Så här sover du faktiskt när du är gravid

Graviditet kommer med massor av biverkningar, från det goda (ah, den gravida glöden), till de dåliga (ugh, svullna anklar) och de fula (woof, morgonsjuka).

Men en av de saker som många kvinnor inte förväntar sig när de förväntar sig är problem med att falla eller somna, aka sömnlöshet .

bröstvårta pierce hona

Sömnlöshet under graviditeten är helt normalt ... och helt irriterande. Faktum är att en 2018-studien efter 486 graviditeter upptäckte att 44,2 procent av dem i studien upplevde sömnlöshet under sin första trimester.

Villkoren kan vara särskilt irriterande under den första trimestern, när din kropp börjar anpassa sig till det preggo-livet. Kombinationen av häftiga hormoner och din föränderliga kropp får din sömncykel att falla ur vägen (flashbacks till gymnasiet sex ed, någon?).

Varför händer det här med mig?

Tack vare ett härligt hormon som heter progesteron , du brukar känna dig trött oftare under graviditeten, och tupplurar på dagtid kan bli vanligare.

Ett öka i siesta tid kan kasta en skiftnyckel i din normala sömn schema. Detta i sin tur gör det svårare att somna vid sänggåendet eller njuta av kvalitetssömn under natten.

Andra sömnlöshetsutlösare inkluderar:

• måste kissa ... hela tiden
• ångest / stress
• kroppsligt obehag (tänk på ryggsmärta, kramper i benet, ömma bröst etc.)
• illamående
• halsbränna
• dålig matsmältning
• hunger

8 hemmetoder för att ta itu med sömnlöshet

Så, hur kan du slå sömnlöshet för att fånga några kvalitativa Zzz? Prova några av dessa hemmet:

Skapa en sömnritual

De säger att det bästa försvaret är ett bra brott. Att skapa en hälsosam sömnrutin kan hjälpa till att stoppa sömnlöshet i dess spår.

Försök att skapa en fast sängtid och skapa en avkopplande nattritual. Saker som att köra ett lugnande bad, anlita din partner att ge dig en fotmassage varje kväll eller smutta på en varm mugg månmjölk kan göra din kropp redo för en god natts sömn.

Kompletterande hjälp

Att ta kosttillskott kan öka sömnkvaliteten under graviditeten. Det är viktigt att prata med din läkare om vad - om några - kosttillskott som är bäst för dig och vad din kropp behöver under graviditeten.

Din vårdgivare kan också testa för vitamin- eller näringsbrister. Du kan diskutera tillsammans vilka kosttillskott som kan hjälpa dig att få en god natts sömn.

Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av terapi som hjälper människor att bearbeta sina känslor och ändra specifikt beteende.

CBT-I är speciellt skräddarsydd för personer med sömnlöshet och kan hjälpa till att hantera andra potentiella bakomliggande problem som depression eller ångest.

Människor som behandlas med CBT-I lär sig att förstå deras sömnlöshet, samtidigt som de hittar sätt att uttrycka och hantera hur de känner för sömn. De kan sedan hitta hälsosamma förändringar för att hjälpa dem att övervinna sin kamp mot sömnlöshet.

Ommmmm

Koppla av din kropp, slappna av.

Ett överaktivt eller oroligt sinne kan hålla dig från vila och avkoppling du behöver. Att hitta sätt att kyla kan hjälpa dig att glida in i en god natts sömn snabbare än 'Bachelor in Paradise' -deltagare glider in i varandras DM.

Enligt en 2013 kanadensisk studie , metoder som meditation, massage, akupunktur och prenatal hatha yoga är möjliga metoder för att nå ett avslappnat tillstånd och övervinna sömnlöshet, särskilt under graviditeten.

Ett annat alternativ är progressiv avkoppling , där varje muskel är avslappnad en efter en. Med denna långsamma och stabila metod börjar du vid tårna och jobbar dig upp genom hela kroppen för att uppnå ett tillstånd av total avkoppling. #Salighet

Arbeta det, arbeta det

Okej, så träning kan vara det sista du vill göra medan du är gravid. I alla fall! Lätt träning under dagen kan hjälpa din kropp att sova när det är dags för ljus på natten.

De American College of Obstetricians and Gynecologists delade att träning under din graviditet också kan:

• lindra ryggont och förstoppning
• stärka ditt hjärta och övergripande kondition
• främja hälsosam viktökning under graviditet och viktminskning efteråt
• minska risken för en C-sektion födelse eller graviditetsdiabetes

Tala med din läkare innan du börjar på en fitnessresa under graviditet för att avgöra vilka aktiviteter och frekvens som är bäst för dig.

Äta för två, äta för sömn

Medan det är A-OK att ge efter för dessa graviditetsbehov (oavsett hur konstigt de kan bli), kan äta tillräckligt med kvalitetsmat bidra till kvalitetssömn.

Det är också viktigt att njuta av dina måltider långsamt för att undvika ett onda fall av halsbränna, som också kan röra med din sömn.

Försök att inte äta tunga måltider för nära sänggåendet. Om du tycker att din mage är a-rumblin ’sent på kvällen, fixa dig själv ett lätt mellanmål, ett varmt glas mjölk eller en varm kopp örtte.

H_tvåOh baby

Hydrering är avgörande om du är gravid eller inte, så se till att dricka mycket söt H2O under dagen. En morgon cuppa joe eller te för att starta din dag är bra, men försök att undvika koffein eller söta drycker på eftermiddagen och kvällen.

För att hindra dig från att behöva kissa hela natten ( * cue Lionel Richie * ), efter 19:00, gå lätt på alla vätskor. Din urinblåsa kommer att tacka dig ... och din sömn också.

Klimatkontroll

Komfort är kung, särskilt vid sänggåendet. För att skapa en sömnmiljö som passar för mysiga kungligheter som hjälper till att främja en hälsosam sömncykel, prova följande tips:

• Förvandla ditt sovrum till en lugn plats (nr mordutlänningar här!) Det är mörkt och coolt.
• Välj bekväma PJ och / eller en välutrustad sömn-bh.
• Gör din säng så mysig som möjligt; välj bekväma kuddar och filtar som gör att du vill krypa dig!

Slutsats

Att uppleva sömnlöshet är ganska vanligt under graviditeten, särskilt tidigt. Även om det inte orsakar oro kan det vara ganska irriterande.

Det finns flera saker du kan göra från ditt eget hem för att övervinna sömnlöshet. Naturligtvis är det alltid bäst att konsultera din vårdgivare innan du testar några av dessa tips och tricks för att se till att du gör det som är bäst för din kropp och din graviditet.

breakup-låtar för killar