Behöver jag fylla på tanken i mitten av träningen?

Muskler behöver bränsle för att fungera - så mycket är klart. Men förutom optimaltföre och efter träningbehöver kroppen någonsin en extra energiboost mitt i träningen? Studier visar det kan finnas en del fördelar med tankning under ett träningspass - men vad och när är inte detsamma för alla Effekt av intag av kolhydrater på sprintprestanda efter kontinuerlig och intermittent träning. Sugiura, K., Kobayashi, K. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1998 nov; 30 [11]: 1624-30 ..

hur man slår en spelare i sitt eget spel

Bränsle för tanke - behovet att veta

Foto av Caitlin Covington

Att springa, att lyfta, att tumla - musklerna vänder sig först till kolhydrater (tänk: frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter) för energi när de är närvarande i kroppen. Muskler lagrar sedan dessa kolhydrater som glykogen , (finns även i blodomloppet och i levern). Men när kroppen rör sig börjar vi doppa ner i den där stashen - ber oss om frågan, är vi säkra på att det räcker? Forskning föreslår allt beror på träningstyp och varaktighet.

Medan kortare träning med låg intensitet (som en 15-minuters promenad eller någrakärnövningarunder en kommersiell paus) kan vanligtvis nöja sig med det som lagras naturligt, en extra energifix kan vara koppling under högintensiv, långvarig träning. (Avståndslöpare lagrar inte de här packarna medenergigeler, tuggar och gelébönor för ingenting!) Men varför enkla kolhydrater snarare än en kolossal proteinbar eller stor ol & rsquo; helvete bagel? Forskning visar att protein, fett och komplexa kolhydrater (de med mycket fiber) ofta kan tar för lång tid att smälta att vara ett effektivt bränsle för den övning som finns.

Tanka rätt - Din handlingsplan

Från att förbereda gymnastikväskan till att göra det perfekta spelet, vet vi att det finns mycket att göra innan vi träffar gymmet. Låt oss se om ett gropstopp vid kylen (eller varuautomat) ska läggas till de att göra-aktiviteterna:

• För konditionsträning under en timme : Drick ansvarsfullt. Att läppja sportdrycker med jämna mellanrum har visat sig förbättra prestanda, även om många experter varnar för att inte överdriva det Kolhydrater-elektrolytmatningar förbättrar cykelprestanda i 1 timme. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. International Journal Of Sports Medicine, 1997 feb; 18 [2]: 125-9 .. Det finns inget behov av extra socker och kalorier när kroppen - om den drivs ordentligt hela dagen - kan upprätthålla prestanda utan boost.

• För konditionsträning över en timme : Bensin lätt. Korrekt kolhydratpåfyllning (ochhydrering) är nyckeln. Akademin för näring och dietetik rekommenderar aktiva individer att konsumera cirka 0,7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (vanligtvis cirka 30-60 gram, beroende på typ och aktivitet) per timme uthållighetsträning Kolhydratintag under långvarig träning: effekter på ämnesomsättning och prestanda. Coggan, A.R., Coyle, E.F. Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Så på en stor hjärtdag kan det innebära en sportdrink på 32 gram ellertvå små bananer, konsumeras intermittent under hela träningen. (Om du går med en bränslekälla utan mycket vatteninnehåll, var noga med att ladda upp vätskor också.)

• För styrketräningspass : Ta det lugnt. Att dricka sportdrycker mellan uppsättningarna har visat sig hålla glykogenförråd i musklerna fulla, men det ökar sannolikt inte prestanda Kolhydratillskott dämpar förlust av muskelglykogen vid akuta motståndsövningar. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000; 10 [3]: 326-339 .. Överväg att hoppa över de söta sakerna och istället välja vatten.

• För det stora spelet : Håller kolhydrater nära. Det verkar som om det finns viss vetenskap bakom Gatorade som visar basket- och fotbollsstjärnor i aktion - att dricka sportdrycker under träning med hög intensitet kan faktiskt förbättra prestanda Kolhydratmatningar under lagsportsövning bevarar fysisk och CNS-funktion. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et al. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2005 feb; 37 [2]: 306-15 .. Se en läkare om du börjar svett lila , fastän!

Tänk på atten persons metabolism, ålder, kön och vikt är alla faktorer i tankningen. Och att lyssna på kroppen är nyckeln: Oklarhet, illamående och (överdriven) trötthet bordeintekomma med territoriet . Också några anekdotiska bevis visar att plötsligt tillsättning av större doser kolhydrater i en träningsrutin kan leda till obehag, magbesvär och diarré (ick, det är sant). Naturligtvis är alla olika, så lite försök och fel kan aldrig skada - var noga med att göra detinnanspel dag! Så oavsett om vi är Kobe eller bara ett genomsnittligt barn i tyngdrummet, kom ihåg att optimal prestanda inte kan ske utan rätt bränsle före och under showtime.

Takeaway

Medan måttliga doser av enkla kolhydrater kan förbättra prestandan under hjärtfrekvensen, behöver inte all träning startas om i mitten av träningen.

Vad är ditt favorit mellanmål? Berätta för oss i kommentarerna nedan!

Robert Downey jr wiki

Denna artikel har lästs och godkänts av Greatist ExpertsLindsey JoeochJoe Vennare.