67 hälsosamma receptersättningar

Vi letar alltid efter sätt att göra vår favoritmat hälsosammare utan att offra smaken. Så vi sammanställde en lista över våra bästa utbyten och upptäckte några nya under vägen. Nedan följer våra 67 (!) Toppval, som garanterat gör nästa måltid till en utsökt, bättre för dig. Det var inte lätt att testa all denna mat, men någon var tvungen att göra det. Har jag rätt?

Glutenfria swappar

1. Svarta bönor för mjöl

Att byta ut mjöl mot en burk svarta bönor (dräneras och sköljs, naturligtvis) i brownies är ett utmärkt sätt att skära ut gluten och passa in i en extra dos protein. Gör det: När du bakar, byt ut 1 kopp mjöl till 1 kopp svartbönspuré (ungefär en 15-uns burk).

2. Glutenfritt mjöl för vetemjöl

Denna omkopplare gör det möjligt för oss alla att njuta av ett rikt bakat gods ... även de av oss som inte kan äta gluten. När du använder glutenfritt mjöl tappar du klibbigheten, vilket hjälper till att binda muffins, tårta eller pizza tillsammans, så du måste kasta in 1 tesked xantangummi per kopp mjöl.

3. Quinoa för couscous

Medan couscous är gjord av bearbetat vetemjöl är quinoa en fullkornig supermat full av protein och näringsämnen. Bonuspoäng: De har nästan exakt samma struktur.

4. Zoodles för pastanudlar

Tunna remsor eller remsor av zucchini är en utmärkt inställning för kolhydrater. Dessutom är det en ursäkt att hoppa över kokningen - bara steka i några minuter tills den är mjuk.

5. Malade linfrön för brödsmulor

Att krossa linfrön och blanda det med några örter gör det enkelt att ersätta traditionella brödsmulor med lägre natriumhalt.

6. Spaghetti squash för pasta

Rostad och dras isär med en gaffel, spagetti squash är en utmärkt ersättning för lågkolhydrat. En squash kommer att göra mellan två och tre portioner.

7. Salladslöv för tortillavik

Det är inte ett perfekt byte, men att avstå från kolhydraterna för färsk sallad är en rolig (och enkel) omkopplare som kan lätta upp varje wrap eller taco-maträtt. Plus det ger en fin liten krasch som omslaget inte gör.

8. Majs tortilla för mjöl tortilla

Vem sa att glutenfria människor inte kan ha tacos? Hugg in.

9. Quinoa för havregryn

Tillagad med mjölk (ko, mandel, hampa - vad som än finns till hands) och lite kanel, gör quinoa till en perfekt varm frukost med protein. Proffstips: Du kan också enkelt hitta glutenfri havre, men vi rekommenderar starkt att du provar quinoa till din morgonmåltid.

10. Grönsaker för pita

Glöm pita. Färska grönsaker fungerar som mördare med hummus och innehåller färre kolhydrater plus mer näringsämnen per bit. Du kan också använda ett stort collardblad för att fylla din hummus, oliver och falafel.

11. Nötter för krutonger

Varje sallad behöver den extra krisen. Men för en dos hälsosamma fetter istället för bröd, prova några lätt rostade skivade mandlar, pekannötter eller valnötter.

Lägre sockerbyten

12. Osötad äppelmos för socker

Att använda äppelmos i stället för socker kan ge nödvändig sötma utan allt det, ja, socker. Proffstips: Du kan dela socker för äppelmos i förhållandet 1: 1, men för varje kopp äppelmos du använder, minska mängden vätska i receptet med 1/4 kopp.

13. Naturligt jordnötssmör för jordnötssmör med låg fetthalt

Även om de kan se bättre ut än traditionella Skippy eller Jiff, kan versioner av jordnötssmör med mindre fetthalt faktiskt ha mer socker - och en extra lång lista med konstgjorda tillsatser - än klassikerna. Naturligt jordnötssmör (helst osaltat) ger samma salta smak utan allt extra skräp.

14. Seltzer vatten med citrusskiva för läsk

Istället för sockerhaltigt läsk väljer du ett glas mousserande vatten med några skivor citrus - grapefrukt, lime, apelsin och citron, allt fungerar bra - för lite extra smak.

15. Stevia för socker

Det naturliga sötningsmedlet stevia är upp till 300 gånger sötare än socker, så lite går väldigt långt. Men se på livsmedelsräkningen - detta fashionabla sötningsmedel kan också kosta upp till fem gånger så mycket som strösocker. Eftersom det är så mycket sötare, byt med försiktighet: Ett recept som kräver 1 kopp socker bör bytas mot en tesked flytande stevia (eller cirka 2 msk steviapulver).

16. Kakaosnålar för chokladflis

Nyhetsblixten: Dessa chokladflis börjar faktiskt som kakaonippor - de rostade bitarna av kakaobönor som sedan mals ner och förvandlas till choklad. Att välja dessa obearbetade (eller åtminstone mindre bearbetade) bitar skär ut tillsatsämnena och tillsatt socker i choklad samtidigt som man tar bort en hälsosam dos av antioxidanter.

17. Vaniljsextrakt för socker

Att skära socker i hälften och lägga till en tesked vanilj som ersättning kan ge lika mycket smak med betydligt mindre (du gissade det) socker. Du kan inte dela den här i lika stora förhållanden, men nästa gång du piskar upp några kakor, försök att skära 2 matskedar socker och tillsätt en extra 1/2 tesked vaniljekstrakt.

18. Kanel för grädde och socker i kaffe

Att skära ut grädden och sockret till förmån för en strö kanel kan skära ut sockret helt. Dessutom, om varm och mysig hade en smak, så är det precis vad den skulle smaka på.

19. Osötat iste till juice

Medan läckra och praktiska, flaskor te, juice och sportdrycker är fyllda med socker. Men du vill inte bara dricka vanligt vatten resten av ditt liv heller. Nästa gång du är på humör för något isigt med lite smak, välj ett hembryggt, osötat iste.

20. Vanlig yoghurt med färsk frukt för smaksatt yoghurt

Försmakade yoghurt kommer ofta packade med extra socker. För att hoppa över sockerrushen utan att offra smaken, välj vanlig yoghurt (eller ännu bättre, vanlig grekisk yoghurt) och tillsätt färsk frukt och / eller honung om du vill ha den extra antydan till sötma.

21. Frysta eller färska frukter för konserverad frukt

Minska överflödigt socker och konserveringsmedel genom att välja färska eller blixtfrysta sorter.

22. Rött vin för vitt vin

Rött vin erbjuder uppenbarligen hälsofördelar oöverträffade av de vita sakerna, inklusive cancerbekämpande föreningar och naturliga kolesterolkontroller. Vi tar det. Men vi säger inte adjö till WW för alltid.

23. Sodavatten till juice (som mixer)

Rum och koks. Tranbär och vodka. Visst, dessa söta blandare tar hand om den söta tanden. Men försök att blanda sprit med sodavatten och en skiva frukt (eller till och med bara ett stänk juice) och ner går sockret. Inte uppfinningsrik nog? Kolla in dessa 60 hälsosammare cocktails.

24. Sodavatten för tonic vatten

Ja, det är klart och bubblande, precis som sodavatten, men tonic-vatten är faktiskt fullt av socker. Tillsätt vanligt läskvatten och en nypa kalk ger nästan samma smak med 32 gram mindre socker per 12 uns.

Veganbyten

25. Osötad äppelmos till smör

Knacka inte på den här förrän du har provat den. Äppelmosen ger rätt konsistens och en antydan till sötma samtidigt som mejeriet hålls borta. Detta fungerar bra i alla söta bröd, som banan eller zucchini, eller i muffins - och även med förboxade blandningar. Vid ditt första försök, försök bara byta ut hälften av fettet: Ett recept med 1 kopp smör skulle använda 1/2 kopp olja och 1/2 kopp äppelmos.

26. Avokadopuré för smör

De är båda fetter och har nästan samma konsistens vid rumstemperatur, så om smör inte finns i din kost, prova istället avokado ... även i desserter. Avokados krämighet och subtila smak lämpar sig väl för konsistensen av fudge brownies och smaker av mörk choklad. Kolla in detta recept för riktiga proportioner. Det kan ta lite att experimentera för att få denna byte perfekt, men i allmänhet använder du en kopp avokadopuré per kopp smör.

27. Mandelmjölk för mjölk

Mandelmjölk är så varm just nu. Lägg till den i din smoothie, skumma den i ditt kaffe och gör vegan varm choklad. Du kommer aldrig att sakna de där ko-grejerna.

28. Bananglass för glass

Ingen mjölk, ingen grädde, inget socker ... men samma, utsökta konsistens. Det är enkelt: Frys bananer, sedan puré.

29. Olivolja för smör

När du ska steka dina favoritgrönsaker, stek i olja istället för smör för att hålla fast vid din veganska kost.

30. Kokosmjölk för grädde

Kokosmjölk är en utmärkt ersättning för tung grädde i soppor och grytor. Och stäng inte av ordet 'kokosnöt' - det smakar inte som den sötade strimlade typen.

31. Näringsjäst för ost

Smaken är ostliknande och strukturen är jämförbar med flingor av parmesan. Istället för att fylla taco med cheddar, prova ett strö av näringsjäst för en mjölkfri ostliknande smak.

32. Mosade bananer för bakning av fett

Den krämiga, förtjockande kraften hos mosad (mogen!) Banan fungerar på samma sätt som avokado när det gäller att ersätta fett i bakningsrecept. En kopp mosad banan fungerar perfekt istället för 1 kopp fett.

33. Beskär puré för smör

I brownies och andra mörka bakverk ger beskärpuré en perfekt smörersättning. Ja seriöst. Kombinera 3/4 kopp katrinplommon med 1/4 kopp kokande vatten och puré för att kombinera. Sub i lika stora mängder i de flesta mörkt bakade bra recept.

34. Chia frön för smör

Dessa roliga frön är bra för mer än bara växande bänkskivdjur. Kombinera 1 matsked chiafrön med 9 matskedar vatten, låt den sitta i 15 minuter och du får en gel som är den perfekta konsistensen att stå för fett i bakrecept. Ett försiktighetsord: Försök inte skära ut allt fett med denna ersättning - det fungerar bäst när du delar in lika mycket av denna blandning för hälften av fettet i ett recept.

35. Chiafrön för ägg

Överraskning! Att kombinera en matsked chiafrön med en kopp vatten kvar i 15 minuter ger en perfekt 1-till-1 äggersättning för bakning. (Men vi skulle förmodligen inte föreslå att chia smör och ägg läggs i samma recept.)

sido lugg fyrkantigt ansikte

36. Linmjöl för ägg

Det här är ett gammalt vegan-trick. Blanda 1 matsked malda linfrön (aka linmjöl) med 3 msk varmt vatten och vispa med en gaffel för att kombinera. Låt det nu sitta i kylen i 5-10 minuter innan du sätter i 1 ägg i något bakat recept.

Reduced-Sodium Swaps

37. Örter eller citrusjuice för salt

Du hörde det här först: Mat behöver inte saltas för att smaka gott. Färska örter och citrusjuice kan ge lika mycket smak utan de extra riskerna med överskott av natriumintag.

38. Vitlökpulver för salt

Precis som färska örter kan vitlökspulver ge ett smakfullt slag utan att tillsätta natrium. Ett varningsord: Men misstag inte vitlökspulver för vitlöksalt.

39. Lågnatrium sojasås för standard sojasås

Smaken är praktiskt taget densamma, men att välja en sort med lågt eller reducerat natrium kan minska natriumintaget med nästan hälften.

40. Hemlagad salladsdressing för flaskdressing

Genom att göra förband från grunden hemma är det enkelt att skära ut tillsatt socker, natrium och konserveringsmedel som vanligtvis finns i förgjorda förband. Prova att blanda vinäger eller citronsaft och olja i förhållandet 2: 1 och smaka med kryddor som rosmarin, timjan, oregano och peppar.

41. Skivade tomater för tomatsås (på pizza)

Klipp ut extra natrium, socker och konserveringsmedel genom att ersätta burk tomatsås med färska skivade tomater. Strukturen är lite annorlunda, men smaken är mycket mer levande och fräsch.

42. Havregryn för brödsmulor

Medan brödsmulor kan packa extra natrium innebär det att du med rullade havre kryddat med timjan och rosmarin inte tappar smak alls.

Bättre för dig-byten

43. Sötpotatisfries för pommes frites

Att välja sötpotatis snarare än den traditionella vita tillför en extra dos fiber och vitamin A, C och B6. Dessutom skär det ut ungefär 20 gram kolhydrater per 1-kopps servering. Skriv inte av de vita för gott, de har fortfarande några stora hälsofördelar också.

44. Grönkålflis för potatischips

Vem skulle ha gissat att en lövgrön skulle kunna göra så läckra chips? När de kastas lätt i olivolja och lite kryddor (salt och peppar, paprika eller chilipulver är våra favoriter) och bakade blir dessa lockiga gröna till ett härligt delikat, krispigt mellanmål.

45. Osaltade nötter för saltade i spårblandning

Problemet med de flesta spårblandningar? De packar i sockerfylld, godisbelagd choklad och torkad frukt. Gör istället din egen spårblandning med osaltade nötter och bitar av mörk choklad som innehåller lägre socker och högre antioxidanter.

46. ​​Popcorn för potatischips

Lägre fett, naturlig popcorn utan smaksatta kryddor är ett bra alternativ för mellanmål för att ersätta de oljiga, super-salta potatischipsen. Prova smaker hemma genom att lägga till kanel, chilipulver eller parmesan.

47. Mörkgröna grönsaker för isbergssallad

Alla greener skapas inte lika. Mörkare gröna betyder vanligtvis fler näringsämnen som järn, C-vitamin och antioxidanter. Tyvärr, isberg skär det inte längre - gå ut och få några vuxna gröna.

48. Helmjöl till vitt mjöl

I praktiskt taget alla bakade varor kan ersättning av vitt mjöl med helvete lägga till en helt ny dimension av näringsämnen, smak och struktur. Eftersom helvete innehåller kornets yttre skal, ger det också mer fiber, vilket underlättar matsmältningen och till och med kan minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Hälsofördelar med kostfiber. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Näringsöversikter, 2009, juli; 67 (4): 1753-4887.

49. Olivoljespray för olivolja från flaskan

Olja tappar ur flaskan, vilket leder till alltför feta rätter. Att använda en sprayflaska är ett utmärkt sätt att skära ner på olja och samtidigt få nonstick-fördelarna. En liten dimma är allt som behövs.

50. Brunt ris för vitt ris

När vitt ris bearbetas avlägsnas det ”bruna” kli-skiktet och skär ut viktiga näringsämnen (som fiber). Välj brunt ris för en närmare näringsprofil.

51. Kålrot eller blomkålmos för potatismos

Lägg i en annan grönsak till din vanliga middagsplatta genom att använda rovor eller blomkål (eller båda!) Istället för vita potatisar för en krämig mos. Lägg till några färska örter istället för saltet, och det är en mycket hälsosammare stand-in. Har du kräsna ätare vid bordet? Prova att blanda 1/3 potatis, 1/3 blomkål och 1/3 rovor.

52. Riven ångad blomkål för ris

Ljus upp en kolhydratrik middag genom att ersätta vitt ris med riven blomkål. Strukturen och smaken är praktiskt taget desamma, och det är egentligen allt som betyder något.

53. Fullkornsbröd till vitt bröd

Du har hört allt tidigare, men vi kan inte glömma att nämna den här. Fullkornsvete slår ut bearbetat vitt med en komplett näringsprofil och bättre smak och konsistens.

54. Havregryn för spannmål

Tåliga och lite krispiga, dessa killar är inget som deras kusiner i spannmålsgången. Medan rullade havre rullas - bokstavligen - till en platt korn; spannmål bearbetas (vanligtvis) mer med extra tillsatt socker.

55. Grekisk yoghurt för gräddfil

Ljus upp dessa tacopålar genom att välja grekisk yoghurt istället för gräddfil. Du kommer aldrig att smaka på skillnaden, plus grekisk yoghurt erbjuder en extra dos magert protein.

56. Avokadokost för maj

En halv mosad avokado är en utmärkt ersättning för mayo på vilken smörgås som helst. Båda ger lite fukt, men avokado är avokado och det gör allt i livet bättre. Åh, och den är full av hälsosamma fetter.

57. Grekisk yoghurt för mayo

Tillsätt lite örter och en pressad citronsaft så smakar de nästan identiskt.

58. Puréed fruit for sirap

Båda sötar flapjacks eller en fin helvete-våffla, men puré frukt som värms upp på spishällen förpackar mindre socker än moster Jemima.

Renare proteinbyten

59. Torra bönor för konserverade bönor

Konserverade bönor är bekväma, men de tenderar också att ha överskott av natrium och mycket konserveringsmedel. Dessutom, även om de konserverade versionerna är smutsiga, är torkade bönor ännu billigare. Det kan ta lite mer arbete (bara lite blötläggning och kokning), men den här omkopplaren är fortfarande värt det, särskilt när det gäller smak.

60. Malad kalkon för köttfärs

Markkalkon (eller kyckling) är en utmärkt ersättning för köttfärs för att skära ner på mättat fett. Påminnelse: På grund av den lägre fetthalten hamnar ofta fjäderfä torrare än nötkött, men några matskedar kycklingbuljong kan lösa problemet på ett ögonblick.

61. Vitt kött, fjäderfä utan skinn för fjäderfä med mörkt kött

Den hittills största kycklingdebatten: vitt kött kontra mörkt kött. Och det vita köttet slog det - lägre i fett, högre i protein och järn. Men åh, hur vi älskar det saftiga mörka köttet.

62. Bison för nötkött

Med högre B-vitaminer och mindre fett är bison en utmärkt ersättning för den oljiga standarden (naturligtvis tillgänglig).

63. Prosciutto eller pancetta för bacon

Bacon är ofta tillvägagångssättet för den rökiga smaken i salta rätter (och även i vissa söta). Men att välja några skivor prosciutto betyder att du väljer ett kött av högre kvalitet.

64. Quinoa och malet kalkon för ris och nötkött i fyllda paprika

Mer protein och antioxidanter i quinoa och mindre fett i markkalkon gör detta till ett hälsosammare alternativ för den populära sidrätterna.

Tips för matlagning

65. Ugn eller stekning för fritering

Ja, de här kycklinganbuden är utsökt oljiga, men med oljebadet för bara en mistning av olja i en kastrull eller ugn blir det lätt att skära fett utan att offra smaken.

66. Ångkokande för kokning

Medan båda är bra alternativ för kött och grönsaker, är ångande kung eftersom det tar bort färre näringsämnen från grönsaker. Medan kokning kan tömma ut några av de bättre näringsämnena (varför vatten blir grönt efter kokande broccoli), håller ångande all den gröna godheten inne i grönsakerna.

67. Stek i kycklingbuljong istället för olja

Även om detta inte kommer att bruna dina grönsaker så mycket som olja kan, lättar upp sautering i kyckling (eller veggie) buljongen medan du lägger till massor av smak.

Vill ha mer? Knivfärdigheter: Enkla sätt att göra förberedelserna snabba och enkla

Ursprungligen publicerat mars 2013. Uppdaterat januari 2017.