Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Tänk dig att du inte kan gå uppför trappor, böja dig eller ens gå Förändringar i höftledsmuskulaturen längder med rörelseform . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Center for Applied Biomechanics, University of Virginia, Charlottesville, VA. Gait & Posture, 2010 feb; 31 (2): 279-83 .. Allt väsentligt om du frågar oss! Men det är så som våra kroppar skulle vara utan våra höftböjningsmuskler. Har du aldrig hört talas om & lsquo; em? Det är dags att vi berättar varför de är så viktiga, hur ditt skrivbordsjobb kan göra dem svagare (ah!), Och de bästa sätten att sträcka ut dem .
Höfter ljuger inte - behovet av att veta
Ligger djupt fram i höften och förbinder benet, bäckenet och buken höftböjare - överraskning, överraskning - böj höften. Men trots att de är några av de mest kraftfulla musklerna i våra kroppar (med en tydligt viktig roll) är det lätt att försumma våra dåliga höftböjare - ofta utan att ens veta det. Det visar sig bara att arbeta vid ett skrivbord hela dagen (skyldigt!) kan verkligen försvaga höftböjare eftersom de tenderar att förkorta i sittande läge . Denna täthet störbra hållningoch är en vanlig orsak till smärta i nedre delen av ryggen . Försvagade höftböjare kan också öka risken för fot-, fotleds- och knäskador ( särskilt bland löpare ) Höftmuskelsvaghet och överanvändningsskador hos fritidslöpare . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, VT. Clinical Journal of Sport Medicine, 2005 jan; 15 (1): 14-21 .. Så var noga med att Res dig stå upp varje timme eller så! Och att ge höftböjarna lite extra uppmärksamhet handlar inte bara om förebyggande av skador. Lägga till kraft i träningen, arbeta för större flexibilitet och blir snabbare medan du kör är också, som de säger, allt i höfterna Effekten av gånghastighet på muskelfunktion och mekanisk energetik . Neptune, R.R., Sasaki, K. och Kautz, S.A. Institutionen för maskinteknik, University of Texas, Austin, TX. Gait & Posture, 2008 jul; 28 (1): 135-43 ..
Bli lös - din handlingsplan
Medan benet lyfter, säkert ab-övningar , och ävenhula hoopingkan alla hjälpa till att arbeta höfterna, kan höftböjarna fortfarande vara en knepig kroppsdel att sträcka Kinetics of hula hooping: En invers dynamics analysis . Cluff, T., Robertson, D.G. och Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. Human Movement Science, 2008 aug; 27 (4): 622-35 .. För att få dem ännu starkare och mer flexibla, prova dessa fem enkla höftböjsträckor:
1. Ta ett knä. För knäböjande höftböjsträckning, knä på höger knä med tårna nere och vänster fot framför (knäet böjt och inriktat med fotleden vid 90 grader). Placera händerna på vänster lår och tryck höfterna framåt tills det är spänning i den främre högra höften. Håll i 30 sekunder och byt ben.
två. Förbered dig på avstängning. De glute bridge stretch kan göra dig sex-pack och snäva bullar också! Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra. Kontrakt abs för att plana nedre ryggen till golvet. Andas ut och lyfta höfterna från golvet (pressa klackarna mot golvet för ökad stabilitet). Andas in, sänk ner till startposition och upprepa.
3. Krama ut det. Starta liggande höftböjningssträckning samma som glute bridge, men håll det högra benet avslappnat på golvet. Dra axelbladen nedåt och bakåt för att lyfta höfterna. Ta tag i det vänstra benets bakre lår och dra knäet mot bröstet. Håll höger ben rakt och tryck hälen i golvet (för att känna det i rumpan). Håll i 30-45 sekunder och byt ben.
Fyra. Sväng bara. För fram och bak höft swing stretch , ligga på vänster sida med staplade höfter, stötta upp på vänster armbåge. Böj vänster ben i en 90 graders vinkel och lyft höger ben till höftnivå med tårna spetsiga. Håll magen tätt och sväng högra benet hela vägen framåt, sväng sedan hela vägen till baksidan och pressa bytet längs vägen. Byt sida.
orsaker till ojämn hudton
5. Känn dig fri som en fågel. Öppna höfterna med yoga & rsquo; s duva utgör ! Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. För höger knä framåt tills det rör vid höger hand och placera benet platt på marken över kroppen (den högra foten är nu på vänster sida av kroppen, parallellt med mattans framsida). Släpp vänster ben till marken och förläng den tillbaka med tårna vända under. Håll höfterna jämna, andas in och gå händerna framåt. Andas ut och fäll överkroppen, sänk armbågarna till golvet. Håll dig i denna position i 5-10 andetag innan du kommer tillbaka för att byta sida.
Glömde vi någon av dina höftböjsträckor? Berätta om & rsquo; em här! Foto av Justin Singh
