Hur man går upp i vikt (det hälsosamma sättet!)

Du kanske gillar

Hur lång tid tar det faktiskt att komma ur form?

Tillbaka på college hade jag ett problem (ett som jag inte längre har): Jag var för tunn. Människor, särskilt mina flickvänner, tycktes hata mig för det - och de hatade mig ännu mer för att klaga på att det var ett problem. Men det var: jag var trött hela tiden. Angelägen. Irritabel. Knappt starkt nog att bära mina livsmedel de 12 kvarterna hem.

Oavsett hur bra mina magra jeans passar, visste jag att jag behövde gå upp i vikt för att förbättra min livskvalitet. Jag har upprätthållit en hälsosammare vikt i flera år nu, men jag är knappast den första personen som kämpar med att sätta på mig några pund. Oavsett om en person vill gå upp i vikt eftersom de är trötta på att vara trötta hela tiden eller bara vill slå en hälsosammare kroppsvikt, har Greatist informationen och råden om hur man får det att hända.

The Skinny on Being Mager

Det finns många teorier om varför naturligt tunna människor har de kroppar de gör, från genetik till starkare mättnadssignaler (vissa människor kan känna sig fylligare snabbare, vilket får dem att äta mindre).Intuitiv ätningsskala: en undersökning bland tidiga ungdomar. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of counselling psychology, 2012, sep .; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Magert (Fa / Fa) men inte överviktigt (fa / fa) Zucker-råttor släpper ut kolecystokinin vid PVN efter en gavaged måltid. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. Den amerikanska tidskriften för fysiologi, 1998, augusti; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Intuitiv ätningsskala: en undersökning bland tidiga ungdomar. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of counselling psychology, 2012, september; 59 (4): 0022-0167. Oavsett är det viktigt att notera att om någon är underviktig är det inte bevist positivt att de har enätstörning. Enligt Body Mass Index (BMI) skala (som använder en persons vikt och längd för att uppskatta kroppsfettnivån), med ett BMI på mindre än 18,5 kvalificerar sig som undervikt.

Intressant nog, av alla BMI-räknare som vi samplade inkluderade var och en information om hur man går ner i vikt. Ingen av dem kände igen att vissa människor faktiskt kunde se efterfåvikt. Kanske beror det på att underviktiga människor är en växande minoritet: Cirka 2,5 procent av vuxna kvinnor och 0,7 procent av vuxna män hamnade i kategorin & ldquo; undervikt & rdquo; mellan 2011 och 2012.

Oavsett orsaken till tunnhet, människor ibland ogiltigförklara hälsoproblem hos dem som behöver gå upp i vikt. Det finns en stereotyp som ingen kan varanaturligtvisunderviktig, säger Greatist Expert och tränareJen Cassetty, så naturliga tunna människor möter ofta någon form av diskriminering. Ändå riskerar underviktiga människor (särskilt män) lika mycket för hälsoproblem som överviktiga och överviktiga.Övervikt, undervikt och dödlighet. En prospektiv studie av 48 287 män och kvinnor. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Arkiv för internmedicin, 1996, juni; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Undervikt, övervikt och fetma som riskfaktorer för dödlighet och sjukhusvistelse. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Scandinavian journal of public health, 2008, Jun.; 36 (2): 1403-4948. Övervikt, undervikt och dödlighet. En prospektiv studie av 48 287 män och kvinnor. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Arkiv för internmedicin, 1996, juni; 156 (9): 0003-9926. Att vara betydligt underviktig är förknippad med negativa hälsoeffekter som inkluderar brist på energi , näringsbrister, ett försvagat immunförsvar, osteoporos och, hos kvinnor, förlust av menstruationsfunktion och komplikationer med graviditet.Fetma skyddar inte frakturer hos kvinnor efter klimakteriet: GLÖD. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American journal of medicine, 2011, december; 124 (11): 1555-7162. & Rdquo;> Faktorer associerade med screening eller behandlingsinitiering bland manliga amerikanska veteraner med risk för osteoporosfraktur. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Bone, 2012, januari; 50 (4): 1873-2763. Fetma skyddar inte frakturer hos kvinnor efter klimakteriet: GLÖD. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Den amerikanska tidskriften för medicin, 2011, december; 124 (11): 1555-7162.

Hur man får hälsosam vikt

Som med alla dieter eller träningsplaner är det viktigt att konsultera en läkare eller nutritionist innan du antar någon viktökning. En läkare kan också hjälpa till att utesluta andra hälsoproblem som kan bidra till att vara underviktiga, till exempel sköldkörtelproblem, parasiter eller ätstörningar. Efter att ha chattat med ett dokument, följ dessa riktlinjer tillhälsosamtpacka på några pund.

russell crowe wikipedia

1. Förvara en matdagbok.

Kartlägg vad och när du äter varje dag i två veckor för att lära dig mer om dina matvanor och identifiera platser att lägga till kalorier. (Om du försöker ändra vanor blir det mer en långvarig process.) Onlineprogram som MyFitnessPal och Fitday kan göra det enkelt att spåra. (De är också bra verktyg för att hålla reda på din faktiska vikt.)

2. Lägg upp det.

Försök lägga till ytterligare 200+ kalorier om dagen i början, säger Cassetty, och justera upp eller ner beroende på resultaten. Att känna till din basala metaboliska hastighet (BMR) eller antalet kalorier som din kropp bränner dagligen i vila hjälper dig också att avgöra hur mycket mer du behöver konsumera, säger Noam Tamir, en storistsexpert och grundare av Tamir Systems Fitness. & ldquo; När du har fått det numret kan du gradvis öka ditt dagliga intag och se hur din kropp reagerar, & rdquo; han lägger till. I stället för att förlita sig på en generisk formel föreslår Tamir emellertid ett andetagstest-test för en mer exakt avläsning. (Be en dietist, läkare eller fitnesspersonal för mer information.)

3. Fokusera på kvalitet, inte kvantitet.

Även när du försöker gå upp i vikt är hamburgare, chips och milkshakes hela dagen (& rsquo; fel dag) inte bra för en kropp. Välj istället näringsrika livsmedel från alla livsmedelsgrupper, säger Cassetty. Bra alternativ inkluderar fullkorn som helvete pasta, frukt och grönsaker, nötter och magert protein.

mäns idealiska kvinnokropp

4. Ät oftare.

Och hoppa aldrig över måltider! Det är lätt att känna sig snabb när du börjar införa mer kalorier i varje måltid. Förändringar i matintaget kan också leda till gastrointestinala problem eller till och med akne (var noga med att notera eventuella biverkningar i din dagbok så att du kan göra justeringar om det behövs). Gör saker lättare på magen genom att sprida kaloriintaget över fem till sex mindre måltider under dagen.

5. Snack smart.

Mellanmål kan också hjälpa dig att bli obekväm full vid måltiderna. Välj kaloritäta alternativ som nötter, ost, torkad frukt, yoghurt med granola, avokado och fullkornssmäll med nötssmör eller hummus. Om du lämnar huset ett tag, packa snacks för kalorier när du är på språng.

6. Ät innan sängen.

Tänk på detta som ditt tillståndsbevis för midnatt-munchies. Mycket läkning och regenerering händer medan vi sover, så att äta innan sänggåendet kan ge din kropp de näringsämnen den behöver för att göra jobbet. Nom ner på en PB&J eller en wrap med avokado, grönsaker och magert kött eller ost.

7. Drick ner det.

Istället för diet soda och andra kaloridrycker, välj fyllningsdrycker med hög kaloriinnehåll som smoothies, hälsosamma skakningar eller flytande måltidsersättningar. Drick vätska mellan måltiderna för att lägga till kalorier och undvika att fylla på drycker under måltiderna (vilket kan få människor att äta mindre fast mat).

8. Justera din träningsrutin.

Fokusera mer på styrketräning i motsats till aktiviteter som kommer att öka din hjärtfrekvens, säger Tamir. Konditionsträning med måttlig intensitet är bra, men nix allt som är för ansträngande eftersom du slutar bränna mer kalorier, tillägger han. Och kom ihåg att konsumera protein (bra källor inkluderar fjäderfä, ägg, tofu, bönor, linser eller nötssmör) inom 45 minuter efter träningen för att påskynda återhämtningen.

9. Ställ uppnåbara mål.

Och kom ihåg att ha tålamod. Precis som viktminskning är viktökning en process - och ofta långsam, säger Cassetty. Att vinna kan ta flera år, så ge inte upp hoppet om du inte packar med omedelbara pund. Hur snabbt en person behöver gå upp i vikt beror på deras hälsomål och nuvarande hälsotillstånd, och en läkare eller nutritionist kan hjälpa till att skapa en rimlig målvikt. Tecken på att uppnå en idealvikt inkluderar ökad energi, stabiliserade hungermönster och övergripande god hälsa.

saker killar säger för att få i byxorna

10. Få support.

Det är viktigt att ha ett starkt stödsystem under hela processen att gå upp i vikt, säger Cassetty, både för att hjälpa vinnare att uppnå sina mål och för att hantera de känslomässiga problem som kan uppstå till följd av kroppsliga förändringar. Ett av de bästa sätten att anpassa sig till att ändra storlek är att spendera tid på att märka och uppskatta hur din & ldquo; nya & rdquo; kroppen dyker upp i spegeln, säger Greatist Expert och psykolog Ellen Langer.

11. Klä dig bra.

Släpp inte att må bra om ditt utseende. Prata snyggt till dig själv och välj kläder som får dig att må bra, oavsett vad du väger.

Ursprungligen publicerat juni 2015. Uppdaterat oktober 2017.