Mellanmål precis före sängen? Prova dessa sovpositioner för att maximera matsmältningen

När du har ont i magen tänker du förmodligen inte 'Hmm ... Jag undrar hur min sovställning påverkar min matsmältning?' Istället tänker du antagligen ”Ow. Varför känns magen helt ojämn? ”

Även om sömn och matsmältning kan verka som helt separata saker, är de relaterade på ett antal sätt. Hur du sover på natten kan hjälpa ditt matsmältningssystem eller hindra det.

För närvarande finns det inte mycket vetenskapligt bevis för hur sovpositioner påverkar tarmhälsan. Men det finns växande information om hur sömn kan förbättra (eller förvärra) matsmältningen och några lovande idéer om hur man kan sova för att få en snooze av hög kvalitet och en glad mage.

De bästa sovpositionerna för matsmältningen

Om matsmältningsproblem enbart var en fråga om magen, skulle det vara enkelt att fixa tarmhälsan. Men matsmältningssystemet är otroligt komplext och lösningar på uppblåsthet, smärta, gas, förstoppning och diarré kan vara ganska komplicerade.

Även om magproblem kan komma från direkta matkällor, är några av de andra utlösarna mer mystiska.

Forskare har funnit en stark koppling mellan tarmen och hjärnan genom det som kallas enteriskt nervsystem (ENS). ENS är tunna lager av nervceller som omfattar hela matsmältningskanalen från munhål till b-hål (för att använda vetenskapliga termer).

ENS kontrollerar hela matsmältningsprocessen, vilket innebär att den är i konstant kommunikation med vår hjärna för att kontrollera en stor andel av vår kropp.

Vissa bevis visar att tarmproblem kan utlösa känslomässiga reaktioner och att IBS och andra matsmältningsstörningar kan orsaka depression och ångest.

Vad har detta med sömn att göra? Det visar att tarmvärlden är komplicerad.

Även om det inte finns någon studie som säger 'att sova på ryggen kommer definitivt att förhindra magproblem', finns det några bevis som visar att sömnpositioner kan påverka din mentala, fysiska och matsmältningshälsa.

Så om det finns ett sätt att göra din matsmältningshälsa lite bättre (och det bara innebär att du lägger dig i sängen), varför inte prova?

På din vänstra sida

När Falcon sa 'till vänster' till Captain America i 'Endgame', hänvisade han förmodligen inte det bästa sättet för Cap att minska uppblåsthet, men han var fortfarande korrekt.

Sov på din vänstra sida låter tyngdkraften göra en del av smältningsarbetet åt dig, vilket kan minska magproblem.

När du känner dig uppsvälld eller gasig, handlar det ofta om att ha för mycket bajs i ditt system (igen, ledsen att använda alla dessa vetenskapliga termer).

Gas och uppblåsthet är en naturlig bieffekt av att smälta mat. Men när den maten rör sig för långsamt i ditt system har gasen inte någon plats att gå och du känner dig uppsvälld.

Genom att hjälpa mat och avfall att röra sig genom ditt system får du mer regelbundna tarmrörelser och mindre gas och uppblåsthet.

Att sova på din vänstra sida gör att tyngdkraften hjälper avfallet att komma från tunntarmen till tjocktarmen. De ileocecal ventil separerar tunntarmen och tjocktarmen och sitter på nedre högra sidan av kroppen.

Genom att ge ileocecal-ventilen lite utrymme att röra sig kan avfall färdas mer fritt och potentiellt minska ett antal matsmältningssvårigheter.

Att komma in i den här positionen är enkelt: Gå i sängen. Lägg på din vänstra sida. Fortsätt lägga där. Naturligtvis kommer det inte alltid lätt att sova i en ny position. Det kan ta några nätter innan du vänjer dig vid något nytt, så ha tålamod.

Du kan växla till din högra sida om din vänstra axel börjar göra ont, men försök starta din sömn till vänster och stanna så länge du är bekväm. Även om du vaknar i en annan position hjälper dig matsmältningskanalen att röra dig lite längre till vänster.

På din sida med en kudde mellan benen

Att sova på vänster sida kan vara det bästa sättet att hålla dina små och stora tarmar lugna, men om det är obehagligt är det också ett problem.

Vissa matsmältningsstörningar (som Crohns och kolit) orsakas av inflammation. Ibland orsakas denna inflammation direkt av något du åt, men det kan också utlösas av sömnbrist.

När du är sömnberövad utsöndrar kroppen inflammatoriska cytokiner, som sedan gör dig mer inflammerad och mindre benägna att sova. Vilken krets av kul.

Om du sover på vänster sida orsakar smärta eller stör sömnen kan det orsaka dålig matsmältning. Ett sätt att sova lugnt och lindra din oroliga mage är att sov på din sida med en kudde mellan benen . Välj vilken sida som känns bekvämare.

Kudden mellan benen gör att din ryggrad kan hålla sig i linje. Istället för att dina höfter och nedre rygg dras ur linjen, ger kudden precis tillräcklig höjd för att hålla din nedre hälft i bekväm inriktning.

Du kan också känna lättnad på knäna, eftersom vikten inte längre vilar på leden.

För att komma in i den här positionen, lägg dig på den sida som är mest bekväm. Lägg sedan en kudde i vanlig storlek precis mellan knäna. Du bör känna lite avkoppling i höfterna och nedre delen av ryggen.

Om din ryggrad fortfarande känns som om den inte är i linje, prova en större eller mindre kudde tills du känner dig mest bekväm.

På din rygg

Sova liggande, eller på ryggen som de flesta vanliga människor skulle säga, är en av de bästa sovlägena för smärta. Fastän sidosovning är mest populärt för vuxna , det kan orsaka smärta i axel eller höft.

När du sover på ryggen fördelas din vikt jämnt, vilket ger dina axlar och höfter en paus.

Övergripande, att sova på ryggen har de flesta fördelarna för din hälsa . Din ryggrad förblir naturligt inriktad så att dina muskler är mer avslappnade. Avkoppling innebär mindre inflammation, vilket kan leda till mindre obehag.

Dessutom är matsmältningssystemet inte vridet i knop, det ligger lugnt inriktat på din madrass, redo att flytta maten genom tarmarna.

Om du inte är van vid att lägga på ryggen kanske det inte känns bekvämt först. Prova en snabb meditation när du lägger dig för att hjälpa dina muskler att slappna av och anpassa sig till den nya positionen.

På ryggen med en kudde under knäna

När hela din rygg stöds jämnt av din madrass, ska det kännas ganska bra.

Tyvärr är inte alla madrasser skapade lika och ibland kan kurvan i nedre delen av ryggen inte stödjas, även i en enkel liggande position.

Om du lägger dig på sängen och känner att din nedre rygg böjer sig upp från madrassen betyder det att du inte får ordentligt ländryggsstöd. För att åtgärda detta, sätt ett kudde under knäna .

Genom att höja benen något planar du ut kurvan i nedre delen av ryggen. Detta ger mindre belastning på ryggen och bör göra sömn i rygg mycket bekvämare. Med stöd i ländryggen får du alla fördelar med att sova tillbaka, inklusive en lyckligare mage.

För att komma i den här positionen lägg dig på ryggen. Lägg sedan en kudde antingen direkt under knäna eller under knäna och låren. Lägg dig ner igen och se till att hela ryggen ligger platt mot madrassen.

Du kan behöva experimentera med exakt placering och höjd på kuddar för att få det stöd du behöver.

På ryggen med upplyft huvud

Hittills har vi verkligen sjungit beröm för att sova på ryggen. Men det finns ett matsmältningsproblem som kan göra att sömnen blir ett verkligt problem - surt återflöde.

Att vara platt på ryggen under en återflödesattack är mycket obehagligt. Ryggläget i sig gör saken värre, eftersom positionen gör att syran kan röra sig upp i halsen ganska lätt.

Om du har några sinus- eller snarkningsförhållanden kan sömn med rak rygg göra mer skada än nytta. Lyckligtvis kan en enkel justering göra hela skillnaden - lägg till kuddar! Lyft med andra ord huvudet.

Förbi lyft huvudet , syraåterflöde måste nu fungeramottyngdkraften för att irritera dig, vilket tenderar att minimera återflödeseffekter. Dessutom hjälper den upphöjda huvudpositionen att rensa bihålor och minskar snarkning.

För att hitta rätt höjd för dig, börja med en extra kudde. Om du har extremt surt återflöde, GERD eller sömnapné kanske du vill prova en vadderad kil. Den triangulära kudden ger större stöd åt huvudet, nacken och bröstkorgen.

Sova positioner för att undvika med magbesvär

Det här är inte chockerande nyheter, men det är bäst attintesova på magen när du har magproblem. Först och främst, att sova på magen lägger all din vikt på den plats som har mest ont, inte ett bra drag.

För det andra är det väldigt svårt att få en bra ryggrad när du sover på magen, eftersom du automatiskt belastar dina höfter och rygg. Denna stress och belastning kan leda till större inflammation och långvariga toalettproblem.

Om du har GERD, återflöde eller extrem illamående, undvik att sova platt på ryggen. Att ligga platt gör det lättare för syran att resa och du vill att all den syran ska ligga kvar i magen, där den hör hemma.

För förstoppning kan det kännas bekvämt att sova på din sida med knäna undangömda (fosterställning) men kanske inte har några stora effekter på att lindra förstoppningen. Det kommer inte att göra någon skada, men se till att knäna inte dras in för nära bröstet. Du vill att positionen ska vara så avslappnad som möjligt.

Om du har diarré, sova i vilken position som helst så att du kan gå upp ur sängen snabbast.

hur man får och behåller vänner

Det är inte mycket som en sovställning kan göra för att hjälpa diarré, så det är bäst att hålla fast vid det som känns bekvämt och låter dig springa på toaletten när tiden kommer. (Glöm inte att hydrera!)

Hur sömn påverkar tarmhälsan

Att få en god natts sömn påverkar alla aspekter av hälsan, inklusive tarmhälsan. Utan sömn producerar kroppen mer inflammatoriska hormoner, längtar efter socker och 'snabbmat' och kör i allmänhet med reducerad kapacitet.

Alla dessa saker skadar kraftigt matsmältningssystemet. Inflammation orsakar smärta och uppblåsthet, medan socker matar bakterier och uppmuntrar också inflammation.

När den generella energin blir låg betyder det att matsmältningen saktar ner, vilket orsakar ökade risker för gas, uppblåsthet och förstoppning.

I grund och botten gör sömn allt bättre och sömnbrist gör allt värre. Även om sömn inte är den främsta orsaken till dina matsmältningsbesvär, kommer det att hjälpa dig att läka snabbare att få mer sömn.