30 Superfoodrecept du aldrig har provat förut

Vad är det här försupermatsaker folk fortsätter att prata om? Vissa livsmedel (främst frukt, grönsaker, spannmål, nötter och frön) är särskilt packade med viktiga näringsämnen inklusivevitaminer, mineralerochantioxidanter. Frånavokado till zucchini, vi har lågt ner på dessa superdrivna livsmedel som kan öka hälsan inifrån och ut.

Bara för att de är supermat betyder det inte nödvändigtvis att de är superkomplicerade att förbereda. För dem som är knäckta för tiden, oerfarna i köket eller bara inte på humör att laga en utarbetad måltid, har vi sammanställt en lista över våra favoritsuper enkla, superhälsosamma recept. Var och en av måltiderna nedan innehåller minst två supermatar, så du får garanterat en näringsrik mat. Vad väntar du på? Gå och laga mat!

Frukost

1. Pumpakryddad havregryn

Tack vare pumpapuré, kanel och mjölk (efter eget val) har denna hjärtliga havregryn en näringsstans med fyra supermatar och mindre än fem minuters förberedelsetid. Valfria påfyllningar av nötter och torkade frukter ger en morgon energiboost, medan en strimma kanel ger salt smak, skyddar ditt hjärta och bekämpar inflammation Kanel och hälsa. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, 2010, december; 50 (9): 1549-7852. ”> Kanel och hälsa. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, 2010, december; 50 (9): 1549-7852 ..

2. Färgglada blommaägg

Dessa bakade ägg packar 12,5 gram protein per portion så att du inte behöver något mellanmål på morgonen. Om du inte är ett fan av vitaminrika paprika (som är fyllda med vitamin A och C som skyddar immunförsvaret och huden) som behållare för dina bakade ägg, ersätter aubergine, ekollon squash eller pumpa.

3. Grönkål, mandel, banansmoothie med chiafrön

En perfekt frukost på resan, detta smoothierecept har en utsökt kombination av fyra supermatar: grönkål, banan, mandelsmör och chiafrön. Även om receptet kräver mandelmjölk, överväga att subba i soja eller skummjölk, som innehåller väsentliga vitaminer och mineraler som kan hjälpa till med att gå ner i vikt, bygga muskler och förstärka ben Förstudie: sojamjölk lika effektiv som skummjölk för att främja viktminskning. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. Konsumtion av flytande skummjölk främjar ökad muskelproteintillväxt efter motståndsträning än konsumtion av en isonitrogen och isoenergisk sojaproteindryck. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, maj.; 85 (4): 0002-9165. ”> Preliminär studie: sojamjölk lika effektiv som skummjölk för att främja viktminskning. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. Konsumtion av flytande skummjölk främjar ökad muskelproteintillväxt efter motståndsträning än konsumtion av en isonitrogen och isoenergisk sojaproteindryck. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, maj.; 85 (4): 0002-9165 ..

4. Sötpotatis hash med ägg

En rejäl och utsökt frukost som kombinerar sötpotatis, ägg och röda, gröna och gula paprika, denna hash rymmer enkelt tillägg. Kasta i lite kött (som korv eller strimlad kyckling) för extra protein, eller upp grönsakerna med lök, grönkål eller spenat. Sötpotatis, som ger 400 procent av din dagliga rekommenderade mängd A-vitamin, är både utsökt och fördelaktigt för ögons hälsa.

5. Shirred ägg med rökt lax

Den här bakade äggskålen är super enkel, skiktning av ägg, schweizisk chard, lök och gräslök med skivor av kladdig brieost och lax (som är full av hjärnförstärkande omega-3-fettsyror). Även om receptet kräver tung grädde, överväg att använda mjölk eller en mjölksubstitut för att minska kalorierna utan att avstå från den silkeslena strukturen.

ursäkt till pojkvän efter bråk

6. Frukostgryta med spenat, purjolök, keso och getost

Denna snygga gryta kommer att imponera på dina vänner och göra dem friskare. Den har en rejäl serveringsspenat, en stor järnkälla, som hjälper till att bygga muskler. Kombinera bara spenat med purjolök, keso och getost, baka i 20 minuter och njut.

Lunch

7. Getost och rödbetasallad

Betor är tillbaka! Denna sallad har ljusröda rötter tillsammans med tunnskivade morötter. Det är ett recept som är perfekt för alla fans av cancerbekämpande rotfrukter. (Bonus: De höga nivåerna av kalium i rödbetor hjälper din kropp att bygga muskler och proteiner.) Kasta grönsakerna med pistaschmandlar (för fiber och protein), getost och babygrönsaker för en snabb, god lunch.

8. Grekisk yoghurnsallad

Detta recept på kycklingsallad använder grekisk yoghurt (som är fylld med probiotika som kan hjälpa matsmältningen och levererar en hälsosam dos protein) snarare än majonnäs för en utsökt krämig och hälsosam smörgåsfyllning. Äpplen, mandlar och gröna lök lägger till läcker crunch till denna lätta, glutenfria lunch.

9. Quinoa-sallad med paprika och koriander

Quinoa är ett kraftpaket som ger en lätt men proteinrik bas för denna coola sallad. Toppad med en citrusvinaigrette gjord av koriander, lime och senap, kommer denna måltid att vara full utan de tomma kalorierna i de flesta pastasallader.

10. Spenat, avokado och kiwisallad

Denna sallad är främst gjord av frukt, med spenat som spelar en andra fiol. Med kiwi (som innehåller 117 procent av det dagliga rekommenderade värdet av C-vitamin) och avokado (som är fyllda med hälsosamma fetter och vitaminer som B6, som främjar hälsosam hud), gör dessa superfrukter denna sallad superläcker.

11. Sallad med apelsin, avokado och rucola

En enkel sallad som överraskande fyller, detta recept är en enkel kombination av avokado, apelsin, granatäpple, basilika, mynta och lövrik, vitaminrik rucola. Den lätta förbandet av citron, olivolja och honung tar bara några minuter att förbereda och lägger till en citrusy spark till superfoodsalladen.

12. Staplad laxsallad

Avokado, gul squash och hela rostade röda piquillo paprika är snyggt lagrade för att göra denna brödlösa 'smörgås'. Gul squash har inte bara höga nivåer av C-vitamin, men dess höga innehåll av lutein hjälper till att skydda ögons hälsa. Ugnsbakad lax fungerar som bröd till lager av antioxidantrika grönsaker. Den bästa delen? Den här staplade gourmetlunchen tar mindre än 30 minuter att förbereda.

Middag

13. Sötpotatis och grönbönsallad med lönn-senapsdressing

Denna rostade sötpotatsallad är den perfekta köttfria måndagens huvud (prata om en tungvridare!). Kasta taterna med gröna bönor, blandade bladgrönsaker, rostade valnötter och torkade tranbär för en måltid som packar en stans utan mycket förberedelse.

14. Grillad hälleflundra med Kale Pistachio Pesto

Även om grillad hälleflundra ger en hälsosam dos av omega-3-fettsyror och B-vitaminer, är supermathjälten i detta recept faktiskt pestosås. Tillverkad av basilika, grönkål, pistaschmandlar, vitlök, olivolja, citron och parmesanost, denna antioxidantrika sås är lika god som den är hälsosam.

drog bledsoe son

15. Harvest Skillet Popped Linss

Steka linser i en stekpanna till detta recept tills de är krispiga, nötiga och smakrika nog för att fresta även köttätare. Kombinera gröna äpplen, butternut squash och sötpotatis med linserna och krydda allt med cayennepeppar, kanel och äppelcidervinäger.

16. Lax med mandlar och sparris

Lax och sparris, två supermatar kopplade till förbättring av kognitiv funktion och förebyggande baksmälla, står i centrum i detta recept Effekter av extrakt av Asparagus officinalis på levercellstoxicitet och etanolmetabolism. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipid docosahexaenonsyra är associerad med kognitiv funktion under medelvuxen ålder. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Nutrition Journal, 2010, februari; 140 (4): 1541-6100. ”> Effekter av Asparagus officinalis-extrakt på levercellstoxicitet och etanolmetabolism. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipid docosahexaenonsyra är associerad med kognitiv funktion under medelvuxen ålder. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, februari; 140 (4): 1541-6100 .. Toppgrillad lax och sparris med rostade mandlar och klä hela shebangen med vitlök, chili och citron . Efter mindre än 20 minuters förberedelse och matlagning är det här receptet både enkelt och fyllande - det är ingen idé.

17. Kikärter och maskrosgrönsaker

Med färre än åtta ingredienser är denna sallad ett enkelt middagsalternativ som kombinerar maskrosgrönsaker med fiber- och järnrika kikärter. En dressing av mandarinsaft och citronskal skär gröna grönska. Gör denna sallad lite mer robust genom att servera den på en bädd av fluffig, proteinpackad quinoa.

18. Honungssesam ångade gröna

Detta recept är en lövgrön bonanza! Instruktionerna kräver grönkål, broccoli, spenat, bok choy och schweizisk chard, men alla slags bladgrönsaker passar räkningen. Dessa greener, som ger en mängd vitaminer - inklusive C, E och K - kan hjälpa till att reglera blodflödet och skydda celler. Helt enkelt mikrovågs sesamfrön för att lägga till en rostat nötig crunch i honungs-, vitlök- och sojasåsdressingen.

Mellanmål

19. Raw Vegan Banan Hampa Seed Sushi Skivor

Det finns inget behov av en sushi-expert för att göra dessa fiskfria snacks. Sprid helt enkelt jordnötssmör ovanpå en hel banan och strö över en rejäl dos hampafrön för att tillsätta protein och vitamin E, vilket stöder immunsystemets funktion. Skiv och njut!

20. Fruktsallad med kiwi, jordgubbar och mango

Bli av med de här skolminnena om druvor som flyter i majssirap med hög fruktos. Denna fruktsallad är en näringsrik blandning av kiwi, jordgubbar och mango i kombination med citronsaft, honung och mynta. Denna sallad är fylld med massor av C-vitamin och kan hjälpa till att bekämpa vissa cancerformer och ge ett boost till immunsystemet i en god, söt servering.

21. Superfood Trail Mix

I stället för att gnaga på sockerhaltig granola, överväg denna supermatrika spårblandning. Denna kombination av pistaschmandlar, hasselnötter, pekannötter, torkade tranbär, russin, blåbär, gojibär och valnötter är beroende av naturlig sötma för smak. Kolesterol- och cancerbekämpningskraften hos nötter håller dig frisk och proteinet kommer att hålla dig i rörelse hela dagen.

julianne moore hårfärgsformel

22. Chia knäckebröd

Ge dig själv en energiuppgång på middagstid med dessa chia-knäckebröd som är laddade med antioxidanter. Dessutom tyder studier på att omega-3 i chia kan förbättra uthållighet och fungera som ett effektivt sätt att ladda Omega 3 Chia-utsäde som ett medel för kolhydratbelastning. Illian TG, Casey JC, biskop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, maj.; 25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-fröbelastning som ett medel för kolhydratbelastning. Illian TG, Casey JC, biskop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, maj.; 25 (1): 1533-4287 .. Tillverkad med solros-, pumpa- och chiafrön tillsammans med havre och lin, de bakas tunna och perfekta för toppning med din favoritfrukt eller spridning.

23. Kaneläpple med lin och honung

På mindre än två minuter kan du piska upp ett mellanmål som kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och sänka risken för diabetes. Den akuta effekten av flavonoidrika äpplen och nitratrik spenat på kognitiv prestanda och humör hos friska män och kvinnor . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Mat & funktion, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Flavonoidintag i kosten och risk för typ 2-diabetes hos amerikanska män och kvinnor. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, feb.; 95 (4): 1938-3207. ”> Den akuta effekten av flavonoidrika äpplen och nitratrik spenat på kognitiv prestanda och humör hos friska män och kvinnor. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Mat & funktion, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Flavonoidintag i kosten och risk för typ 2-diabetes hos amerikanska män och kvinnor. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, feb.; 95 (4): 1938-3207 .. Packad med näringsämnen och en mängd växtpolyfenoler (föreningar som flavonoider, som skyddar mot hjärtsjukdomar ), blandar den här eftermiddagsbiten kanel, linfrön, honung och osötad äppelmos till ett utsökt och hälsosamt mellanmål.

24. Rostade Garbanzo-bönor med havssalt och Goji-bär

Vill du ha potatischips? Försök att subbera i rostade garbanzobönor ströda med havssalt och gojibär istället. Det rejäla mellanmålet lämnar dig full av näringsämnen som järn, fiber, folat och magnesium snarare än med tomma kalorier.

25. Granatäpple Raita

Raita, en sydostasiatisk krydda, är ett yoghurtbaserat dopp som är perfekt för att dunka äpplen, jordgubbar eller bananer. Vispa yoghurt och sötningsmedel (vi rekommenderar att du använder honung) med kummin, svart salt och chaat masala. Lägg till ett streck granatäpplejuice, som kan hjälpa till att skydda hjärtat, och garnera det krämiga doppet med riven betor Granatäpplejuice: en hjärtfrisk fruktjuice. Basu A, Penugonda K. Näringsöversikter, 2009, april; 67 (1): 1753-4887. ”> Granatäpplejuice: en hjärtfrisk fruktjuice. Basu A, Penugonda K.Näringsrecensioner, 2009, april; 67 (1): 1753-4887 ..

Efterrätt

26. Healthy Candy Apple Wedges

Kan du inte få tillräckligt med choklad? Prova detta recept för din dagliga fix. Doppa helt enkelt äppelskivor i smält mörk choklad (som har färre kalorier än mjölkchoklad och erbjuder en hälsosam dos antioxidanter) och strö över rostade valnötter.

27. 'Rain Berry' tårta

Denna tårta är tillräckligt enkel för även den mest ugnsfobiska kocken. Skorpan är gjord av krossade valnötter och fyllningen är en enkel kombination av kyld grekisk yoghurt, krossade blåbär (som kan påskynda ämnesomsättningen och minska risken för hjärtsjukdomar), kardemumma och honung.

28. Blueberry Lemon Cookies

Dessa grekiska yoghurtkakor är lätta och luftiga och är en söt godbit efter middagen som det tar mindre än en timme att göra. Vispa bara mjöl, yoghurt, socker, vanilj, citronskal och blåbär, kyla och baka.

29. Persika och Cherry Quinoa Crumble

Quinoa till efterrätt? Det är möjligt (och utsökt) i detta smulorrecept som lagerar quinoa, kanel och mandelmjöl ovanpå hackade körsbär och persikor. Sura körsbär har den extra fördelen med lugnande ömma muskler, så betrakta denna efterrätt som en belöning efter ett hårt träningspass Körsbärens roll i träning och hälsa. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, maj.; 24 (3): 1600-0838. ”> Körsbärs roll i träning och hälsa. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandinavisk tidskrift för medicin & vetenskap i sport, 2013, maj.; 24 (3): 1600-0838 ..

30. Granatäpplekokosnötmousse

För en efterrätt som är rik och krämig, prova denna superlätta, lätta mousse. Strödd med riven kokosnöts- och granatäpplefrön, skyddar denna rika dekadenta behandling ditt hjärta utan några raffinerade sockerarter.

Ursprungligen publicerat december 2013. Uppdaterat april 2015.