Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du är trött på elliptiska sessioner på fem dagar i veckan och är redo att springa, bra för dig. Bli löpare är en spännande och utmanande bedrift, men det kan vara lite mer komplicerat än att snöra på dina smyg och slå på trottoaren. Utan rätt näring når du aldrig Shalane-status . OK, bra det kan vara för ambitiöst för just nu, men på allvar är det lika viktigt att springa på kroppen på rätt sätt som att logga mil.
Här är lågt ned på vad nybörjare ska veta om att äta, tanka och återfukta innan deras första mil eller 5K. Följ dessa riktlinjer för sportnäring för att känna dig som bäst på din första (eller 15: e) löpning.
1. Carb upp.
Har du börjat springa eftersom det är en sport som stöder dina pasta- och bagelbingar? Inte så fort. Det är viktigt att kolhydraterna är korrekt: Som en allmän regel är komplexa kolhydrater, som fullkorn, potatis och bönor smarta att äta cirka 2-3 timmar före en körning. Enkla kolhydrater, som frukt, är bäst ungefär en timme före en körning (vi älskar en bra banan).
& ldquo; Kolhydrater är den främsta källan till bränsle och ge energi för din körning, & rdquo; säger Angie Asche M.S., RD, och ägare av Eleat Sports Nutrition. Med andra ord, kolhydrater är viktiga för att driva dig igenom din nya träningsform. Detta betyder inte att du måste äta en skål pasta innan en kort körning (förlåt), men att njuta av havre till frukost eller lägga sötpotatis till din sallad vid lunch är bra val när det gäller att få i dina komplexa kolhydrater.
2. Men vänta, inte & ldquo; överkolhydrat. & Rdquo;
Om du är på din andra bagel för dagen eftersom du inte läste förbi vårt första tips, tillbaka från brödet. Carbo-loading hjälper definitivt med långa sträckor (för när dudokomma till Shalane-status), men många nya löpare börjar med kortare körningar, som en 5K, så du behöver inte gå överbord.
De flesta äta cirka 45-65 procent (200-300 gram på en diet med 2000 kalorier) av deras kalorier från kolhydrater varje dag. Så länge du inte är på en dessa eller proteincentrerad diet, är det förmodligen tillräckligt med mängden kolhydrater som du äter för att driva din nya sport. Välj bara hälsosamma kolhydrater som frukt, grönsaker, havregryn, ris, quinoa och fullkorn inom några timmar efter din körning (självklart, om du har glutenintolerans eller är celiaki, välj de kolhydrater som fungerar för dig).
hur gammal är sophie hunter
3. Experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.
Att vara en ny löpare kan vara spännande, men mängden ny information du läser online kan vara överväldigande. Det ser antagligen ut så här: Ladda upp kolhydrater. Ät protein. Men inte för mycket protein. Undvik fett. Drick vatten. Inte överfukta. * huvud exploderar *
& ldquo; Sanningen är att varje löpare är annorlunda, och vad som inte fungerar för någon annan kan vara bra för dig, & rdquo; säger Heather Caplan, RD och löpcoach. Hon föreslår att du experimenterar med mat du redan tycker om (vi pratar inte om din Snickers vana, men din favorit havregryn är en bra start) och för att se till att du håller portioner i schack. Du kommer snart att ta reda på vilka livsmedel som ger dig den bästa energin och du kommer inte att söka efter ett badrum i mitten.
4. Bli inte för galen.
Här är förbehållet för att experimentera: Du kan experimentera med vissa saker - kanske en bit rostat bröd med krossade bär istället för en banan - men inte gå ut och chow ner på indisk mat eller jalapeño poppers innan du kör. Du kommer att lära dig på det hårda sättet att det är en enkelbiljett till matsmältningsbesvär, eftersom kryddighet och hög fetthalt kan vara tillräckligt för att göra din mage upprörd. Samma sak gäller för mycket fiber. Asche föreslår att man undviker för mycket fiber före en körning eftersom de livsmedel kan orsaka uppblåsthet eller gas . Inte bra.
5. Hydrat (duh).
Om det finns en sak du kommer ihåg om sportnäring, låt det vara så hydrering är viktigt . & ldquo; Så många löpare underskattar deras hydratiseringsbehov, & rdquo; Säger Caplan. Hon föreslår att du tar med eller har tillgång till vatten på de flesta av dina körningar. & ldquo; Drick minst 16-24 uns några timmar före en körning och 4 uns var 15: e minut medan du kör, & rdquo; Säger Asche.
Bästa sättet att berätta om du är ordentligt återfuktad är att kontrollera färgen på din urin efter en körning. Om det är mörkgult eller färgen på limonad måste du dricka mer vatten under din körning. Om det är en ljusgul, är du ordentligt återfuktad. Brist på lämpliga mängder vätska och elektrolytobalanser i blodet kan orsaka onödiga muskelkramper och trötthet. Drick upp, människor!
hilary duff wiki
6. Du behöver antagligen inte sänka sportdrycker före eller efter körning.
Du är förmodligen skeptisk till sportdrycker: När allt kommer omkring har vi fått höra att de har för mycket socker för den dagliga träningen (vilket är sant eftersom de flesta av oss inte tränar för ett maraton varje dag). Men sportdrycker formulerades för idrottare, och de innehåller socker, vilket kan vara avgörande för att ersätta elektrolyter som går vilse i svett.
Med detta sagt behöver du egentligen bara en sportdryck för aktivitet som varar längre än en timme eller är i en mycket varm och / eller fuktig miljö. & ldquo; Återigen, experimentera med olika elektrolytmix för att se vad du gillar, & rdquo; Säger Caplan. & ldquo; Om du precis börjar och / eller håller dig till kortare sträckor, är det OK att hålla fast med vatten för det mesta. & rdquo;
7. Träna magen.
Precis som du behöver träna benen för att uthärda stressen i att springa, måste du träna magen för att hantera den konstanta rörelsen upp och ner. Kramper och löpare travar (det akuta behovet av avföring i mitten) är alltför bekanta, särskilt för nybörjare, så bli inte avskräckta om den skarpa smärtan i din sida får dig att sakta ner.
hur man rengör luftfuktare med vinäger
Den goda nyheten är att det kan vara ganska enkelt att undvika GI-nöd: Ät inte för mycket strax före en körning och ge dig själv tid att smälta efter att ha ätit ditt kolhydratmål. Du kommer att ta reda på vilka livsmedel som fungerar bäst för dig och vilka du ska hålla dig borta från (vi tittar på dig, frukostburrito). Och eftersom de flesta nya löpare inte behöver en sportdryck, är du tydlig eftersom de också kan orsaka magont.
Målet
Kom ihåg att det är upp till dig att avgöra vad som är bäst för din kropp, men använd de här tipsen när du känner dig lite förlorad. Dessa mellanmålskombinationer är enkla förslag som hjälper dig att välja rätt mat innan du kör. Och precis som att springa är att lära sig den perfekta tankplanen ett maraton, inte en sprint. Det kan ta tid att ta reda på vad som fungerar för dig, men två tips hjälper dig att få ut det mesta av din körning.
Tips nr 1
Två till tre timmar före en körning, äta ett mellanmål eller måltid rik på kolhydrater med en liten mängd protein och fetter: ett äpple eller banan med jordnötssmör, helvete toast med en skiva kalkon, kex med en ostpinne eller grönsaker och hummus.
Tips nr 2
Cirka 30-60 minuter före en körning, äta ett litet mellanmål som innehåller mycket kolhydrater, lågt proteininnehåll och innehåller mycket lite fett: en bit frukt (inget nötsmör); en liten handfull russin och granola; eller en handfull kringlor, smällare eller vanlig popcorn.
