Rödträningen för hela kroppen som alla kan göra

När du tänker pårodd, de första sakerna som förmodligen kommer att tänka på är förskolebesättningsteam och Ivy League regattor —Inte ett hårt träningspass. Och även om du binder dig fast i den båtliknande kontrakten kan vara skrämmande, det finns många anledningar till att du ska ge det en chans.

För en är & ldquo; rodd ettträning i hela kroppensom fungerar 84 procent av musklerna i din kropp, & rdquo; förklarar Annie Mulgrew, certifierad fitnessinstruktör och programdirektör på City Row i New York City. Det finns en vanlig missuppfattning att det handlar om överkroppsstyrka, men det handlar verkligen om att trycka med benen och engagera din kärna.

Tycka ominomhus cykling, du kontrollerar intensiteten, så du måste hålla dig själv ansvarig. Men gjort rätt, rodd är en träning som ingen annan. Experter säga att rodd fem mil i timmen förbränner lika många kalorier som att springa vid 6,7 mil i timmen (ett ganska snabbt klipp) och till och med bränner mer kalorier än inomhuscykling. Rodd har också låg påverkan, så det är säkert och enkelt för dina leder.

Det enda problemet? De flesta har ingen aning om vad de ska göra på en roddare, förutom att sitta där och, um, rad. Lyckligtvis designade Mulgrew ett mycket mer effektivt träningspass nedan. Med snabba intervaller på roddaren och styrka som utförs från maskinen, bränner denna mördare rutin fett, förbättrar uthållighet och är faktiskt roligt.

Rätt väg att rad

Innan du börjar är det nyckeln till att spika rätt roddform - vilket kan vara knepigt. Här bryter Mulgrew ner det i fyra enkla steg:

1. Börja i fångläge: knäna böjda, raka rygg, rumpa tillbaka, armarna sträcker sig framåt.

2. Skjut tillbaka genom benen medan du lutar dig tillbaka nästan samtidigt (låt inte med dina höfter).

3. När du väl lutar dig tillbaka i en 45 graders vinkel drar du stången till toppen av din övre magmuskulatur (strax under din BH-linje, damer), och håll armbågarna lyfta. Denna position är känd som drivenheten och den bör hållas i en solid sekund innan retur.

4. För att återvända ska du sträcka ut armarna rakt innan din torso följer genom att komma framåt med ett höftgångjärn och hålla kärnan fast. Böj sedan knäna för att ta dig tillbaka till fångstposition.

Se till att hålla din kärna stark och fast under hela stroke. Detta förhindrar en & ldquo; vickig & rdquo; ryggrad och minskar risken för smärta eller skada i nedre ryggen.

Träningen

Redo att komma till handling? Prova denna 20-minuters intervallrutin som Mulgrew skapade baserat på sina lektioner på City Row. Du kommer att börja med en uppvärmning och isolering, sedan flyttar du in i en pyramidformad krets som växlar mellan sprintar på roddaren och styrkan rör sig bort från den. Du kommer att märka att du nämner delningstiden, vilket hänvisar till den tid det tar att rad 500 meter (och kommer att visas på maskinens bildskärm). För fullständiga beskrivningar av styrkan rör sig, se nedan.

Övningarna

Air Squat

Stå med fötterna lite bredare än höftbredden. Förläng armarna rakt ut, handflatorna nedåt eller håll händerna i bönläge framför bröstet (beroende på vilket som är bekvämast). Knäböj, skicka höfterna bakåt när knäna böjer sig och se till att bröst och axlar håller sig upprätt. Håll tyngden i hälen, kör tillbaka för att stå.

Gå ut

Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj dig och lägg händerna på golvet framför fötterna. Gå händerna framåt när du stärker din kärna, pressar dina glutes och håller en plan rygg (som att göra en planka). När händerna ligger under huvudet, vänd dig bakåt och gå tillbaka till startpositionen.

bachelorette spel frågor

Axelrör Push-Up

Utför en push-up. Håll högt plankläge högst upp. Knacka på vänster axel med höger hand och tryck sedan på höger axel med vänster hand, ingripande kärna för att hålla höfterna jämna. Det är 1 rep. (Tips: Ju bredare dina fötter är, desto lättare blir det.)

Triceps Dip

Använd en bänk, låda eller till och med roddaren för att utföra dopp. Vänd bort från objektet och placera händerna på kanten, håll armarna raka och klackarna på marken. Sänk din kropp tills armarna är böjda i 90 grader och håll torso så lodrätt som möjligt. Tryck uppåt tills armarna är raka.