Ska du lyfta vikter för att gå ner i vikt?

& ldquo; Muskel väger mer än fett. & rdquo; Du har nog hört den frasen en miljon gånger tidigare. Och även omdet är falskt(ett pund är ett pund), du kanske har tagit det för att betyda att du ska hålla dig långt, långt borta från viktstället om du & rsquo; re försöker tappa pund. Vi kommer dit du kommer ifrån, men det är inte precis så snitt och torrt.

Behovet att veta

På den mest grundläggande nivån är att gå ner i vikt på att ha ett kaloriunderskott, vilket innebär att du tar in färre kalorier än du bränner, säger Nick Tuminello , en personlig tränare och författare till Styrketräning för fettförlust . Du kan göra det genom att hoppa över ditt besök på eftermiddagsautomaterna eller genom att jogga en timme efter jobbet eller - ja - genom att lyfta vikter. Medan några studier visa cardio är kung när det gäller den bästa träningen för viktminskning, det finns något att säga för styrketräning. Konditionsträning, aeroba fysiska aktiviteter och långvarig förändring av midjemåttet hos män. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fetma (Silver Spring, Md.), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. Effekter av aerob kontra motståndsträning på viscerala och leverfettbutiker, leverenzymer och insulinresistens av HOMA hos överviktiga vuxna från STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Amerikansk tidskrift för fysiologi. Endokrinologi och ämnesomsättning, 2011, augusti; 301 (5): 1522-1555. När du lyfter bränner du fortfarande kalorier och fett överallt - inklusive midsektionen. Harvard-forskare hittade män som lyfte vikter i 20 minuter om dagen hade mindre magfett än de som tillbringade de 20 minuterna med cardio. Konditionsträning, aeroba fysiska aktiviteter och långvarig förändring av midjemåttet hos män. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fetma (Silver Spring, Md.), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. När det gäller kvinnor: Den här studien fann motståndsträning hjälper kvinnor att minska risken för fett i magområdet.

Men ännu viktigare är att det händerefterdu har byggt muskler. Muskel bränner mer energi (läs: kalorier) under hela dagen än fett gör, så om du har mer muskler får du din ämnesomsättning. En ny studie fann att nio månaders motståndsträning ökade deltagarna i studien & rsquo; vilande ämnesomsättning med i genomsnitt 5 procent. Effekt av motståndsträning på vilande ämnesomsättning och dess uppskattning av en metodenergi med röntgenabsorptiometri med dubbel energi. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, oktober; 69 (7): 1476-5640.

Tänk på det på det här sättet: Även om du & rsquo; har åtagit dig att soffan för enStora små lögnerju mer maraton, ju mer muskler du har, desto mer kalorier kommer din kropp att bränna medan du bara slår ut. & ldquo; I grund och botten har du en större motor som behöver mer bränsle, & rdquo; Säger Tuminello. Vi talar inte om massiva mängder kalorier - att lägga till ett kilo muskler kommer att bränna ytterligare fem till tio kalorier per dag, säger Tuminello - men varje liten bit hjälper dig att komma närmare kaloriunderskottet som behövs för att gå ner i vikt.

Även om träning (oavsett vilken typ) alltid är en bra idé, är intensitet nyckeln. Mer utmanande träningspass kommer att ha en större inverkan på din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna mer fett underochefter träning, säger Tuminello.

Det bästa sättet att lyfta för viktminskning

Du kan justera dina styrketräningspass för att maximera antalet kalorier du bränner. Tuminello föreslår att man fokuserar på metabolisk motståndsträning (MRT), som i grunden är högintensiv intervallträning (HIIT) med motstånd tillagt. Han föreslår att man utför kretsar (slutför 3 omgångar med 3 till 4 kroppsövningar rygg mot rygg) och komplex (kretsar som använder samma utrustning för att minimera stilleståndstiden). Du kan till exempel ta ett par hantlar och utföra böjda rader och sedan gå direkt till rumänskamarklyftoch sedan hantelknäböjutan att vila däremellan.

Tanken är att höja din puls och hålla den där, men du vill också se till att hantlarna du hämtar är utmanande utan att kompromissa med din form.Lyfta tyngre vikterför färre reps bränner betydligt fler kalorier i två timmar efter träningspassetfler reps med lättare vikter. Effekter av motståndsövningar med olika intensitet men lika arbete på EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2002, april; 34 (4): 0195-9131.

lira mercer före och efter

Var inte en slav till skalan

Här är fångsten: Att bygga muskler kan få dig att se ut och känna dig bättre och mer tonad, men dessa förändringar kanske inte är så uppenbara när du hoppar på skalan. Det beror på att muskler är tätare än fett, och ett pund fett tar upp ungefärfyra gånger så mycket utrymme som muskler. & ldquo; Om spegeln ser bra ut, men skalan inte nödvändigtvis förändras, vad du verkligen gör är att ändra kroppens sammansättning, & rdquo; Säger Tuminello. Och det är en fantastisk sak! Du förlorar fett och får muskler, vilken motståndsträning gör mer effektivt än uthållighetsträning, enligt ny forskning . Den här posten från en fitness Instagrammer sammanfattar det: Hon är helt klart hennes starkaste på 140 pund, även om det är 18 pund tyngre än hennes lägsta vikt.

Glöm inte kost

Ja, träning, inklusive motståndsträning, är avgörande för allmän hälsa, viktminskning och viktunderhåll, men glöm inte att dieten är nr 1 när det gäller viktminskning.Forskningvisar att en kombination av kost och motion är vägen att gå för att upprätthålla den. & ldquo; Var uppmärksam på din diet för att bättre avslöja din form och använd styrketräning för att förbättra den formen, & rdquo; Säger Tuminello. Förutomfördelarna med en hälsosam kost och daglig träninggå långt utöver bara viktminskning. Så snarare än att hänga på siffror - speciellt om det gör att du besätter och trampar på skalan varje dag - dike vägningen och fokusera på hur dina kläder passar och hurdukänna. Din mentala hälsa kommer att tacka dig.