Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Ett starkt kropp, klart huvud och ökad energi är några av de många fördelarna med hårt arbete i gymmet. Men ibland gör för mycket av en bra sak dig stel, öm och trött. För att maximera alla effekter av ditt hårda arbete är det viktigt att ta lite tid att återhämta sig och återställa din kropp.
Denna yogasekvens för hela kroppen, inspirerad av Yoga Tune Up , är perfekt för de dagar när du vill göranågotmen känner också att du behöver en paus eller som ett komplement till din normala rutin.
Nyckeln här är frihet och lätthet. Försök inte vinna världens sträckaste mänskliga tävling på en session! Rörlighet och flexibilitet tar tid - precis som alla andra aspekter av konditionen. Under tiden kommer din kropp att tacka dig för att du tog lite extra tid att återhämta dig och återställa. Och glöm inte att andas!
För steg-för-steg-instruktioner för varje pose, bläddra förbi träningsbilden!
Hur man perfektar varje yogaställning
1. Flossing av axlar
För detta drag behöver du ett yogarem eller ett ljusmotståndsband(ett bälte eller upprullad handduk fungerar också). Det är ett fantastiskt steg att mobilisera och behandla alla dina stora axelmuskler - inklusive de tunga hitters som lats, pecs och rotator manschetter - som blir sprängda genom att göra saker som bandedarmhävningaroch avstå från rader. Bonus: Använd tandtråd för att lindra effekterna av att slösa framför datorn för mycket.
1. Stå högt med fötterna höftbredd.
2. Håll yogaremmen framför höfterna med ett brett grepp (ungefär tre och en halv till fyra meter från varandra).
3. Håll armarna raka, svep dem framåt och uppåt.
4. Fortsätt flytta armarna bakom dig tills remmen rör vid nedre delen av ryggen eller rumpan.
5. Omvänd åtgärden för att slutföra en rep. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
Tips: Håll din mag tätt och din ryggrad stabil. Se till att armarna är tillräckligt breda för att vara raka under hela rörelsen. När dina axlar värms upp smalnar du greppet med små steg längs remmen / bandet.
2. Boomerang Side Bend
Denna ställning öppnar hela sidosömmen på kroppen från triceps till lats till obliques. Använd den för att behandla dina kärnmuskler efter djupt ab-arbete eller tunga overhead-sessioner. Bonus: Detta drag ger den extra fördelen med att sträcka ut de primära andningsmusklerna, membranet och mellankostnaderna. Vem behöver inte andas lättare ?!
För att göra det här behöver du en vägg, dörröppning eller post.
hur man avvisar en kille
1. Stå med kroppens högra sida mot väggen ungefär en fot bort från den. Placera höger hand mot väggen i ungefär höfthöjd, med fingertopparna uppåt.
2. Nå vänster arm upp längs vänster öra. Böj ryggraden mot väggen tills vänster hand når väggen.
3. Vrid vänster arm internt och böj vänster armbåge så att vänster handflata vilar på väggen ca 12 tum över höger hand, vänster fingertoppar pekar mot marken.
4. Tryck båda handflatorna mot väggen (om det är för utmanande, eller om du stöter på ett begränsat rörelseområde, lägg din vänstra hand på ett yogablock eller liknande storlek) och låt kroppen böja sig bort från väggen.
5. Håll händerna på plats, tillsätt lite juice i sträckan genom att isometriskt dra händerna från varandra som om du försöker dra bort färgen från väggarna. Håll i 30 till 90 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Tips: Håll en neutral ryggrad framifrån och bak genom att engagera dina magmuskler.
3. Bro
Detta är en klassisk yogaställning som öppnar bröstet, axlarna, ryggraden och höftböjarna. Det är ett utmärkt sätt att lindra påfrestningarna från en tung squatvecka eller maratonträning som gör att dina höfter känns som kallt stål. Bonus: Genom att engagera dina glutes kan du tona din tush medan du sträcker!
1. Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet ungefär höftbredd, och dina armar längs kroppen med handflatorna nedåt.
2. Skala höfterna från golvet och lyft bröstet mot hakan. Förläng aktivt nedre delen av ryggen genom att luta svansbenet mot knäets baksida.
3. Rulla axelbladen ihop med dina glutes och dra i armarna under kroppen. Förvara händerna bakom ryggen.
4. Tryck aktivt armarna ner i golvet för att öka kroppens båge. Håll i 30 sekunder.
5. För att komma ur rörelsen, släpp händerna och rulla ner ena ryggkotorna i taget. Gör 3 reps.
Tips: Pressa in ett yogablock mellan knäna så att ryggen inte känns tweaky. Och om det är knepigt att fläta händerna bakom ryggen kan du hålla fast i ett yogarem (eller motståndsband eller bälte) istället.
4. Lutad ryggrotation
Detta vilande drag mobiliserar ryggraden och musklerna i nedre delen av ryggen som beskattas - big time - från saker sommarklyftochkettlebell svänger. Bonus: Vridningen av vridningen går djupt in i tarmen och hjälper matsmältningen.
zigensk folktro
1. Ligga på ryggen och krama knäna i bröstet. Håll låren ihop.
2. Håll knäna ihop, släpp benen åt höger så att ditt yttre högra lår vilar på golvet.
3. Håll benen ihop och knäna spola när du rullar bröstet i motsatt riktning för att skapa en vridning i ryggraden.
4. Andas djupt och använd en stark utandning för att fördjupa vridningen. Håll i 60 till 90 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Tips: Om dina axlar är täta, oroa dig inte för att få armen eller axeln på golvet. Rulla det övre höftbenet bort från midjan för att komma åt någon allvarlig sträckning i det yttre hörnet av höften och IT-bandet.
5. Lutad hamstringsstretch
Koppla av och ta dig till hjärtat av de galna täta hammiesna. Studsa tillbaka frånmarklyfteller hög volymhamstring pull-inspåTRX. Bonus: Använd detta drag för att koppla av efter en stressig dag. Se till att ha ditt yogarem / motståndsband / bälte / handduk till hands för den här.
1. Ligga platt på ryggen. Kram ditt högra knä i bröstet. Dra åt vänster ben så att hälen ligger i linje med vänster höft och tårna vetter mot taket.
2. Ögla yoga-remmen / -bandet över botten på din högra fot och räta ut benet mot himlen så att det högra benet är vinkelrätt mot golvet.
3. Om det högra benet inte går 90 grader, oroa dig inte. Ta upp benet så högt du kan medan du håller det rakt.
4. Andas djupt och lätt och arbeta med intensitet men inte smärta. Håll i 60 till 90 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Tips: För supertäta hamstrings, lägg till en avslappningsåtgärd genom att försöka skjuta högerbenet ner till marken medan du drar samma ben tillbaka mot dig med remmen. Håll i 10 sekunder och upprepa två eller tre gånger. Håll också nedbenet ingrepp genom att trycka ner det i golvet för att förlänga höftböjningen.
Elizabeth wipff är en yogi, Yoga Tune Up & circledR; lärarutbildare och CrossFit-coach känd för att hjälpa elever att effektivisera hållning, förbättra prestanda och eliminera smärta. Som yogainstruktör har Elizabeth bedrivit flera discipliner - från Iyengar-inspirerade till Vinyasa. Hon är en certifierad CrossFit-tränare och en USA-tyngdlyftningsidränare. Elizabeth har presenterat utbildningar på YogaWorks-studior och CrossFit-boxar nationellt och är en ledande coach på CrossFit Virtuosity i Brooklyn, NY.
