Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Över hela landet väljer människor att äta mindre kött för kroppens och planetens hälsa , oavsett om det är en köttfri dag per vecka eller en livstid. Men de som tränar regelbundet är (förståeligt) oroliga för att få tillräckligt med protein för att hålla musklerna välförsedda. De goda nyheterna? Animaliska produkter är inte den enda källan till kvalitetsprotein. Här har vi sammanställt sju djurfria alternativ så fulla av protein att du kanske inte missar biffen (men inga löften).
Foto av Caitlin CovingtonBönor
Protein : Cirka 7,5 g per & frac12; kopp * (varierar något beroende på sort) Bönor & rsquo; rykte föregår dem: De verkligenären magisk är, baljväxter. Dessa småsupermatde är fulla av fiber, protein och magnesium och har också lågt kolesterolvärde, vilket gör dem till en exceptionell ersättning för den ländryggen. Bönor av alla slag fungerar bäst i soppor, sallader, vegetariska hamburgare, doppar och (naturligtvis) burritos. Lagring : Förvara torkade bönor i plastpåsar eller glasbehållare på en sval, torr plats. Det är bäst att använda torkade bönor inom 12 månader , annars förlorar de fukt och kan kräva längre tillagningstider. Förvara konserverade bönor (i originalburkar) i ett svalt, torrt, mörkt utrymme i upp till ett år. Kokta bönor kan frysas i upp till sex månader eller kylas (i lock med behållare) i upp till fem dagar. Beredning (torkad) : Innan matlagning torkade bönor , ordna dem på en ljus yta och sortera genom dem, ta bort smuts, små stenar och skadade eller skrynkliga bönor. Därefter är det dags för en sköljning: Häll bönorna i en stor skål och täck dem med vatten. Innan du tömmer ut vattnet, ta bort alla & ldquo; flottörer & rdquo; (de kommer inte att laga ordentligt). Fyll skålen igen med kallt vatten (minst tre gånger mer vatten än bönor) efter dränering. Låt bönorna blötläggas över natten (det är normalt att de fördubblas i storlek under denna tid). På morgonen, skölj och töm bönorna tre eller fyra gånger, eller tills vattnet rinner klart. Nu är de redo för vad recept du vill! Beredning (konserverad) : Även om de inte har tillfredsställelsen att känna sig som en hemvist är konserverade bönor ett super bekvämt alternativ eftersom de är förblöt och förkokta. Men det betyder inte att de inte behöver lite förberedelse: Töm konserverade bönor och skölj tills vattnet rinner klart innan du använder dem i recept. Gå till recept : Vegetarisk Black Bean Chili , Blomkål-, fänkål- och vitböns vintersallad , Lima Bean Mash med citron och olivolja ,Strawberry White Bean Blondies
Foto av Lauren BuckelLinser
Protein : 9 g per & frac12; kopp, kokt Ännu ett proteinförpackatsupermat, linser innehåller mycket folat, järn, kalium och antioxidanter, och de har till och med kopplats till minskad inflammation Utvärdering av fenolprofil och antioxidantegenskaper hos Pardina-lins som påverkas av industriell uttorkning . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Institutionen för livsmedelsvetenskap (CIAL), Institutionen för jordbrukskemi, Naturvetenskapliga fakulteten, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Sep 22; 58 (18): 10101-8 Fenolämneskaraktärisering och kemisk och cellbaserad antioxidantaktivitet hos 11 linser som odlas i norra USA . Xu, B. och Chang, SK. Livsmedelsvetenskap och teknikprogram, Peking Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 feb 10; 58 (3): 1509-17. Linser finns i röda och gröna sorter, och även om deras utseende kanske inte är visuellt spännande, är dessa baljväxter en mångsidig proteinkälla: Använd dem i soppor, grytor, sallader, vegetariska hamburgare, doppar och nästan alla typer av indiskt kök. Lagring : Liksom bönor kan linser köpas i torkade och konserverade former, och förvaringsmetoderna är praktiskt taget identiska. Förvara torkade linser i en lufttät behållare på en sval, torr och mörk plats i upp till 12 månader. Konserverade linser kan förvaras i svala, torra skåp i upp till ett år. När de är kokta förblir linserna fräscha i kylen (i en täckt behållare) i ungefär tre dagar. Förberedelse : Linspreparering speglar ganska bra bönor (hoppa över blötläggningen). Innan du lagar mat sprider du linserna på en ljus yta och sorterar efter smuts, små stenar eller skadade linser. Skölj sedan linserna noggrant (en sil under rinnande vatten fungerar bra) tills vattnet rinner klart. Det enklaste sättet att laga dessa baljväxter: kokande vatten. Använd tre koppar vätska till en kopp linser, och koka vattnet innan du tillsätter linserna och sänker värmen till att simma och täcka. Gröna linser tar vanligtvis cirka 30 minuter att laga; röda linser tar ungefär 20. Om du går på konserveringen, ge bara en bra sköljning innan du lägger till i ditt recept! Gå till recept: Mycket enkel Dal Palak , Alton Brown & Linssoppa , Curried linser och sötpotatis , Lins- och delad ärtspridning
Foto: Jasja Dekke Natto
Protein : 15,5 g per & frac12; kopp En populär japansk häftklammer, natto härrör från fermenterade sojabönor och har liknande utseende som övervuxna njurbönor. Strukturen tenderar att vara seg och lite sträng, och grejerna är kända för sina & ldquo; stickande & rdquo; luktar (för att uttrycka det snyggt). Mest vanligtvis ätit med sushi-ris eller i en makirulle kan natto också användas i bakverk, stekpannor, klimpar, curryrätter och ris- och pastarätter. Det är svårt att hitta i den genomsnittliga amerikanska livsmedelsbutiken, men för dem som är villiga att spåra det i en asiatisk livsmedelsbutik är proteinutdelningen mäktig. Lagring : Även om hållbarheten kan variera är det oftast bäst att konsumera förseglade förpackningar inom fyra till sex veckor . En gång öppen kommer resterna att förvaras i några dagar till en vecka i kylskåpet . När natto åldras på hyllan eller i kylen är det normalt att vita fläckar bildas - de är resultatet av aminosyror som bildas när proteinet bryts ner och borde vara säkra att äta. Natto kan också förvaras i frysen i originalförpackningen (eller någon annan behållare) och studsar vanligtvis tillbaka till sin mest ätbara form efter avfrostning i två eller tre dagar i kylskåpet. Förberedelse : För de kulinariska äventyrarna bland oss är det möjligt att gör natto från grunden genom att jäsa sojabönor och tillsätta probiotiska kulturer (en process som tar cirka 24 timmar). För mer bekymmerslösa kockar kan den också hittas förpackad i asiatiska livsmedelsbutiker. Hur som helst kan det avnjutas rå eller kokt. Om du lagar natto, var försiktig så att du inte använder hög värme i mer än några minuter (det kan få enzymerna att bryta ner och skada produktens kvalitet). Gå till recept: Tororo Soba med Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso Soup
sandra åh wikipedia
Foto av Aylin ErmanQuinoa
Protein : 4 g per & frac12; kopp, kokt Det är ett litet litet frö som har vunnit enorm popularitet i hälsokostvärlden tack vare dessjätte hälsa punch. En av de enda kornen och frön som ger de nio essentiella aminosyrorna som våra kroppar inte kan producera på egen hand, förtjänar quinoa en plats på den här listan för att vara ett komplett protein. Det är också fullt av fiber, järn, magnesium och mangan Proteins näringskvalitet i quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) frön . Ruales, J. och Nair, BM. Institutionen för tillämpad näring och livsmedelskemi, Lunds universitet. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 Jan; 42 (1): 1-11.De flesta är mer bekanta med den beige sorten, men röd och svart quinoa börjar för att dyka upp i fler livsmedelsbutiker. De små fröna är ett bra alternativ till korn eller kött och kan ersättas med pasta, ris och couscous eller läggas till soppor eller sallader för en extra proteinförstärkning. Lagring : Förvara okokt quinoa i en lufttät behållare i kylen (för maximal livslängd) eller ett svalt, torrt skåp. När den väl är kokt kan quinoa hålla i några dagar i kyl i en täckt behållare. Förberedelse : Quinoa av vilken färg som helst är beredd ungefär som ris . Vissa människor tycker också om att suga det i kallt vatten i några timmar eller gnugga det mellan fingrarna medan de sköljer för att ta bort beläggningen, vilket kan ha en bitter smak. (Obs! Vissa märken är tvättade, så kolla paketet när du köper!) När det gäller matlagning kräver de flesta recept och förpackningsinstruktioner en kopp quinoa till två koppar vatten. Koka blandningen, sänk värmen, täck och låt sjuda tills kornen har blivit genomskinliga och verkar ha & ldquo; grodd & rdquo; (aka de får en liten vit svans). Gå till recept: Quinoa med broccoli-avokadopesto,Quinoa grönsakssoppa, Varm och nötig kanelquinoa , Quinoa vegetabilisk paella , Quinoakakor med pocherade ägg
Foto: Sarmale / Olga Seitan
Protein: 20 g per & frac12; kopp Kallas även & ldquo; vetekött, & rdquo; seitan (uttalad say-tahn) är gjord av vetegluten (uppenbarligen är den härinteglutenfri vänlig!). Tyngre än tofu, det veganska köttalternativet har en konsistens som liknar köttets och absorberar smakerna av vad det än tillagas med. Grejerna är inte väldigt tilltalande när de är råa, men de kan bakas, grillas, stekas, kokas eller stekas för en välsmakande ersättning för kött. Lagring : För att förhindra att seitan fårförseg, den måste förvaras i vätska. Om seitan är hemlagad, förvara den bara i kylen i en lufttät behållare med en egen restbuljong. Om det är en butik som köpts, bara använd vatten . Lagrat på detta sätt bör seitan hålla i ungefär en vecka i kylen. Förberedelse : Det är ganska lätt att göra det gör seitan från grunden . Allt som krävs är något vital vetegluten , sås och kryddor. När det gäller matlagning seitan kräver de flesta recept att koka seitan i en buljong innan du blandar, grillar, bakar eller lagar mat på vilket sätt receptet indikerar. Gå till recept: Seitan kotletter , Stekpanna Seitan och Polenta med färska gröna , Vegan Veggie Burgers med Seitan , Seitan kotletter kvävda i äpplen och ingefära
Foto: Veganbaking.net Tempeh
Protein : 11 g per & frac12; kopp, kokt Tillverkad av jästa sojabönor, tempeh har samma struktur som seitan och är fastare och tuffare än tofu. Den nötiga, lite söta smaken och krispiga konsistensen är ganska bra rå. Men det smakar ännu bättre när det är stekt, bakat, ångat, grillat, bränt eller grillat. Precis som seitan och tofu, tenderar det att absorbera smakerna av vad det än tillagas med, vilket gör det till ett mångsidigt alternativt protein. Lagring : Tempeh finns i kyl- och frystavdelningarna i de flesta livsmedelsbutiker (i sällsynta fall kommer den att säljas färsk). Det kan också hemma . Tempeh kommer att hålla sig fräsch i flera månader i frysen. Den kan också förvaras i kylen i upp till tio dagar - bara kasta den i en plastpåse, saranfolie eller Tupperware. Förberedelse : Färsk tempeh måste kokas i minst tjugo minuter innan det konsumeras (det är alltid en bra idé att läsa paketinstruktionerna om du inte är säker på om tempeh du har köpt är färsk eller förkokt). Förkokt tempeh (oftast finns i livsmedelsbutiker) kan tillsättas rå till smörgåsar eller recept eller kokas för att ändra dess struktur och smaker. Gå till recept: Balsamisk lönnglaserad Tempeh , Kryddig Tempeh-rulle , Vegan Tempeh Fajitas
Foto: Emily Barney Tofu
Protein : 7 g per & frac12; kopp Det kanske mest kända köttfria proteinet, tofu, är tillverkat av sojabönor (vilket får det att låta amassamindre välsmakande än vad det faktiskt kan vara). En av köttens mest mångsidiga ersättare, de svampiga grejerna kan bakas, grillas, stekas, ångas, sauteras eller ätas råa (de kommer i mjuka, fasta och extra fasta sorter, som var och en passar bäst för vissa metoder för matlagning). Eftersom den absorberar smaken av vad den än tillagas med (och inte ger mycket pizazz ensam), är det bästatofu receptär parade med fet smaksatta livsmedel (tänk lök, vitlök, schweizisk chard, curry och såser, och - vänta på det - även choklad ). Lagring : Tofu säljs vanligtvis i tegel, badkar eller tetra paks . I sin oöppnade förpackning av tegel eller badkar håller tofu vanligtvis ungefär en månad i kylen. När originalförpackningen har öppnats bör eventuella rester förvaras i vatten i en förseglad behållare - detta kommer att hålla den från att gå hårt och kommer att hålla den färsk längre. Byt vatten en gång om dagen för att bibehålla maximal friskhet. Lagrad på detta sätt kan resterande tofu vanligtvis ta en vecka eller så. Oöppnade tofu tetra kakor kan förvaras i ett svalt, mörkt och torrt skåp eller hylla och brukar hålla i månader eller till och med upp till ett år. Förberedelse : Det är ganska lätt att göra det gör tofu hemma . Rå tofu ska kokas eller ångas före konsumtion , medan tofu i butik ska vara säker att äta okokt (men som alltid, läs paketinstruktionerna). Innan du lagar mat med tofu ska vara & ldquo; pressad & rdquo; så tofu kan absorbera maximal smak under tillagningen. Öppna först förpackningen och töm ut vattnet. Skär tofublocket i bredden i hur många skivor du vill (4-5 fungerar vanligtvis bra). Lägg en diskhandduk på en plan yta (en disk, skärbräda eller bricka fungerar allt). Lägg några pappershanddukar ovanpå diskhandduken och lägg ut tofuskivorna ovanpå handdukarna. Lägg mer pappershanddukar och en annan kökshandduk ovanpå tofu, lägg sedan ett tungt föremål (helst böcker eller andra platta föremål) ovanpå. Låt det hela sitta i 30 minuter (eller använd lite manuellt tryck för att påskynda saker och ting). När vätskan mestadels har tömts ut får du laga mat! Gå till recept: Cumin-Spiked Tofu , Tofu Scramble , Rostade mandeltofuburgare * Som referens: En servering av kött på tre ounce är i genomsnitt cirka 15-25 g protein. Foto: Bigstock Ursprungligen publicerat december 2012. Uppdaterat oktober 2013. Tränar du köttfria måndagar? Vilka är dina favoritköttfria proteinkällor? Dela i kommentarerna nedan eller kontakta författaren på Twitter @LauraNewc .
