Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att vara trött suger. Du snubblar genom dagen, din hjärna långsam, din kropp värker; du är trött, du är groggy och allt känns hemskt. Trötthet är inte bara trötthet - det är en generalisering brist på energi och motivation som ibland kan vara ett symptom på allvarliga problem somdepression,anemi, eller sköldkörtel problem (varför kronisk, genomgripande trötthet definitivt garanterar ett besök hos läkare). I vissa fall är dock trötthet helt enkelt ett resultat av dåliga - men fixerbara - boenden.
Du kanske gillar
32 hälsosamma energibarer du kan göra hemmaNär du har uteslutit medicinska problem och utvecklat positiva vanor men ärfortfarandekämpar med trötthet kan det vara dags att vända sig till tillskott. Vi tittade på de vanligaste orsakerna till trötthet - sömn, stress och motion - och sammanställde en lista med enkla, kompletterande lösningar för att ta itu med var och en. Kolla in listan för att eliminera trötthet och komma tillbaka i spelet.
Obs! Innehållet i denna artikelär inte avsedda att fungera som medicinsk rådgivning. Om du har frågor ominförliva kosttillskott i ditt liv, det är alltid smart att konsultera en läkare.
Det är inte ovanligt att du vill ha ytterligare fem minuters sömn på morgonen (skyldig!), Men om det rullar ut ur sängen känns som tortyr varje dag - eller om din kärlek till eftermiddagens tupplur gränsar till tvångsmässig - kan det vara dags för att lägga till några nya tillägg till dina rutiner.
Potentiella korrigeringar
1. Hela livsmedel (järn och magnesium)
Rätt mat kan gå långt för att hantera trötthet. Om du alltid har lite energi, försök öka mängdenjärnochmagnesiumi din kost. Dessa två mineraler hjälper inte bara till med energinivåerna. de hjälper dig också att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck, hålla blodet väl syresatt och se till att musklerna fungerar ordentligt.
De flesta borde skjuta för 8 till 18 milligram av järn och 310 till 420 milligram magnesium per dag. Innan du handlar efter kosttillskott, gå till livsmedelsbutiken: Det finns & rsquo; s mycket järn finns i bönor och kött (Till exempel har en kopp vita bönor cirka åtta milligram järn och sex uns nötkött innehåller sex milligram.). Magnesium finns också i bladgröna grönsaker (kokt spenat har 157 mg per kopp), pumpafrön (156 mg per uns), svarta bönor (120 mg per kopp) och havregryn (63 mg per kopp), för att nämna några. (Observera bara att vegetariska järnkällor inte absorberas särskilt bra om de inte åtföljs av en C-vitaminkälla - ännu en anledning att lägga frukt eller grönsaker till alla dina måltider. Effekt av järntillskott på trötthet hos icke-anemiska menstruerande kvinnor med lågt ferritin: en randomiserad kontrollerad studie . Vaucher P, Druais PL, et al. Canadian Medical Association Journal, 7 augusti 2012; 184 (11): 1247-54. Järnabsorption från NaFeEDTA-berikade havre drycker med eller utan tillsatt C-vitamin . Trinidad TP, Kurilich AC, et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2014 feb; 65 (1): 124-8.!).
2. Melatonin
För mycket ljus i sovrummet kan göra att kroppen inte vill sova eller inte kan sova särskilt bra. Detta är tack vare melatonin , ett hormon ansvarig för skickar oss att sova , som är mycket känsligt för ljus. I allmänhet ju mörkare rummet är, desto mer melatonin producerar våra kroppar och desto bättre sover vi Ut ur laboratoriet och in i badrummet: kvälls kortvarig exponering för konventionellt ljus undertrycker melatonin och ökar uppmärksamhetsuppfattningen . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013 jan 28; 14 (2): 2573-89 .. Detta förklarar varför det är viktigt att minimera exponeringen för starkt ljus under en halvtimme före sänggåendet Ut ur laboratoriet och in i badrummet: kvälls kortvarig exponering för konventionellt ljus undertrycker melatonin och ökar uppmärksamhetsuppfattningen . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013 jan 28; 14 (2): 2573-89 ..
Innan du går till tilläggsgången, försökdessa & ldquo; naturliga & rdquo; fixarför att förbättra produktionen av melatonin: Håll lamporna låga, undvik fluorescerande källor som TV-skärmar (Ta-ta,Riktiga hemmafruarmaraton!), och om du absolut måste använda din dator, försök att lägga till en röd nyans på skärmen — rött ljus är mer vänligt för melatoninsyntes, möjligen på grund av dess likhet med solnedgången. Melatonin som en huvudkomponent i terapi med rött ljus . Yeager RL, Oleske DA, et al. Medicinska hypoteser, 2007; 69 (2): 372-6 .. Du kan också kolla in det Flöde , ett program som kan göra att din datorskärm anpassar sin luminiscens till tiden på dagen.
Om dessa förändringar inte skär det är melatonin också tillgängligt i tilläggsform Metaanalys: melatonin för behandling av primära sömnstörningar . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, et al. PLoS One. 17 maj 2013; 8 (5): e63773 .. Börja experimentera med en låg dos på 500 mikrogram (0,5 milligram) och öka sedan långsamt din dos tills du hittar din minsta effektiva dos. Bonus: Melatonin är ganska billigt; en månads tillgång kan bara kosta ungefär fem dollar .
3. Glycin
Glycin är en amino: Det kanförbättra kognitiv prestandanästa dag Effekterna av glycin på subjektiv prestanda på dagtid hos delvis sömnbegränsade friska volontärer . Bannai M, Kawai N, et al. Frontiers in Neurology, 18 april 2012; 3: 61.!
Även om föreningen kan hittas i de flesta livsmedel, är en särskilt bra källa kollagen , ett protein som bildar bindväv hos djur. Men om du tuggar på senan inte låter särskilt tilltalande, kolla in din lokala tilläggsbutik. De rekommenderad dosering är 3 gram och en månads leveranskostnader runt 10 dollar Effekterna av glycin på subjektiv prestanda på dagtid hos delvis sömnbegränsade friska volontärer . Bannai M, Kawai N, et al. Frontiers in Neurology, 2012 Apr 18; 3: 61 ..
4. Theanine
Theanine är en annan aminosyra som kan hjälpa till med sömn. Det är inte lugnande; snarare det förbättrar sömnkvaliteten och bör hjälpa dig att känna dig mer uthvälld på morgonen.
Den bästa källan till teanin är te, men det finns en Catch-22: Eftersom de flesta teer också innehåller koffein, kommer en ångande kopp förmodligen inte att förbättra sömnkvaliteten L-Theanine: egenskaper, syntes och isolering från te . Vuong QV, Bowyer MC, et al. Journal of the Science of Food and Agriculture, augusti 30; 91 (11): 1931-9 .. Vitt te tenderar att ha mindre koffein än grönt eller svart te, så om du är en kaffedrickare med hög koffeintolerans, kan vitt te vara ett avkopplande sätt att få lite teanin före sänggåendet. Eller bara försök koffeinfritt !
Ett annat sätt att ta theanine är i pillerform. De optimal dosering för att förbättra sömnen är mellan 150 och 200 milligram, taget 30 till 60 minuter före sänggåendet. Du kan få en månads försörjning för lite mindre än 10 dollar.
Metabolisk utbrändhet är en form av trötthet som byggs upp under en lång tidsperiod som ett resultat av kronisk stress Biomarkörer vid utbrändhet: en systematisk granskning . Danhof-Pont MB, van Veen T, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2011 jun; 70 (6): 505-24 .. Japp, en anledning till varförpåfrestningär inte bra för oss! Även om det finns massor av icke-farmaceutiska sätt attlindra ångest, från meditation till träning, finns det också bevisade kosttillskott.
Potentiella korrigeringar
1. L-tyrosin
L-tyrosin är en aminosyra som kan motverka stress innan det händer. Ja, du läste rätt: När du tog det före en händelse som förväntas vara stressande (säg,en tentaeller stor presentation på jobbet), kan det avvärja stresshormoner vid passet Tyrosin förbättrar kognitiv prestanda och minskar blodtrycket hos kadetter efter en veckas stridskurs . Deijen JB, Wientjes CJ, et al. Brain Research Bulletin, 1999 15 jan; 48 (2): 203-9. Behandling med tyrosin, en föregångare för neurotransmittorer, minskar miljöstressen hos människor . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989 apr; 22 (4): 759-62 ..
Hur? Tja, när vi är stressade utsöndrar kroppen mycket av det neurotransmittorer adrenalin och dopamin , som hjälper till att hålla de typiska symtomen på stress borta. Men vi har bara fått en begränsad mängd av de två kemikalierna, så när vi tar slut på dem är det när vi upplever symtom på stress som trötthet, svettighet och en allvarlig minskning av motivation och uppmärksamhet. Inget kul, eller hur? Det är därför det kan vara till hjälp att se till att det finns gott om L-tyrosin i blodet, eftersom det hjälper kroppen producerar adrenalin och dopamin och därmed skyddar oss från effekterna av stress Neurokemiska och beteendemässiga konsekvenser av akut, okontrollerbar stress: effekter av dietrosin . Lehnert H, Reinstein DK, et al. Hjärnforskning 1984 15 juni; 303 (2): 215-23 ..
Det är perfekt att ta 500 till 2000 milligram L-tyrosin en timme innan den stressande händelsen ska inträffa, även om vissa studier har visat att mer (upp till 10 g under några timmar, i uppdelade doser) kan tas utan problem Behandling med tyrosin, en föregångare för neurotransmittorer, minskar miljöstressen hos människor . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989 apr; 22 (4): 759-62. L-tyrosin förbättrar vissa effekter av undertrycksspänning i underkroppen . Fysiologi och beteende. 1995 feb; 57 (2): 223-30 .. Tio dollar kan köpa dig tillräckligt för minst 50 läskiga arbetspresentationer.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea är en annan adaptogen, det vill säga något som kan hjälpa till att avkänsla någon för en stressande händelse innan det händer Rhodiola rosea: en möjlig växtadaptogen . Kelly GS, Alternative Medicine Review, 2001 Jun; 6 (3): 293-302 .. Hämtad från en ört som växer i de kyligare delarna av norra Europa,Rhodiolaär säker och effektiv vid behandling av metabolisk utbrändhet, och det finns några bevis för att det är effektivt för att bekämpa mild depression och förbättra kognitionen för att starta Terapeutiska effekter och säkerhet av Rhodiola rosea-extrakt WS & circledR; 1375 hos ämnen med symtom på livsspänning - resultat av en öppen studie . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A.Fytoterapiforskning, 2012 aug; 26 (8): 1220-5. Effektiviteten och effekten av Rhodiola rosea L: en systematisk granskning av randomiserade kliniska prövningar . Hung SK, Perry R, et al. Fytomedicin. 2011 15 feb; 18 (4): 235-44. Klinisk prövning av Rhodiola rosea L.-extrakt SHR-5 vid behandling av mild till måttlig depression . Darbinyan V, Aslanyan G, et al. Nordic Journal of Psychiatry, 2007; 61 (5): 343-8. En dubbelblind, placebokontrollerad pilotstudie av den stimulerande och adaptogena effekten av Rhodiola rosea SHR-5-extrakt på trötthet hos studenter orsakad av stress under en undersökningsperiod med en upprepad lågdosregim . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fytomedicin. 2000 apr; 7 (2): 85-9.
Medan forskare inte är helt säkra på hur örten fungerar, vet de att det hjälper till att upprätthålla rätt serotonin nivåer i hjärnan, vilket kan påverka vårt humör och hormoner - men ytterligare forskning behövs för att bestämma exakt hur denna adaptogen fungerar Serotonininvolvering i Rhodiola rosea-försvagning av nikotinuttag hos råttor . Mannucci C, Navarra M, et al. Fytomedicin. 15 september 2012; 19 (12): 1117-24 .. Under alla omständigheterRhodiolaanses vara säker och effektiv och kan till och med tas en gång om dagen utan att effektiviteten minskar En randomiserad studie med två olika doser av ett SHR-5 Rhodiola rosea-extrakt kontra placebo och kontroll av förmågan för mentalt arbete . Shevtsov VA, Zholus BI, et al. Fytomedicin. 2003 mars; 10 (2-3): 95-105.
En enstaka dos på mellan 288 och 680 milligram är effektiv, men för daglig användning bör 150 mg göra tricket - se bara till att pillerna är en procent salidrosid och tre procent rosaviner, eftersom detta är formeln som & rsquo; s har visat mest fördelar med studier En dubbelblind, placebokontrollerad pilotstudie av den stimulerande och adaptogena effekten av Rhodiola rosea SHR-5-extrakt på trötthet hos studenter orsakad av stress under en undersökningsperiod med en upprepad lågdosregim . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fytomedicin. 2000 apr; 7 (2): 85-9. Akut Rhodiola rosea intag kan förbättra uthållighet träning prestanda . De Bock K, Eijnde BO, et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 Jun; 14 (3): 298-307 .. Om du planerar att taRhodiola roseadagligen, 10 dollar ger dig en månads leverans.
3. L-ornitin
Kronisk stress kan leda till för mycket ammoniak i blodet , vilket kan orsaka trötthet och dimmigt tänkande Ammoniakmetabolism, hjärnan och trötthet; återbesöka länken . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Progress in Neurobiology, 2010 Jul; 91 (3): 200-19 .. Tar L-ornitin kan hjälpa till att lindra den trötthet som ammoniak orsakar; vissa studier har också visat att det kan hjälpaminska svårighetsgraden hos baksmälla(L-ornitin och en stark kopp kaffe, någon?) En randomiserad, dubbelmaskerad, placebokontrollerad crossover-studie om effekterna av L-ornitin på salivkortisol och känslor av trötthet hos spolare morgonen efter alkoholkonsumtion Kokubo T, Ikeshima E, et al. Biopsykosocial medicin, 2013 18 februari; 7 (1): 6. L-ornitintillskott dämpar fysisk trötthet hos friska frivilliga genom att modulera lipid- och aminosyrametabolismen . Sugino T, Shirai T, et al. Näringsforskning, 2008 nov; 28 (11): 738-43 ..
Problemet är att det är svårt att veta om trötthet orsakas av höga ammoniaknivåer utan att först få ett blodprov, så det finns ingen garanti för att L-ornitin hjälper problemet. Men om du & rsquo; har provat allt (eller om du vill ha en baksmälla botemedel!), Är två till sex gram L-ornitinhydroklorid standarddosen L-ornitintillskott dämpar fysisk trötthet hos friska frivilliga genom att modulera lipid- och aminosyrametabolismen . Sugino T, Shirai T, et al. Näringsforskning, 2008 nov; 28 (11): 738-43. Effekten av intag av L-ornitinhydroklorid på prestanda under inkrementell uttömmande ergometercykelträning och ammoniakmetabolism under och efter träning . Demura S, Yamada T, et al. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 okt; 64 (10): 1166-71 .. En månads tillgång kommer att sköta dig ungefär 20 dollar.
Vi talar inte om den välförtjänta muskeltröttheten som börjar efter några träningsuppsättningar. Här hänvisar vi till den ofrivilliga minskningen av träningsintensitet och motivation som kan börja efter 45 minuter med tunga lyft, löpning eller tävlingsidrott. Även om det kan vara frestande att vända sig till stimulanter före träningen, är många av dem ett tveeggat svärd: Medan vissa på ett tillförlitligt sätt kan öka energi och prestanda, kan vanligt bruk leda till tillit och vissa - som 1,3-DMAA - kan leda till högt blodtryck Effekter av 1,3-dimetylamylamin och koffein ensamma eller i kombination på hjärtfrekvens och blodtryck hos friska män och kvinnor . Bloomer RJ, Harvey IC, et al. Physician and Sportsmedicine, 2011 Sep; 39 (3): 111-20 .. Här är några säkrare och icke-stimulerande alternativ för att hålla jämna steg med längre (45 minuter eller mer) träningspass.
Potentiella korrigeringar
1. Kreatin
Kreatinär ett kosttillskott som är välkänt för sin förmåga att öka muskelstorleken, men det är också effektivt vid minskar trötthet och främja effektiv energianvändning . Det fungerar främst genom att skapa en stor butik med kreatinfosfat i kroppen, som fylls på ATP —En molekyl som lagrar och ger energi till kroppen. Genom att främja användningen av kreatinfosfat kan kroppens celler bättre bevara glukos för senare användning, vilket i huvudsak avvärjer trötthet Lågdos kreatintillskott ökar utmattningsbeständigheten i avsaknad av viktökning . Rawson ES, Stec MJ, et al. Näring. 2011 apr; 27 (4): 451-5 .. Medan kreatins säkerhet har varit föremål för en del kontroverser anses det för det mesta säker för långvarig användning av dem utan redan existerande hälsotillstånd.
Libra kvinna och skytt man sexuellt
2. BCAA
Grenkedjiga aminosyror (BCAA) är en grupp aminosyror som inkluderar valin , leucin och isoleucin . BCAA är bra för att förhindra trötthet under intensiv, uttömmande träning Påverkan av intag av en lösning av grenade aminosyror vid upplevd ansträngning under träning . Blomstrand E, Hassmén P, et al. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 jan; 159 (1): 41-9. Effekter av grenade aminosyratillskott på fysiologisk och psykologisk prestanda under en segling på offshore . European Journal of Applied Physiology, 2008 nov; 104 (5): 787-94 ..
Varför? En av de faktorer som leder till trötthet under träning är extra serotonin i hjärnan, vilket orsakas av en ökning av L-tryptofan, en annan aminosyra Motion och trötthet . Ament W, Verkerke GJ. Idrottsmedicin, 2009; 39 (5): 389-422 .. BCAA tävlar med L-tryptofan och förhindrar dess upptag i blodet och förhindrar därmed de tröttsamma effekterna av serotonin En roll för grenade aminosyror för att minska central utmattning . Blomstrand E. Journal of Nutrition. 2006 feb; 136 (2): 544S-547S .. Liksom kreatin har de extra fördel ökande muskelstorlek och styrka. Priset är lite brant: en månads tillgång kan ge dig upp till 40 dollar. En typisk daglig dos av BCAA varierar beroende på kroppsvikt , men är cirka 20 gram av de tre aminosyrorna tillsammans, tas 1-3 gånger under dagen.
3. ALCAR
Acetyl-L-karnitin (ALCAR) är en typ av L-karnitin, en aminosyra som är bra för att förhindra trötthet under intensiv träning. Detta beror på att karnitin kan öka den hastighet med vilken syre levereras till musklerna och bidra till att förhindra ansamling av mjölksyra, som kan orsaka muskelsårighet L-karnitintillskott av L-tartrat påverkar positivt markörer för återhämtning från träningsstress . Volek JS, Kraemer WJ, et al. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2002 Feb; 282 (2): E474-82. Effekter av L-karnitin-L-tartrattillskott på muskelsyresvar på motståndsträning . Spiering BA, Kraemer WJ, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jul; 22 (4): 1130-5. L-karnitin-l-tartrattillskott påverkar positivt biokemiska markörer för återhämtning från fysisk ansträngning hos medelålders män och kvinnor . Ho JY, Kraemer WJ, et al. Ämnesomsättning. 2010 aug; 59 (8): 1190-9 ..
Komplettera med Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) kan också ge en kognitiv boost - det vill säga det kan hjälpa användare att tänka tydligare genom att öka energitillgängligheten i hjärnan Kronisk acetyl-L-karnitin förändrar hjärnans energimetabolism och ökar innehållet av noradrenalin och serotonin hos friska möss . Smeland OB, Meisingset TW, et al. Neurochemistry International, 2012 jul; 61 (1): 100-7. Effekt av in vivo L-acetylkarnitinadministrering på ATP-ases enzymsystem av synaptiska plasmamembran från hjärnbark från råtta . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Neurokemisk forskning. 2011 aug; 36 (8): 1372-82 .. En månads leverans, förutsatt att en daglig dos på 1000 milligram kostar dig cirka 10 dollar.
4. Glukos
I andra änden av det stimulerande spektrumet finns kroppens primära energikälla: glukos. Piska upp en enkel lösning av vatten (det spelar ingen roll hur mycket) och 20 till 40 gram glukos och smutta på det under din 45-minuters (eller längre) träning för att hålla en liten ström av glukos i blodet och njut av en subtil (men fortfarande märkbar) ökning av prestanda. Som en bonus kan det öka muskelsyntesen på lång sikt (och om duverkligenvill ha större muskler, försök att spika din glukosdryck med några BCAA) Kolhydrater och fett för träning och återhämtning . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, 2004 jan; 22 (1): 15-30. Glykemiska kolhydrater som konsumeras med aminosyror eller protein direkt efter träning ökar muskelbildning . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 maj; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Glukos säljs ofta i tilläggsbutiker som & ldquo; dextros, & rdquo; och du kan köpa ett pund för runt två dollar .
Takeaway
Om du känner att ditt liv hindras av trötthet, bör kosttillskott inte vara det första steget. Det är viktigast att analysera dinstresshanteringsförmåga, näring ochsovvanor- med hjälp av en läkare, om det behövs - och gör sedan lämpliga livsstilsförändringar (Att göra det är förmodligen också billigare än tillskott!). Men om du har eliminerat ohälsosamma vanor, uteslutit underliggande sjukdomar och fortfarande kämpar med trötthet, kan dessa tillskott vara effektiva för att hjälpa dig att komma tillbaka på hästen så att du kan fortsätta med truckin & rsquo ;.
Detta inlägg skrevs av Dr Spencer Nadolsky, chef för Examine.com, ett oberoende uppslagsverk om kosttillskott och näring som sammanställer den senaste vetenskapliga forskningen om en mängd kosttillskott. Dr. Nadolsky är en osteopatisk husläkare och tidigare brottare med en B.A. inom träningsvetenskap. För att lära dig mer, besök Granska webbplatsen .
