De 10 bästa yogaställningarna för resenärer

Du kanske gillar

6 yogaställningar för att slå ryggsmärtor ASAP

Vi älskar attresaav så många anledningar: Att utforska olika kulturer, ta en paus från vår inkorg och faktiskt koppla av lite är bara några få. En del som vi inte gillar särskilt? Känner mig supertrång och obekvämt inklämd mellan främlingar (som på något sätt alltid verkar ha en mycket olycklig bebis eller en hackhosta) på långa flygningar, tågresor elleråktur.

motivation att träna på morgonen

Vi kan inte hjälpa dina olyckliga sittkamrater, men vi kan erbjuda ett sätt att motverka allt sittande. Det följandeyogaställningarhjälpa till att lindra en värk i ryggen, öppna upp höftböjare och till och med ge en mini-träning medan du är på språng. De kommer att få tillbaka blodflödet till ditt huvud, ben och alla de kroppsdelar som somnade.

Det bästa: Du behöver ingen utrustning, så du kan utföra dessa rörelser var som helst dina resor tar dig - ett hotellrum, hörnet av en flygplatsterminal eller till och med vid en motorvägsstopp. Var noga med att stoppa lite handdesinfektionsmedel i din resväska.

För fullständiga beskrivningar av hur man gör varje pose, bläddra ner under bilden.

Inte säker på hur man gör dessa rörelser? Vi har dig!

1. Halvhund (Ardha Adho Makha Svanasana)

Placera fingertopparna på väggen på höfthöjd. Gå dina fötter bakåt och böj från höfterna tills dina ben och torso bildar en 90 graders vinkel mot golvet, anklarna direkt under dina höfter. Fördelar: Öppnar bröstet, axlarna, ryggen och hamstrings. Perfekt för: Lindrar smärta i nedre delen av ryggen efter timmar som sitter i ett obekvämt plan, buss eller tågstol.

2. Stol poserar (Utkatasana)

För dina fötter ihop eller höftbredd isär. Nå ditt svansben mot golvet, rakt tillbaka, när du sitter i en imaginär stol. Nå fingertopparna mot taket. Blicka uppåt och dra huvudet bakåt. Fördelar: Stärker dina sken, ben, glutes, kärna och armar. Perfekt för: Att väcka upp alla kroppsdelar som inte får tillräckligt med blodflöde när du sitter fast i ett säkerhetsbälte.

3. Standard höftöppnare / fyrkantig sträckning

Stå en till två meter från ett handfat eller stol. Böj ett ben, nå toppen av foten bakom dig för att vila på ytan. Dra dina höfter framåt och håll fast på ytan. Se till att höfterna håller sig jämna. Upprepa på andra ben. Fördelar: Sträcker dina fyrhjulingar, öppnar dina höftböjare. Perfekt för: Förlängning av snäva höftböjningar och fyrhjulingar. Får också blodflödet till knäleden.

4. Tree Pose (Vrksasana)

När du planterar en fot ordentligt på golvet tar du den andra fotens botten till insidan av det stående benets kalv eller överlår. Håll en vägg inom räckhåll om du behöver den för balans. Byt ben och upprepa Fördelar: Förbättrar balans, öppnar höfterna, griper in i din kärna, förbättrar fotledsstabiliteten och fotbågens styrka. Perfekt för: Sträcker och stärker ryggen och sidan av benet (och kärnan) som blir styva under långa pendlingar.

5. Stående Big Toe Pose (Utthita Hasta Padangustasana)

Plantera din vänstra fot på golvet och räta ut ditt vänstra ben. Flytta din vikt på den. Lyft ditt högra ben från golvet. Böj vid höger knä. Nå ner med din högra hand för att ta tag i storåen på din högra fot (eller utsidan av din högra fot). Håll ut på en vägg, förläng det högra benet rakt ut framför dig. Ändra detta genom att dra höger knä i bröstet med din högra inre armbåge. Upprepa på andra ben. Fördelar: Förbättrar balans, griper in i kärnan, sträcker hamstringen och nedre delen av ryggen. Perfekt för: Stimulerar delar av din hjärna som styr balans.

6. Framåtböjning (Uttanasana)

Placera båda fötterna ordentligt på golvet och placera fingertopparna eller handflatorna bredvid ytterkanten på varje fot. Dra din torso framåt för en allvarlig sträckning. (Om du rör dig i golvet får du bara ta tag i kalvarna för att dra överkroppen.) Fördelar: Stimulerar blodflödet till hjärnan, sträcker hamstrings och nedre delen av ryggen, förlänger och tar stress från ryggraden. Perfekt för: Lindrar ryggont. från bekväma sittplatser.

7. Stående split (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Från din härliga framåtböjning, lyft ett ben uppför väggen eller dörren för att intensifiera sträckan. Håll det stående benet rakt och fingertopparna på golvet för balans. (Hoppa över denna ställning om du hellre inte vill röra vid golvet.) Upprepa på andra ben. Fördelar: Fördjup hamstringssträckan och öppna dina höftböjningar. Perfekt för: Testa din flexibilitet, sträcka benen och skicka lite mer blod till hjärnan.

8. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Placera dina högra fingertoppar på golvet (återigen, hoppa över det om du är knepig!). Dina högra tår ska vända framåt. Lyft vänster ben och håll din torso vänd mot väggen. Nå din vänstra arm mot taket. Håll det stående högra benet rakt utan att hyperflexera knäet. Upprepa på andra sidan. Fördelar: Förbättrar balans, kopplar in kärnan, stimulerar benmusklerna. Perfekt för: Att vakna sömniga ben och hjärnor.

9. Förlängd sidovinkel (Parsvakonasana)

Sänk ditt lyfta ben från halvmåne (eller sockerrör), sträck dig tillbaka med hälen och böj det främre knäet. Stapla ditt främre knä ovanför din högra fotled - du borde kunna se din stora tå. Rikta tårna på din bakre fot framåt. Förläng din torso, placera underarmen på din främre fyrhjuling för stöd. Nå din överarm över huvudet, öppna bröstet mot taket. Fördelar: Öppnar de inre låren, sträcker höftböjarna, stärker fyrhjulingarna, öppnar överkroppen, sträcker latten, förbättrar kärnstabiliteten. Perfekt för: Lindrar ryggsmärta från sittande , sparar benmusklerna från stelhet.

10. Warrior II (Virabhadrasana II)

Från utökad sidovinkel, flytta din torso tillbaka till vertikal, mot väggen. Nå dina armar bort från bålen och sjunka dina höfter djupare. Dra din navel mot ryggraden och blicka bortom framhandens fingertoppar. Fördelar: Öppnar inre lår, stärker fyrhjulingar och kalvar, förbättrar fotled och kärnstabilitet, stimulerar långsamma ryckfibrer i axlar och överkropp. Perfekt för: Få lite frihet från de främlingar du är inklämd mellan.

Ursprungligen publicerad i augusti 2012. Uppdaterad maj 2015.