Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du inte har bott under en sten (eller om du inte är på Instagram) vet du om Kayla Itsines . IG: s fitnessdrottning (med 6,7 miljoner följare !), skapare av #BBG-program och Svettas med Kayla-appen och författare till The Bikini Body 28-Day Healthy Eating & Lifestyle Guide skapade denna exklusiva 7-minuters kroppsviktsträning för oss. Den bästa delen? Det är bara fyra drag utan utrustning, vilket gör det till den perfekta rutinen att göra hemma, på språng eller på gymmet. & ldquo; När du är redo att komma igång med träningen, kom bara ihåg att hitta en takt som passarduoch din kropp! & rdquo; Säger Istines.
Hur man gör detta träningspass: Bekanta dig med rörelserna och rätt form nedan (rulla sedan ner för att kolla in videoversionen). Ställ in en timer på 7 minuter och sikta på att slutföra övningarna i kretsen så många gånger du kan innan tiden är ute. Medan du strävar efter att slutföra varje övning så snabbt som möjligt är det viktigt att du har rätt form.
1. Snap Push-Up
Börja i högt plankläge. Medan du håller en rak rygg och stabiliserar genom kärnan, böjer armbågarna och underkroppen till golvet tills armarna bildar en 90-graders vinkel. Skjut genom bröstet och sträck ut armarna för att lyfta tillbaka kroppen till startposition. Hoppa båda fötterna in mot händerna och se till att fötterna förblir åtskilda från axlar. Håll kroppsvikt på händerna, hoppa båda fötterna bakåt för att återgå till startposition. Upprepa i 10 reps.
2. In-Out Jump Squat
Börja med fötterna bara bredare än axelbredden och tårna pekar något utåt. Böj på både höfter och knän (se till att knä spårar med tårna) tills låren är åtminstone parallella med golvet för att utföra en sumo squat. Explodera från marken och placera benen och fötterna på nytt för att landa i ett nära knäböjsläge med fötterna en nävebredd ifrån varandra. Fortsätt att böja knäna tills låren är åtminstone parallella med golvet. Explodera från marken och upprepa sumo squat. Fortsätt växla mellan sumo squatposition och close squat position i 20 reps (10 ut, 10 in).
3. Rak benhöjning
Börja med att ligga uppåt på mattan och placera båda händerna under svansbenet. Engagera magmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden. Håll fötterna ihop, lyft långsamt benen från golvet. Fortsätt lyfta tills benen bildar en 90 graders vinkel med höfterna. Sakta ner benen tills de svävar bara en tum från mattan. Upprepa i 20 reps.
4. Reverse Lunge + Knälyft
Börja med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett stort steg bakåt med vänster fot och böj båda knäna cirka 90 grader när du planterar dina vänstra tår på golvet, så att vikten fördelas jämnt mellan båda benen. Främre knä ska vara i linje med fotleden och bakre knä ska sväva precis utanför mattan. Tryck in hälen på höger fot för att överföra vikt helt till höger fot när du lyfter vänster fot och drar vänster knä till bröstet. Sänk ned vänster ben från bröstet och lägg tillbaka det på mattan bakom dig. Slutför 12 reps på det benet och byt sedan till det andra benet för 12 reps till.
Handla fotograferingen:
Cleo Harper Coco Bralet ( 55 $ , cleoharper.com )
Lorna Jane Ace Active Short ( $ 44,99 , lornajane.com )
adidas UltraBOOST ( $ 17 9,99 , f ootlocker.com )
Apple Watch Series 2 ( 369 dollar , macys.com )
