Autophagy: Det verkliga sättet att rengöra din kropp

Glömma bortjuice rengöroch detox dieter. Även om det förmodligen inte är något fel med att dricka din vikt i flytande grönkål, kommer det inte att spola ut gifter snabbare än om du äter, du vet, riktig mat.

De goda nyheterna: Det finns ett lite känt sätt att din kroppgörrengöra sig själv, och det är en process som du kan optimera.

Allt du behöver göra är att träna lite självkannibalism.

Vad?

Hur autofagi fungerar

Ja, du kan faktiskt träna din kropp att äta själv - och tro det eller inte, du vill att det ska vara.

Det är en naturlig process som kallas autofagi (ordet betyder bokstavligen ”självätande”).

Det är ett sätt som din kropp städar huset. I den här processen skapar dina celler membran som jagar skrot av döda, sjuka eller utslitna celler; sluka upp dem; ta bort dem för delar; och använda de resulterande molekylerna för energi eller för att skapa nya celldelar Glick D, et al. (2012). Autofagi: cellulära och molekylära mekanismer. DOI: 10.1002 / sökväg.2697

'Tänk på det som vår kropps medfödda återvinningsprogram', säger Colin Champ , MD, en biträdande professor vid University of Pittsburgh Medical Center.

Champ är också författare till ”Felaktig medicin , ”En bok som ifrågasätter många traditionella hälsorekommendationer och ger evidensbaserade råd om kost och livsstil.

Fördelarna med autophagy

Det finns några bevis som tyder på att autofagi ('ah-TAH-fah-gee') spelar en roll för att kontrollera inflammation och öka immuniteten, bland andra fördelar. I en studie från 2012 på möss fann forskare att autofagi skyddade mot: He C, et al. (2012). Övningsinducerad BCL2-reglerad autofagi krävs för homeostas av muskelglukos. DOI: 10.1038 / nature10758 :

• cancer
• neurodegenerativa störningar
• infektioner
• inflammatoriska sjukdomar
• åldrande
• insulinresistens

En annan studie från det året visade hur brist på autofagi kan vara skadligt. Forskare fann att avlägsnande av autofaggenen hos möss orsakade viktökning, slöhet, högre kolesterol och nedsatt hjärnfunktion. Coupé B, et al. (2012). Förlust av autofagi i pro-opiomelanokortinneuroner stör axontillväxten och orsakar metabolisk dysregulering. DOI: 10.1016 / j.cmet.2011.12.016

hur man tänder en tjej med ord

'Autophagy gör oss mer effektiva maskiner för att bli av med felaktiga delar, stoppa cancertillväxt och stoppa metabolisk dysfunktion som fetma och diabetes', säger Champ.

Hur man startar autofagi

'Så hur äter jag själv?' är en fråga som du antagligen aldrig har ställt, men vi ska berätta hur. Autophagy är ett svar på stress, så du kommer att vilja sätta din kropp genom lite svårigheter för att trumma upp lite extra självkannibalism.

(Vi vet att den här artikeln fortsätter att bli konstigare, men lita på oss.)

Som är ofta fallet kan kortvarigt obehag medföra långsiktiga fördelar.

'Det är vårt förfäder och evolutionära svar på att hantera fest och hungersnöd i tider av stress', säger Champ. 'Eftersom många av dessa saker skulle döda oss, som svält och motion, är det bara vettigt att vi efter miljoner år har anpassat dessa mekanismer för att göra dem positiva.'

Här är de tre huvudsakliga sätten att öka autophagy i din kropp.

1. Sänk ditt kolhydratintag

Det finns ett bra sätt att aktivera autophagy utan att avstå från ditt favoritribbaöga - men du kommer antagligen behöva sluta godis.

Det kallas ketos. Tanken är att minska kolhydrater till så låga nivåer att kroppen inte har något annat val än att använda fett som bränslekälla. Detta är magin bakom det väldigt populäraketogen diet.

Keto-dieter innehåller mycket fett och låga kolhydrater (biff-, bacon- och jordnötssmörskakningar är en bonus för keto-publiken). Mellan 60 och 70 procent av dina totala kalorier kommer från fett.

Protein utgör 20 till 30 procent av kalorierna, medan endast 5 procent kommer från kolhydrater.

Att vara i ketos kan hjälpa människor att förlora kroppsfett samtidigt som de behåller muskler. Det finns några bevis för att det också kan hjälpa kroppen att bekämpa cancertumörer, sänka risken för diabetes och skydda mot hjärnsjukdomar, särskilt epilepsi. Paoli A, et al. (2013). Utöver viktminskning: En genomgång av terapeutiska användningar av dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll (ketogen). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Faktum är att i en studie från 2018 hade råttor som fick en keto-diet mindre hjärnskador under anfall. Wang B-H, et al. (2018). Ketogen diet försvagar nervskador via autofagi och mitokondriella vägar i pentylentetrazol-anfall. DOI: 10.1016 / j.brainres.2017.10.009

'Ketos är som ett autofagihack', säger Champ. 'Du får mycket av samma metaboliska förändringar och fördelarna med att fasta utan att faktiskt fasta.'

Om du håller dig i ketos låter för hårt, ta hjärtat. En studie från 2012 noterade liknande fördelar hos personer som följde en diet där inte mer än 30 procent av deras totala kalorier kom från kolhydrater, säger Champ. Draznin B., et al. (2012). Effekt av kostmakronäringsämnesammansättning på AMPK- och SIRT1-uttryck och aktivitet i mänsklig skelettmuskulatur. DOI: 10.1055 / s-0032-1312656

Obs: Alla med hälsoproblem, särskilt njur- eller leverproblem, bör prata med en läkare innan du börjar en ketodiet.

2. Försök intermittent fasta

Hoppa över måltiderär en annan stressande handling som kroppen kanske inte omedelbart älskar men i slutändan drar nytta av. Forskning har visat att det finns massor av positiva effekter på en tillfällig fasta.

En forskningsöversikt visade att intermittent fasta och autofagi kan göra cancerbehandlingar effektivare samtidigt som de skyddar normala celler och minskar biverkningarna. Antunes F, et al. (2018). Autofagi och intermittent fasta: Anslutningen för cancerbehandling? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/

I en annan musstudie visades intermittent fasta förbättra kognitiv funktion, hjärnstruktur och neuroplasticitet, vilket är snyggt för hjärnans förmåga att omorganisera och bygga upp sig själv. Li L, et al. (2013). Kronisk intermittent fasta förbättrar kognitiva funktioner och hjärnstrukturer hos möss. DOI: 10.1371 / journal.pone.0066069

Med det sagt var det inte helt klart om autofagi var orsaken. Dessutom gjordes studien på möss. Du kanske har hört talas om ett visst Twitter-konto det har problem med att människor pratar stort om musstudier.

Under tiden, ge fasta ett skott. Medan Champ fastar i 18 timmar per dag ett par gånger i veckan, vet han att det kan vara en tuff rutin för de flesta av oss.

Olika variationer av intermittent fasta verkar visa ganska fantastiska hälsofördelar. En granskning av forskningen drog slutsatsen att den kan ha en rad positiva effekter, allt från en hälsosammare kroppsvikt och lägre risk för sjukdomar till en ökad livslängd. Stockman M-C, et al. (2018). Intermittent fasta: Är väntetiden värt vikten? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

Tänk på att fasta i allmänhet inte rekommenderas för barn, för vissa personer med diabetes eller andra problem med blodsocker eller för gravida kvinnor.

3. Träna regelbundet

Om svettning, grymtande ochsmärta efter träningengav dig inte tips, här är affären: Motion sätter stress på din kropp.

Träning skadar faktiskt dina muskler och orsakar mikroskopiska tårar som din kropp sedan rusar för att läka. Detta gör dina muskler starkare och mer motståndskraftiga mot ytterligare 'skador' du kan orsaka dem.

Regelbunden motion är det mest populära sättet som människor oavsiktligt hjälper sina kroppar att rengöra sig själva. (Så det finns faktiskt något med den fräscha, förnyade känslan du får efter träningen.)

En studie från 2012 undersökte autofagosomer, strukturer som bildas runt celler som kroppen har beslutat att återvinna. Efter att ha konstruerat möss för att ha glödande gröna autofagosomer (som man gör), fann forskare något intressant. Han C, et al. (2012). Övningsinducerad BCL2-reglerad autofagi krävs för muskelglukos homeostas. DOI: 10.1038 / nature10758

Hastigheten med vilken mössen förstörde sina egna celler drastiskt ökade efter att de sprang i 30 minuter på ett löpband. Hastigheten fortsatte att öka tills de små killarna hade kört i 80 minuter.

Så, hur är det med människor?

Det är svårt att räkna ut hur mycket träning som krävs för att sätta på autofagboost.

'[Dessa] är svåra frågor att svara just nu', säger Daniel Klionsky , PhD, en cellulär biolog vid University of Michigan som specialiserat sig på autofagi. 'Klartmotion har många fördelar, förutom autofagiens möjliga roll. ”

Finns det ett enklare sätt?

Inte än. Men det finns mycket pengar att göra om forskare kan destillera fördelarna med autophagy till ett piller, så du kan vara säker på att de försöker.

'Naturligtvis letar människor efter sätt att framkalla autofagi genom kemikalier, för det skulle vara lättare än att banta', säger Klionsky, men han varnar för att vi är långt borta.

Champ konstaterar att antiepileptika som efterliknar ketos redan finns.

sex i bil drömmening

År 2018 till exempel godkände FDA stiripentol, vilket kan imitera effekterna av en ketogen diet. Det används för behandling av kramper i samband med Dravet syndrom , en sällsynt form av epilepsi.

Få fortfarande inte dina förhoppningar. 'Det finns så många metaboliska förändringar som sker under ketos att det inte är möjligt att efterlikna dem alla med ett piller', säger Champ. 'Den kroppsliga stress som följer med att komma in i ketos kan vara nödvändig för fördelarna.'

Kom bara ihåg: Du behöver inte stanna i ketos, snabbt eller träna intensivt hela dagen, varje dag för att uppleva dessa fördelar. Även några timmar här och där kan hjälpa till.

Poängen

Klionsky konstaterar att det fortfarande finns mycket vi inte vet om autofagi , och det är för tidigt att definitivt säga att processen kommer att bota cancer, göra dig till ett geni eller avvärja åldrande.

'Ett grundläggande problem är att det fortfarande är svårt att övervaka autofagi i en levande organism, särskilt en människa', säger Klionsky. Ändå finns det ett ganska starkt fall att vissa stress på kroppen är bra.

Takeaway? Enstaka kolhydratbegränsningar, fasta och regelbunden träning har alla fördelar utöver deras inverkan på autofagi. Det bästa som kan hända är en starkare, smalare och renare kropp.

En sak till: Drick mycket av naturens bästa flytande rengöringsmedel - ren, ren vatten .

Nu är det vår typ av avgiftning.