Hur ofta ska jag intervalltåg?

Med fördelar som en revved upämnesomsättning, förbättrad kardiovaskulär kondition och ökad fettförbränning är det inte konstigtintervallträninghar blivit så populär. Men när det gäller att räkna ut hur ofta du ska försökahögintensiv intervallträning (HIIT), är det viktigt att ta hänsyn till dina konditionsnivåer och mål.

Vad är intervallträning?

HIIT kombinerar två effektiva fettförbränningsmetoder, intervallträning och högintensiv träning, för en mycket effektiv (och populär) cardio-träningsstil. HIIT växlar perioder med måttlig till hög intensitetsträning (ibland kallad & ldquo; burst & rdquo;) med perioder med lågintensiv aktivitet eller fullständig vila. Men förvänta dig inte att det blir lätt - när HIIT utförs korrekt kan det ge en kraftigt svettig styrketräning. Och om du är ny på HIIT bör rutiner införlivas gradvis för att undvika skador.

Hur intervallträning kan hjälpa dina träningsmål

Förbättra kardiovaskulär hälsa

Intervallträning kan hjälpa till att stärka hjärtat för att öka cirkulationen, sänka kolesterol- och fettnivåerna och sänka risken för hjärtsjukdomar. Åtta veckor med en kombination av högintensiv intervallträning och konventionell träning minskar visceral fett och förbättrar fysisk kondition: ett gruppbaserat ingrepp. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, jan .; 0022-4707. Löpning av sprintintervallträning inducerar fettförlust hos kvinnor. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism, 2014, mars; 39 (8): 1715-5320. Både aerob uthållighet och styrketräningsprogram förbättrar kardiovaskulär hälsa hos överviktiga vuxna. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Klinisk vetenskap. 2008 nov; 115 (9): 283-93.

Fitnessproffs och Greatist-expertJen Cassettysäger att även om kardio är bra för hjärtat, bör intervallträning inte utföras ofta om det är att förbättra hjärthälsan. Intervallträning är inte perfekt för dagliga träningsrutiner och belastar hjärt-andningsorganen, så försök att välja mer traditionella konditionsträningar.

Gå ner i vikt eller tona upp

Studier tyder på att intervallträning inte bara ökar ämnesomsättningen, men det är också mycket effektivt för att minska kroppsfett, särskilt runt buken. Högintensiv intermittent träning och fettförlust. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, Nov., 2011 (): 2090-0716. Men antag inte att aerob träning i steady state är helt ineffektiv. Styrketränare och Greatist-expertMatt Delaneysäger att lägre intensitet (& ldquo; steady state & rdquo;) kardio också är effektiv vid fettförlust och kan utföras i samband med intervallträning på alternerande dagar för att möjliggöra korrekt muskelåterhämtning.

Behåll muskelmassa

Vill du bränna utan att förlora muskler? Fortsätt med försiktighet. Att utföra för mycket cardio kan potentiellt eliminera muskelvinster genom att lämna kroppen utan tillräckligt med kalorier för att växa och upprätthålla muskler. Greatistexpert och tränareNoam tamiroch Cassetty rekommenderar att du inte gör intervallträning så ofta för att undvika överträning av muskler eller förlora befintlig muskelmassa. Men att integrera intervallträning och ytterligare styrketräning i en träningsrutin kan hjälpa till att bygga smalare, mer definierade muskler.

Intervallträning för alla fitnessnivåer

Träningsnybörjare (aktiv noll till två gånger per vecka)

Om du precis börjar, är nyckeln att integrera HIIT långsamt. Intervallträning kan sätta en stor belastning på hjärtat på grund av dess intensitet, så det måste introduceras gradvis och noggrant. Cassetty säger att människor måste konditioneras för fysisk stress först under ett träningspass. De som inte tränar behöver ofta värma upp sina hjärtan och muskler innan de går igenom intensiva hjärtklappar. Överväg att göra steady-state, cardio med låg intensitet (dvs. jogga på löpband eller använda en elliptisk) dagen innan du börjar intervallträning.

Och intervallträning kanske inte passar alla. Delaney säger att personer som är mycket överviktiga eller har hjärtproblem i början bör undvika intervallträning när de startar ett träningsprogram. Människor över 40 bör också genomföra en fysisk undersökning innan de genomgår ett intensivt träningsprogram som intervallträning. Och en liten andel människor riskerar också skador och hälsokomplikationer när du börjar intensiva träningspass. Motion: en risk för plötslig död hos patienter med kranskärlssjukdom. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, januari; 7 (1): 0735-1097. Kronobiologiska överväganden för motion och hjärtsjukdom. Atkinson G, Drust B, George K. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2006, november; 36 (6): 0112-1642. Slutsats: Om du tror att du hamnar i någon av dessa kategorier är det bäst att först kontakta en läkare.

Träning regelbundet (aktiv två till fyra gånger i veckan)

För dem som redan lever måttligt aktiva liv, föreslår Tamir att man lägger till intervallträning två till tre gånger i veckan för hjärthälsa, tillsammans med en dag med långvarig (lågintensiv) cardio. När det gäller viktminskning, prova två till tre dagar med HIIT-träningspass, plus en metabolisk motstånds- och styrketräning (kretsutbildning). Tamir tillägger att det senare tillvägagångssättet förmodligen är ett av de mest optimala sätten att gå ner i vikt.

Träningsguru (aktiv fyra till sju gånger i veckan)

För en extra utmaning kan de på mer avancerade konditionsnivåer öka frekvensen och intensiteten av skurarna under intervallträning. Delaney rekommenderar att man varierar förhållandet mellan arbete och vila vid intervallträning. Tamir föreslår intervallträning två till tre dagar i veckan, plus två långvariga kardiopass för hjärthälsa; eller två till tre styrketräningspass för viktminskning. Och om du vill göra en intervallträning svårare, minskar du bara vilotiden.

hur man bryter upp utan att skada honom

Din spelplan för intervallträning

Så hur många gånger i veckan ska du träffa den? (Tyvärr, vi var tvungna att). Följ diagrammet nedan för en personlig intervallträningsplan. Dessa rekommendationer baseras på forskning och åsikter från våra Greatist-experter, men kom ihåg att vissa kanske föredrar mer eller mindre intervallträning beroende på deras individuella fitnessmål.

Tamir betonar vikten av kvalitet framför kvantitet, undviker högintensiva, back-to-back dagar av intervallträning för att förhindra överträning av muskler och minskad energi. För dem som letar efter fler av dessa korta och kraftfulla träningspass, rekommenderar han att man utför intervallträning två till tre gånger i veckan för alla träningsnivåer och tre till fyra gånger för dem som vill öka syreupptagningen (eller VO2 max). Delaney tror på ett solidt 1: 1 intervallträning-till-kardioförhållande där en dag med intervallträning följs av en dag med steady state, cardio med lägre intensitet.

Var medveten om personliga komfortnivåer och öka frekvensen och intensiteten av intervallträningspass gradvis när kroppen anpassar sig. Eftersom reglerna för & ldquo; hur ofta & rdquo; beroende på individuella utgångspunkter och mål, rekommenderar Cassetty att frekvensen, intensiteten eller tiden för varje intervallträning ökas med 10 procent efter varje vecka tills målet uppnås.

Ursprungligen publicerad i augusti 2011. Uppdaterad juni 2015.