Kan proteinskakningar hjälpa dig att gå ner i vikt? Så här gör du rätt

Många av oss har gjort det: undrade längtande efter om före-och-efter-bilderna på in-your-face-proteinskakningsannonsen verkligen var legitima.

Det kan vara frestande att köpa en produkt med hopp om att det blir snabbfixet som äntligen fungerar - även om du har ett skåp fullt av andra som inte gjorde det.

Proteinshakes är ett otroligt populärt alternativ för människor som hoppas gå ner i vikt - de är superbekväma, och bara att dricka en gör att du känner dig som någon form av fitnesshalvgud. Men det finns massor av information (och felinformation) online om hur man använder dem effektivt.

Att lägga till proteinskakningar i din kost kan ha vissa fördelar som kan leda till viktminskning, men skakningar ensamma är inte en magisk kula för viktminskning (inte om du vill ha resultat som håller i alla fall).

Låt oss börja från början ...

Vad är proteinshakes?

Om du någonsin har gått in i en GNC (eller undersökt proteinskakningar online), vet du att proteinskakvärlden är enorm och till synes oändlig.

De finns i en mängd olika typer, smaker och formuleringar för alla dietbehov under solen. Du kan köpa förblandade, färdiga flaskor eller proteinpulver.

Proteinshakes säljs ofta som måltidsersättning för att hjälpa människor att gå ner i vikt, och det finns vissa bevis som stöder detta. Protein fyller och kan hjälpa till att undertrycka din aptit genom att få tillbaka dina out-of-whack-hormoner.

Populära viktminskningsprogram fungerar vanligtvis genom att du byter ut en eller två måltider per dag med en shake, där din tredje måltid är liten och låg i kalorier. Några extrema ”dieter” innebär uteslutande att dricka skakningar i flera dagar (Observera: De flesta vårdpersonal rekommenderar inte denna metod, för mångamångaskäl).

När de konsumeras med måtta kan proteinshakes faktiskt vara ett värdefullt verktyg för din viktminskningsresa. Men för att verkligen vara effektiva och hälsosamma bör de kopplas ihop med andra hållbara livsstilsförändringar.

Viktminskning är mest framgångsrik när du förbinder dig till en hälsosam livsstil under lång tid. Så om du kan se dig själv bli gammal med proteinshakes vid din sida, kanske de bara fungerar för dig.

Typer av protein

Med tanke på alla de olika tillgängliga proteinalternativen finns det säkert en precis uppe i din gränd. Du kan antagligen till och med hitta en som matchar din Myers-Briggs personlighetstyp. (Min är INF-vassle.)

Här är några av de mest tillgängliga proteinsorterna och lite information om varje:

Vassle

Vassle är den vanligaste och billigaste typen av protein. Det är isolerat från komjölk, absorberas lätt och perfekt för att bygga muskler, och du kan förmodligen hitta en vasselskakning vid en bensinstation om du verkligen hade en proteinkris.

Kasein

Kasein är också isolerat från komjölk, men det är inte lika bra för muskeluppbyggnad som vassle. Det är också lite dyrare. Det är smält saktare än vassle, så det kommer att hålla dig mätt lite längre - definitivt ett plus om du försöker gå ner i vikt.

Ägg

Äggbaserat proteinpulver är ett annat fast alternativ eftersom proteinet från ägg är väldigt lätt för din kropp att absorbera. Tyvärr är äggproteinpulver endast gjorda med de vita, så du missar alla fördelarna med äggulorna.

jag är

Sojaprotein är bra för växtbaserade dieter eftersom det är ett komplett protein, vilket betyder - som animaliskt protein - det har alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för att göra nya proteiner.

Soja är lite kontroversiell eftersom den innehåller fytoöstrogener, vilket några studier föreslår kan ha negativa effekter på hormoner, men det behövs mer forskning inom detta område.

Huvud

Tillsammans med att tjäna som foder för oändliga unga skämt ('Vad dricker du?' 'Ärta!') Är ärtprotein ett annat bra val för vegetarianer.

Det är ett komplett protein men lite lågt i aminosyran metionin . Detta fixas enkelt genom att tillsätta nötsmör eller nöttermjölk till din ärtproteinshake.

Hampa

Ett annat växtbaserat val, hampaprotein är ett komplett protein och en bra källa till friska omega-3 fetter . Det är lite lågt i aminosyran lysin, som kan avhjälpas genom att tillsätta tofu eller mandelsmör i din hampproteinshake.

Ris

Brunt risproteinpulver kompletterar de vanligaste veganproteinvalen. Det är också ett komplett protein men - som hampa - har låg lysinhalt.

Cricket

Cricketprotein är en nykomling i spelet och det löser globala hungerproblem på stora sätt. Det här alternativet kan göra skrämmande folkinsektut.

Kollagen

Ett ord till de kloka: Kollagen har ett riktigt ögonblick just nu. Och medan kollagenärprotein, det är faktiskt inte ett bra val för proteinshakes.

Det är en ofullständigt protein , så du bör inte räkna med det som en proteinkälla. Men ta det för den glödande huden.

Vad vetenskapen säger om proteinshakes och ...

Viktminskning

Att få tillräckligt med protein är nyckeln till framgångsrik viktminskning och viktunderhåll, och proteinskakningar kan enkelt hjälpa dig med det.

Protein hjälper till att öka viktminskningen på ett antal sätt: Det är mer fyllande än raffinerade kolhydrater, det kan öka din ämnesomsättning och det hjälper dig att bygga muskler - vilket kan främja fettförlust.

Aptitkontroll

Protein är tätt, så det tar längre tid att smälta och håller dig mätt mycket längre än, säg, ett äpple.

Det kan också hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer. Har du någonsin kommit att hänga? Det kan bero på att ditt blodsocker har sjunkit lite lågt mellan måltiderna. Försök att lägga till lite mer protein i dina måltider för att hålla blodsockret rakt och stabilt.

Slutligen hjälper protein också till att reglera ghrelin , hungerhormonet - så kallat eftersom 'ghrrr' är det ljud som din mage avger när den behöver mat, uppenbarligen.

I grund och botten är protein som yoga för dina hungerhormoner. Det hjälper dem att slappna av och vara lite mer flexibla.

Bygga muskler

Strategisk tillskott med protein - särskilt vassle - kan verkligen påskynda muskeltillväxt, särskilt om du parar ihop det med motståndsövning .

bebis begagnade kläder

Du kommer inte att gå helt Hulk (Hogan eller den gröna) utan bygga musklerburkhjälpa din kropp att se mer fast och mager ut.

Ämnesomsättning

Protein ökar matens termiska effekt , som bara är snyggt vetenskapligt samtal för hur många kalorier du bränner genom att smälta vad du äter.

Proteiner är mycket tätare och långsammare att smälta än kolhydrater, vilket kräver mer energi för att bryta ner. Så en diet med mycket protein kommer faktiskt att öka din dagliga kaloriförbränning.

Att bygga muskler har också fördelen att öka mängden kalorier du bränner i vila.

Välj ditt vapen ... är, protein

Det är ganska enkelt att lägga till proteinskakningar i din rutin för viktminskning.

Det första steget är naturligtvis att bestämma vilken typ av protein du ska använda. Vegan eller vegetarian? Du har många alternativ, som soja, ris, ärta eller hampa. För nästan alla andra är vassle en bra utgångspunkt.

Därefter måste du bestämma om du ska göra dina egna skakningar eller köpa förgjorda. Om du köper färdiggjord, var beredd att punga ut lite mer deg. Om du ska göra dem behöver du en mixer eller en mixerflaska och andra ingredienser för skakningen, som mjölk eller växtbaserad mjölk.

Du måste också känna till dina dagliga proteinbehov. Proteinbehovet varierar avsevärt baserat på många faktorer inklusive ålder, kroppssammansättning och hälsa.

De flesta behöver 20 till 25 procent av sina kalorier för att komma från protein - det är ungefär 0,5 gram protein per pund (eller 1 gram per kilo) kroppsvikt (även om vissa människor behöver mycket mer protein än andra). För att beräkna detta, multiplicera din vikt med 0,5 om du använder pund eller med 1 om du använder kilo.

Dessutom är mer inte alltid bättre! Överskott av protein kan vara skattepliktig för njurarna hos personer med redan existerande njursjukdom. Dessutom kommer din kropp att utsöndra överflöd av aminosyror - byggstenarna i protein - och kommer att göra det lagra överskott av protein som fett.

Om du slår på flera proteinshakes om dagen, gör du lite riktigt dyr kissa, och du kanske saboterar dina mål för viktminskning.

Beroende på kaloriinnehållet i din proteinskaka kan du kanske använda en skaka istället för en måltid per dag. Men kom ihåg att många proteinskakor är alldeles för låga i kalorier för att ersätta en ordentlig måltid.

För att göra din skaka mer fyllig och näringsrik, lägg till frysta bär, nötsmör eller avokado. Det är inte en bra idé att ersätta mer än en måltid per dag med en proteinshake. Vissa program uppmuntrar att ersätta två måltider per dag med skakningar, men det är ett recept för utbrändhet.

Att äta för lite leder ofta till bingeing och rebound viktökning , så det är bättre att göra små förändringar som leder till varaktig viktminskning.

Slutligen, överväg att starta lite motståndsträning - även om det bara är att göra knäböj framför din TV - för att förstora de muskeluppbyggande, ämnesomsättningsförstärkande effekterna av din nya proteinskakningsrutin.

Fråga en professionell om du är osäker

Att gå ner i vikt är svårt, och du behöver inte gå ensam. Om du behöver hjälp med att navigera i havet (eller, mer exakt, svart hål) av de råd du ser online, bör du söka en registrerad dietist (för att se till att du upprätthåller ett hälsosamt kostmönster) eller en certifierad personlig tränare (för att komma på en effektiv och säker träningsrutin för viktminskning).

Dessa proffs kan hjälpa dig att utveckla en hållbar och hälsosam viktminskningsplan som fungerar för dig - med eller utan proteinskakningar!