Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
30-talshår och smink
Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.
Design av Mekhi Baldwin; Foto av Milles Studio / Stocksy
Om det finns något så viktigt som starka gluten och engagerade tarmar, är det ett starkt grepp.
Det är därför vi satte ihop denna greppförstärkningsguide med Oregon-baserad certifierad personlig tränare Emma Middlebrook och Kalifornienbaserad certifierad personlig tränare Ridge Davis .
Vad är greppstyrka, exakt?
Greppstyrka avser hur hårt du kan hålla något i handen och hur länge du kan hålla det i jämförelse med hur tungt det är.
Enkelt uttryckt: Greppstyrka är hur mycket kraft du kan skapa med alla muskler i fingrar, händer, underarmar och överarmar.
'Handen och underarmarna består av många muskler - det är ett mycket komplext system', säger Middlebrook.
Spelar greppsstyrka * faktiskt någon roll?
Helvete ja, det gör det!
Dagliga uppgifter som att öppna burkar och schampoflaskor, släpa runt i din överfyllda väska och till och med dammsuga är alla i-m-p-o-s-s-i-b-l-e utan tillräcklig greppstyrka.
Dessutom är risken att tappa något på foten (som en hantel medan du tränar) mycket högre om din greppstyrka är MIA.
Ett studie visade att stark (er) greppstyrka kan resultera i en minskad risk för dödlighet av alla orsaker, medan svag (er) greppstyrka är förknippad med en högre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Annan forskningsöversikt föreslog att greppstyrka kan användas för att förutsäga risken för dödlighet hos personer 60 år eller äldre.
Betyder dessa två studier att alla med ett Gorilla Grip kommer att överleva alla med ett mjukt handslag? Nej, det gör de inte.
Men dedoföreslår att greppstyrka är en anständig stand-in som en indikator på total muskelstyrka, vilket är allmänt känt som en nyckelindikator för övergripande hälsa, enligt en forskningsöversikt .
'Ett svagt grepp begränsar verkligen hur mycket någon kan lyfta under tunga lyft eller kroppsviktrörelser', förklarar Middlebrook.
Tänk på marklyft. Vanligtvis är det * inte * dina hamstrings som hindrar dig från att dra baren upp till toppen av låret. Ditt grepp är inte tillräckligt starkt för att hålla fast vid den hundra (eller flera hundra!) Pundstången.
Faktiskt, om ditt grepp är så svagt att det hindrar dig från att genomföra vissa övningar, lider din totala strävan efter styrka, medan om ditt grepp är benkrossande kommer dina vinster att öka.
Det finns tre huvudtyper av greppstyrka
Enligt Davis finns det tre huvudsakliga sätt att ta tag i något.
Nyp greppstyrka
- När du tar tag i något mellan tummen och fyrfingrarna. När du till exempel öppnar ett badkar med jordnötssmör eller bergsklättring använder du din greppstyrka.
Krossa greppstyrkan
- När du tar tag i något mellan siffrorna och handflatan ropar du på din krossande greppstyrka. Till exempel när du drar en bar under en marklyft eller håller en vattenflaska.
Håll greppstyrkan
- När du hänger på något under en lång tid - oavsett om det hänger i apstänger eller hänger på en portfölj - använder du din greppstyrka.
De bästa övningarna för greppstyrka
Din greppstil dikterar vilken muskelgrupp som tar ledningen för det greppet. För att stärka dina muskler som behövs för ett bra grepp, prova något av dessa träningsprogram.
1. Vårträning
Har du någonsin sett ett metallstångsklämma? Det är vad (mest) vårtränare online ser ut som.
progesteron rik mat graviditet
Dessa små enheter hjälper till att stärka ditt krossgrepp genom att klämma på det ... och sedan klämma igen ... och igen.
Exakt hur många reps du kommer att kunna variera beroende på din nuvarande greppstyrka. Oavsett vad ditt repantal är, var noga med att göra samma antal på båda händerna.
2. Nyp plattorna
När du plockar upp viktplattor plockar du vanligtvis upp dem med två händer eller slingrar fingrarna genom mitthålet, eller hur?
Tja, den här nypa greppövningen innebär att man tar tag i den rundade kanten mellan fingrarna och tummen, armarna rakt vid din sida.
Försök hålla två plattor av samma storlek, en per arm, åt gången.
Samla 60 sekunder.
3. Jordbrukare bär
Om du har släpt in två livsmedelsbutiker från bilen, en i varje hand, har du gjort den greppsförstärkningsövning som bönderna bär.
Du kan integrera denna rörelse i ett gym genom att hålla en kettlebell eller hantel i varje hand, armarna utsträckta vid dina sidor och handflatorna vetter mot varandra.
Håll midsektionen tätt och axlarna bakåt, gå framåt 50 meter. Vänd dig om och återgå till din startpunkt.
Vila 30 till 60 sekunder och upprepa totalt tre vandringar.
4. Baren hänger
'Ett annat bra sätt att arbeta med greppet är att hålla fast i en uppdragbar bar, handflatorna vända bort från kroppen, armarna helt utsträckta och se hur länge du kan hänga på', säger Middlebrook.
Målet, säger hon, är att ackumulera 30 till 60 sekunder totalt. 'När du har hållit i 30 sekunder utan att stoppa har du ett ganska starkt grepp.'
