Lycka

Hur man förvandlar negativa tankar med mindfulness-meditation

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Kärnan i varje person är ett utrymme som känner ren fred. Men när vi växer börjar vi dras bort från denna djupa känsla av jag som ett resultat av social konditionering, trauma, tid och en mängd andra personliga faktorer. Det blir lätt för oss att känna oss fristående och börja göra val baserade på externa faktorer i motsats till att vara trogna oss själva.

roliga sexhistorier

Som psykoterapeut är mitt arbete att hjälpa klienter att dra tillbaka dessa lager och avslöja deras inre jag - 'Du & rdquo; som bor inuti (även om det har försummats ett tag) och främjar en känsla av stillhet och anslutning. Genom mitt arbete har jag lärt mig ett av de mest effektiva sätten att uppnå detta är Mindfulness Meditation.

Genom att odla uppmärksamhet kan vi lära oss att identifiera de negativa tankar som håller oss instängda av känslor av självtvivel och skam, och istället lära oss att omfamna den lugn som följer av att leva i nuet.

Självbesegrande negativa tankar

Ett av de enklaste sätten att kopplas bort från våra kärnjag är genom vanligt negativt tänkande. Det kan vara lätt att känna att negativa eller oroande tankar kan 'kidnappa' & rdquo; våra tankar och tar oss ur nuet, särskilt när vi är stressade eller oroliga. Dessa obehagliga tankar (det vi kallar i psykologivärlden som & ldquo; Kognitiva snedvridningar & rdquo;) är ofta baserade på automatiska tankeprocesser som har spelat om och om igen i våra huvuden, utan tvekan, i flera år. Dessa tankemönster kan falla i tre allmänna kategorier: märkning, katastrofisering och övergeneralisering.

Märkning

Individer med depressiva tendenser kan komma att spendera mycket tid på att märka sig själva och de omkring sig. Till exempel flyttar min 27-åriga vän, Alison, tillbaka till New Jersey för att bo hos sina föräldrar efter att ha bott ett tag i Washington, DC efter college. Nyligen beklagade hon mig, & ldquo; Jag kommer att bli 27, singel, arbetslös och bo hos mina föräldrar! & Rdquo; Jag utmanade Alison att istället & ldquo; Tänk på den här gången som en övergång, och helt enkelt det. & Rdquo; När vi tar bort domstolens etiketter känner vi oss mer fria.

Katastrofala

Katastrofering är ett vanligt negativt mönster bland människor som kämpar med ångest. Denna tankeprocess innefattar att föreställa sig det värsta fallet eller resultatet av en stressig händelse eller upplevelse. Till exempel: & ldquo; Om jag inte klarar detta test kommer jag inte att klara den här klassen, jag kommer aldrig att ta examen, jag kommer att vara arbetslös och hemlös och ingen kommer att älska mig! tankemönster för att hoppa från en katastrof till en annan.

killkompis gör suggestiva kommentarer

Övergeneralisering

Individer med låg självkänsla är ofta benägna att övergeneralisera. En klient kan berätta för mig att de är extremt besvikna över sin årliga recension från sin chef. De kan påpeka att även om de fick positiv feedback på majoriteten av utvärderingspoängen, fick de låg tid på aktualitet. En person som övergeneraliserar kommer att svara på den här rapporten med uttalanden som, & ldquo; Jag är en fruktansvärd anställd eftersom jag är sen en gång i veckan. & Rdquo; Den här klienten känner inte igen de många styrkorna som de ger till bordet och fokuserar istället på den ena undermåliga feedbacken.

Arbetet för alla som kämpar med evigt negativt tänkande är att inse att dessa tankar är just det - tankar och inte fakta. Då är det dags att utmana dessa automatiska tankemönster. Det är här mindfulness meditation kommer in.

Släppa negativa tankemönster

Mindfulness, enligt Jon Kabat-Zinn (som är grundare av Stressreduktionskliniken och Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society vid University of Massachusetts Medical School), kan definieras som & ldquo; uppmärksamma på ett visst sätt: avsiktligt, i nuvarande ögonblick, och icke-jugmentalt. & rdquo; Med andra ord tillåter mindfulness oss att bli mer medvetna om våra tankar utan att märka eller bedöma dem. När vi kan vara stilla och vara förankrade i nuet märker vi våra tankar tydligare. Och när vi blirmedvetenav våra tankar kan vi börja utmana dem.

smutsig sanning eller vågor för killar

Utmanande negativa tankar

Det är lättare att göra det utmana negativa tankar när processen delas upp i steg. Nästa gång du ser dig själv fast i ett negativt tankemönster, försök att öva på dessa fyra steg.

  1. Inse att du har en negativ tanke eller ett mönster av negativa tankar.
  2. Säg & ldquo; Sluta! & Rdquo; I ditt huvud (eller högt om det känns socialt lämpligt).
  3. Utmana tanken genom att undersöka den med frågor. Fråga dig själv, & ldquo; Vilka bevis har jag för att stödja denna tanke? & Rdquo; Oddsen är att du kommer att märka att bevisen inte är starka.
  4. Ersätt tanken med något mer rationellt eller positivt. Till exempel, om du tänker, & ldquo; jag är ful, & rdquo; försök istället tänka på de personer i ditt liv som inte håller med, eller bläddra igenom smickrande foton på Facebook eller Instagram.

När vi släpper ut negativa tankemönster och blir uppmärksamma på nuet, tillåter vi oss att helt uppleva all glädje som finns tillgänglig för oss under ett givet ögonblick.

Bli uppmärksam - din handlingsplan

Mindfulness kankännabra, men det betyder inte att det känns lätt att uppnå. För att hjälpa kunder att börja på vägen till mindfulness rekommenderar jag följande metoder.

  1. Föreställ dig hur små barn och djur agerar i världen . De är så kopplade till vad som än händer i nuläget (Du ser inte en hund som oroar sig för utseendet han fick från grannens hund förra torsdagen.). Sätt en avsikt att väcka en mild nyfikenhet till liv, som djur och barn gör. När vi närmar oss våra tankar på det här sättet känner vi inte ett behov av att fästa vid dem eller skjuta bort dem. Istället kan vi utforska dem med barnslig förundran och låta dem inte vara mer än vad de är - tankar.
  2. Öva yoga - särskilt de hårda ställningarna . Yoga är en meditation av kroppen. I yoga hjälper våra kroppar till & ldquo; ankare & rdquo; oss i nuet, eftersom vår medvetenhet är fokuserad på de förändringar som sker i våra kroppar. Ett särskilt användbart paradigm för dem som kämpar med ångest eller depression är att hålla en utmanande ställning (som en nedåtvänd hund, planka eller krigare 3) och att uppmärksamma obehaget - omfamna det och andas igenom det. När vi upplever en depressivt eller oroligt tillstånd, känner vi att det aldrig kommer att ta slut, att smärtan inte kommer att lyfta. Utmanande ställningar lär oss att acceptera utmaningen och att lita på att den, precis som allt annat, kommer att passera och smärtan kommer att avta.
  3. Ät medvetet . När satte du dig ner för en måltid och tyckte verkligen om smak, konsistens, lukt och presentation av din mat? Så ofta äter vi på flykt eller framför en skärm. Däremot innebär att äta medvetet vara uppmärksam på våra fem sinnen i samband medsaktar ner. Tänk på var din mat kom ifrån - vem gjorde den? Vilka processer inträffade för att föra maten till tallriken framför dig? Titta, lukta, utforska, känn, lukta igen, ta en liten bit, tugga, smaka, smaka och svälj. Utmana dig själv att äta en måltid medvetet (och kanske i tystnad) minst några gånger i veckan.
  4. Ta en uppmärksam dusch . De aktiviteter som vi utför dagligen, som att duscha, blir ofta de mest tanklösa eftersom vi lär oss att kryssa genom dem på automatisk pilot. Men dessa aktiviteter fungerar som underbara möjligheter att öva mindfulness. Nästa gång du är i duschen, fokusera på vattnet i huden. Vad är temperaturen? Hur är trycket? Använd din luktsinne för att njuta av doften av ditt schampo eller kroppstvätt. Verkligen ta dig in i ögonblicket och tänk faktiskt på vad du gör. Lägg märke till hur denna upplevelse skiljer sig från din vanliga rutin.
  5. Öva medveten lyssnande . Vad betyder det att lyssna medvetet? Det betyder att lyssna,baralyssna utan bedömning och utan att förbereda eller tänka på ditt svar eller din åsikt. Istället är det bara att lyssna och låta personen ge utrymme att uttrycka sina idéer och känslor. Avbryt inte, lägg till din åsikt, eller instämmer eller håller inte med. Bestäm att varken fästa vid eller avvisa vad den andra personen uttrycker. Låt helt enkelt uttrycket vara vad det är. Den enkla övningen av uppmärksam lyssnande kan förbättra relationerna genom att främja ömsesidig respekt och skapa en djupare förståelse för de meddelanden som kommuniceras.

Mindfulness in Action - The Takeaway

I slutet av en Yoga- eller Mindfulness-meditationspsykoterapigrupp kommer jag att fråga mina klienter hur de mår. Det är typiskt att höra dem säga saker som & ldquo; mer avslappnad & rdquo; eller & ldquo; mindre orolig. & rdquo; Vad jag tror händer är att de för en stund kan komma ur sinnet, komma in i kroppen och (även om det är en kort stund) uppleva fred. Med lite träning, avsikt och engagemang kan var och en av oss hitta den frid som finns tillgänglig för oss just nu. Namaste.

Courtney Gregory är en licensierad psykoterapeut med MA- och EdM-examen i psykologisk rådgivning samt certifierad yogainstruktör. Hon arbetar i en gruppbaserad praxis för ungdomar och vuxna samt en privatpraktik, Mindful Life Therapy LLC. Synpunkterna som uttrycks här är hennes och hennes ensamma. För att lära dig mer om Courtney, besök mindfullifetherapyllc.com .