Hur mycket vatten behöver du verkligen dricka när du tränar?

Vi hör alltid hur viktigt det är att dricka tillräckligt med vatten. Bland annat ber vi oss att sänka ner minst åtta glas vatten per dag och & ldquo; att hålla dig före din törst & rdquo; före, under och efter träning för att undvika uttorkning, vilket försämrar prestanda och är skadligt för din hälsa. Men det visar sig att allt detta råd saknar sund vetenskapligt stöd.

Forskning visar vi får vanligtvis tillräckligt med vatten genom livsmedel (som levererar cirka 20 procent av vårt vatten) och drycker (inklusive kaffe, läsk och alkohol) - och att för de flesta av oss är törst en tillförlitlig indikator på när vi behöver mer vätska, även under övning.

Uttorkning är inte alltid det hot det visas. Enligt en ny studie (och i motsats till vad många tror) är det i allmänhet inte en orsak till träningsrelaterad muskelkramp eller värmesjukdom. Och en studie som involverar tävlande cyklister fann mild uttorkning inte försämrar träningsprestanda. Faktum är att dricka bara när törstiga resulterade i bättre prestanda än att tugga hela tiden. Det är vettigt eftersom vi är ganska säkra på att ingen älskar känslan av vätska som skjuter runt i magen i mitten av träningen.

Även om du vill se till att konsumera tillräckligt med vatten, särskilt om du är äldre eller tränar i värmen, kan ett större problem drickaför mycketunder träning, enligt vissa studier och denna rapport författad av en panel med 17 experter. Om du tar in så mycket vätska kan din kropp inte bli av med överskottet genom svettning eller urinering, kan natriumhalterna bli farligt låga. Det resulterande tillståndet, som kallas hyponatremi eller vattenförgiftning, kan orsaka huvudvärk, kräkningar, förvirring, kramper och i vissa (extrema) fall dödsfall. Inte perfekt. Tidigare inträffade hyponatremi främst hos långsammare maratonlöpare, men det dyker också upp hos personer som deltar i aktiviteter som vandring, halvmaraton och het yoga.

En vanlig metod för att bestämma din hydratiseringsstatus är att kontrollera urinens färg. Vi hör ofta att kissa helst skulle vara ljusgul och att ju mörkare den är, desto mer är du uttorkad. Men detta råd är också vilseledande.

I en genomgång av bevisen , avskaffade forskarna tanken att urinfärg är en korrekt hydratiseringsmarkör. En del av problemet är att vissa livsmedel (som rödbetor och morötter) kan påverka urinfärgen, liksom vissa vitaminer. Detsamma gäller vissa mediciner och kosttillskott. Du måste också överväga mängden vatten som finns i toalettskålen, särskilt med tanke på de vattenbesparingsalternativ som är populära idag. Dessutom kan strävan efter blek kissa uppmana dig att dricka för mycket, överhydrera och utveckla hyponatremi.

när man ska prata om äktenskap i ett förhållande

Experterna som författade rapporten om hyponatremi säger att det bästa sättet att se till att du är ordentligt hydratiserad före, under och efter träning är att dricka välsmakande vätskor när du är törstig. & Rdquo; Med andra ord, om du känner att sandpapper känner i munnen, ta bara en drink.

Om för dig & smakliga vätskor & rdquo; inkludera vanligt vatten, det är din bästa insats. Om inte, kan du välja smakdroppar eller pulver. En nackdel är att dessa alternativ ofta innehåller konstgjorda sötningsmedel och andra tillsatser. Om du letar efter något mer naturligt, lägg till skivor frukt som citron eller apelsin, grönsaker som gurka eller kvistar av örter.

Sportdrycker, som innehåller vätskor, kolhydrater och mineraler som kallas elektrolyter, kan också vara användbara för idrottare som arbetar med kraftig träning i mer än en timme, särskilt i varmt väder. Men för de flesta av oss erbjuder de inga fördelar över vatten och innehåller extra kalorier ochsockervi behöver inte.

Kokosnötvatten, som definitivt har haft sitt ögonblick som den trendiga drycken som valts och ofta tippas som ett alternativ till sportdrycker, innehåller mycket elektrolytkalium. Men kokosnötvatten innehåller vanligtvis mindre natrium än sportdrycker, vilket gör det mindre effektivt för alla som gör långvarig och kraftfull träning. Medan vissa människor föredrar kokosnötsvattens smak framför vanligt vatten, har kokosnötvatten också fler kalorier och forskning visar det erbjuder en minimal skillnad i hydrering hos människor.

Trots hype kring andra speciella vatten som stormade scenen nyligen (alkaliskt, destillerat, syresatt eller vitaminförstärkt), finns det lite bevis på att de är mer fördelaktiga än vanligt vatten när det gäller hydrering, atletisk prestanda, återhämtning eller allmänt hälsa - för nu.

Poängen

Tänk inte på det. Att hålla sig hydratiserad är inte raketvetenskap. Lyssna på din kropp. Om du känner dig törstig, ta lite vatten. En 20-uns vattenflaska bör göra tricket för aktiviteter under 60 minuter. För längre ansträngningar, skjut för att smutta på sju till tio uns vätska var 10 till 20 minuter för att förbli ordentligt hydratiserad. Vätskor och hydrering i långvarig uthållighet. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 2005, mars; 20 (7-8): 0899-9007. Om du smakar ditt vatten för träning, prova frukt, grönsaker eller örter eller leta efter naturliga (och få) ingredienser i elektrolytblandningar. Viktigast, istället för att stressa över hydrering, ersätt helt enkelt dagliga sockerhaltiga drycker som läsk med vatten.