får ut något av varje interaktion.

12. Få ditt spelansikte på.
När du är ute med en grupp vänner, spela & ldquo; telefonstapling & rdquo; spel . Alla sätter sin smartphone i mitten av bordet, ovanpå varandra, och ingen får röra högen. Den första personen som når sin telefon måste betala hela räkningen!

Här är ett tips som fångade oss oövervakade: inkorgen är inte rätt plats för enatt göra lista. Använd antingen en app för att skapa listor eller någon gammaldags penna och papper, men fortsätt inte tillbaka till Medusa-chefen för e-postmeddelanden för att ta reda på vad du ska ta itu med nästa.

14. Bli teknisk.
Det är sant att de flesta förslagen i den här listan handlar om att gå bort från våra prylar. Men modern teknik kan faktiskt vara ett bra verktyg som hjälper oss att hålla oss lugna och fokuserade. Det finns många appar för stresshantering där ute som gör on-the-go avkoppling ganska enkelt.

femton. Byt ut skärmen.
Forskning föreslår att vi är mer avslappnade när vi tittar på naturen genom ett glasfönster än när vi tittar på samma scen på en datorskärm. Så se om det finns en plats på dagen när du kan dike de digitala grejerna och gå naturligt. Till exempel: Som att springa på löpbandet medan du tittar på T.V.? Överväg att springa i en park istället.

16. Ta 20.
Digital teknik är inte bara en källa till psykologisk stress - det kan också få våra kroppar att freak out. Till förhindra ögonstramning , prova 20:20:20-regeln: Var 20: e minut, titta bort från datorn på ett objekt 20 meter bort i cirka 20 sekunder. Det är också ett utmärkt sätt att rensa sinnet och fokusera på nytt när du känner dig trött.

Foto av Mykalee McGowan17. Gå ergo. Som om e-postmeddelanden och telefonsamtal inte var tillräckligt stressande kan det vara allvarligt fysiskt obehag att spendera hela dagen krökt vid ett skrivbord. Vi pratar ryggsmärtor, nackproblem och till och med karpaltunnelsyndrom. Förhindra dessa problem genom att lära dig att designa en ergonomisk arbetsstation (den fina termen för en hälsosam och bekväm arbetsyta).

18. Justera din & rsquo; tud.
Ugh, jag slösade bara bortsåmycket tid på Facebook. Eller gjorde jag det? De som känner att deras vanor på sociala medier är oproduktiva kommer troligen att känna sig frustrerade när de besöker sina nyhetsflöden. Försök istället att tänka på sociala medier som ett bra sätt att få kontakt med människor . (När allt kommer omkring, psykolog och Greatist ExpertDr. Paul Zakhar funnit att bara 15 minuter med sociala nätverk ökar nivåerna av oxytocin, det så kallade & ldquo; kärlekshormonet. & rdquo;) Se om det tankeskiftet gör att du känner dig lyckligare över hur du spenderar din tid online.

De som läser den här artikeln kan redan ha kollat ​​sina inkorgar och Facebook-nyhetsflöden ungefär fem gånger vardera. När det är nästan omöjligt att hålla den nyfikenheten i schack (tänk om någon stötte mig ?!), försök ladda ner ett produktivitetsverktyg till exempel en app som blockerar vissa webbplatser medan vi arbetar.

tjugo. Dölj hatarna.
De lägger ut Emo-låttexter och klagar över att ingen i den här världen verkligen älskar dem. Nästan alla har några Facebook-vänner som bara är alldeles för negativt , den sort som gör att vi bläddrar igenom vårt nyhetsflöde känns som att välta i elände. Använd webbplatsen & rsquo; s istället för att logga ut Facebook för alltid lömska preferenser för att dölja Debbie Downers. (Och oroa dig inte - de kommer aldrig att få reda på det!)

tjugoett. Planera framåt.
Vi har alla varit där: Uppdaterar vår inkorg var femte sekund, sveper våra smartphones för att se om någon har skickat meddelanden till oss under sista och en halv minut. För att undvika denna situation, planera att kontrollera e-postmeddelanden och telefonmeddelanden i satservarannan timme. Under tiden, se om det är möjligt att sätta telefonen på tyst.

22. Gå bort.
De senaste åren har markerat ökningen av & ldquo; digitala avgiftningar & rdquo; och alla slags retreater där människor tränarkonsten att koppla ur. Överväg att checka in i ett av dessa läger för vuxna och lära sig hur det är att uppleva det stora utomhus utan Instagram-flöde.

2. 3. Ge mig en paus.
Men inte choklad-y-sorten. Försök ladda ner en app (t.ex. den här ) som avger ett specifikt ljud (vanligtvis en ringning eller en vibration) vid förinställda tidsintervall, som en påminnelse om att hålla dig uppmärksam på vad du än arbetar med just nu. Ljudet kan också vara en påminnelse om att meditera eller andas djupt i några minuter.

24. Säg bara nej.
Twitter-flöden, Facebook-väggar och konstant e-poståtkomst kan skapa en illusion om att vi kan hålla koll på allt som händer runt omkring oss. Men ansträngningar för att hålla koll på internationella nyheter såväl som vårt familjeschema kan göra oss nötter. Försök istället acceptera att det inte är möjligt för att hålla koll på absolut allt som händer i världen.

Även om dessa tips är användbara för att minska den stress som är förknippad med vardaglig teknikanvändning, är teknikmissbruk ett växande problem och ibland kräver de allvarligare behandling. Enligt psykolog och Greatist ExpertDr Michael Mantell, symtom på teknikberoende inkluderar att förlora tid eller bli arg om din online-tid avbryts av verkliga aktiviteter; vända sig till aktiviteter på nätet för att hantera brist på tillgivenhet eller sex; och hörande vänner säger att de ser dig mer i virtuell verklighet än i verkliga livet. De som misstänker att de lider av sådana problem kan söka kognitiv beteendeterapi, familjeterapi eller annan typ av rådgivning Internetmissbruk: definition, bedömning, epidemiologi och klinisk hantering . Shaw, M., Black, D.W. Institutionen för psykiatri, University of Iowa Roy J. och Lucille A. Carver College of Medicine, Iowa City, Iowa, USA. CNS Drugs 2008; 22 (6): 353-65 ..

I allmänhet, så stressande som modern teknik kan vara, är det orealistiskt att tro att vi kan gömma oss från det för alltid. Lyckligtvis finns det många sätt att hålla sig friska, även när de är inkopplade. Kom ihåg: Teknik gör oss inte automatiskt stressade. Det handlar om hur vi hanterar det. Så omforma ditt skrivbord, skapa ett schema för e-postkontroll och vet att tekniken är avsedd att förbättra ditt liv - inte förstöra det!