Den ultimata guiden till gym Lingo

Mellan vissa hotfulla maskiner och de isiga, utan fängelse stirrar, är det ingen överraskning att gym kan göra höga poäng på skräckskalan. Men ett åtagande om fitness behöver inte landa oss i panikläge. Läs vidare för att lära dig behovet av att känna till träningslingan som gör det enkelt att navigera i gymmet.

par som går i regnet

Illustrationer av Shannon Orcutt

Spelarna

Kroppsbyggare: Med utbuktande biceps och X-formade ramar händer de här gymnastikorganen med större livslängd inte bara över natten. Tunga lyft och en strikt diet är några av förutsättningarna - fråga bara Arnold . Några av de inte så trevliga namnen som vi var tvungna att utelämna: köttkvarter, gerillor och många andra uttryck för kärlek med tillstånd avJersey Shore.

CrossFitter: I Crossfit revolution, dessa superpassade (eller åtminstone supermotiverade) exemplar är dess ödmjuka lärjungar. Deras dagliga träningspass, aka & ldquo; WODs , & rdquo; inkludera tiotals till hundratals (ja,hundratals) reps av högintensiva funktionella rörelser, inklusive pull-ups, box jumps, burpees , löpning, olympiska liftar och knäböj. Inte riktigt Navy Seal-fit ? Vikt och intensitet är båda skalbara, beroende på konditionsnivå.

Gym råtta: Bry dig inte om att ringa utrotaren. Dessa tränings-aholics kommer att göra vad som krävs för att få sin dagliga brännskada. Se dem morgon, middag och natt och manövrerar golvet med en sval, & ldquo; Jag vet vad & rsquo; s upp & rdquo; bylte .

Herr Varsity: Om någon har spel är det den här killen. Skryta med & ldquo; stor man på campus & rdquo; kakhet (fel, charm?), den här all-star idrottaren låter inte en dag gå utan att göra hans handel. Förvänta dig en väl inövad sortföreställning av vikter, plyometrics och spåra arbete - plus några blinkningar för damerna.

Kraftpar: Hans träningspass kan vara ett tips , men det som ofta skiljer dessa duon är deras matchade intensitet. Håll utkik efter synkroniserade rörelser eller en då-och-då-rotation som är prickad med massor av starry-eyed high fives - eller PDA (skaffa ett hemgym, snälla!).

Powerlifter: Behöver hjälp? Dessa singlet-bär buntar av kan ensam flytta din baby grand. Vad de kanföredraatt göra? Matematik (i multiplar om 45 kg) och tävla i följande tre drag: knäböj, marklyft och bänkpress.

Snurrhuvud: Kanske har de sina egna cykelskor, eller åtminstone en hel del

snygg, lograd spandex. Vad dessaspinningentusiaster som alla söker efter är den högintensiva, svävande bultningen.

Personlig tränare: De är inte bara lämpliga, kunniga och befälhavande, det bästa bland dessa problemlösa proffs hjälper kunder att uppnå sina fitnessmål genomsäker och effektiv träningtekniker (och kan göra trappor tillåtna i minst 48 timmar, eller tills ömheten försvinner). Det finns mångacertifierande organför tränare, så se till att kontrollera referenser innan du investerar i någon seriös instruktion.

Helgkrigare: Mitten av veckan är allt som hindrar dessa träningsentusiaster från att gå fullgas. Men kom lördag, förvänta dig en rad intensiva, ansträngande träningspass - kanske till och med en10k körningeller en 2-timmars mountainbike-resa med vänner.

Yogi (eller Yogini, för damerna): Det handlar om mer än bara en nedåtvänd hund för denna lösa och smala uppsättning. Beväpnade med tonade, sena lemmar, Lululemon vad som helst och en hälsosam dos WOOOOSAH, dessayogaälskarelev och andas dess principer bortom de lila mattorna.

Metoderna

Kretsutbildning: Detta A.D.D.-vänliga träningspass kombinerar en serie styrka och konditionsträningar för att spränga maximala kalorier och fett. Slutföra kretsen? Upprepa det tre gånger, med lite eller ingen vila mellan uppsättningarna.

Förening / funktionella rörelser: Dessa rörelser, även kända som flera gemensamma eller komplexa övningar, fungerar med flera muskler som en funktionell enhet, vilket främjar stabilitet och maximal kaloriförbränning. Vissa klassiker inkluderar squats, bänkpress och pullups.

Droppuppsättningar: Med den här ansträngande styrketräningen Metod minskar vikten i mitten och övningen fortsatte tills utmattning. Bästa sättet att släpp det som om det är varmt ? Låt en partner byta ut vikterna så det är så lite fördröjningstid mellan reps som möjligt. Kom bara ihåg medan & ldquo; fallande uppsättningar & rdquo; kan vara effektiva för att bygga styrka, de belastar kroppen extremt och rekommenderas inte som en daglig träningsmetod.

Fel: Ibland kan misslyckande vara bra - åtminstone när det gäller motståndsträning. När du tränar till misslyckande upprepas en övning till utmattning, den punkt då musklerna i stort sett slår till. Även om detta är ett verktyg för att bygga muskelstyrka, storlek och uthållighet, fortsätt med försiktighet, eftersom användning av denna metod potentiellt kan öka risk för skador .

Tvingade representanter: Nästan lika kul som de låter (sätt in grymt och stön här), det här är extra repetitioner i slutet av en uppsättning som kräver hjälp av en spotter (tänk lite bortom misslyckande). Incitamentet: potentialen för ökad vinst i muskelmassa och styrka.

Intervallträning: Genom att växla ljusstrålar och intensiv aktivitet hjälper den här populära träningsmetoden att maximerafettförbränningpotential medanöka ämnesomsättningenoch kardiovaskulära konditionsnivåer Högintensiv + intermittent + träning + och + fett + förlust. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + School + of + Medical + Sciences, + Faculty + of + Medicine, + University + of + New + South + Wales, + Sydney, + Australia. + Journal + of + Fedme. + 2011; +868305. Metabolisk + profil + av + hög + intensitet + intermittent + övningar. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Institution + för + fysiologi + och + biomekanik, + National + Institute + of + Fitness + and + Sports, + Kanoya + City, + Japan. + Medicin + & + Science + i + Sport + & + Motion + 1997 + Mar; 29 (3): 390-5 .. För en snabb och effektiv träning, ge en av dessanybörjarprogramett försök.

Isolationsövningar: Till skillnad från sammansatta / funktionella rörelser träffar dessa riktade övningar bara en muskel åt gången. En viktig bodybuilding favorit: bicep curl .

Lyft: Även känd som styrketräning, styrketräning, motståndsträning och naturligtvis pumpjärn , lyft är den bästa metoden för ökande muskelstyrka , storlek, ton och uthållighet. Träning kan använda hantlar, viktmaskiner, kettlebells, motståndsslangar, kroppsvikt eller en kombination av dem alla.

Negativa: Kallas också & ldquo; excentrisk sammandragning , & rdquo; detta är handlingen att sänka vikten långsamt under spänning till startpositionen. Varför bli negativ? Att utföra negativa reps kan hjälpa stress (och därför stärka) muskler på ett annat sätt än att bara lyfta och sänka, vilket hjälper kroppen att bryta igenom befintliga styrka platåer.

Progression: Tänk på detta & ldquo; Movin & rsquo; på upp & rdquo; för muskler. Progressioner kan innehålla allt från att öka viktmotstånd, repetitioner eller antal uppsättningar i ett träningspass till minskad vilotid för kardiovaskulär träning. Att spåra progression över tid i gymmet och på banan är ett utmärkt sätt att mäta förbättringar - och se vad som kan behöva lite extra arbete.

Bricka: Att se resultat tar tid och öva , och även då är det vanligt att framsteg så småningom upphör. Eftersom kroppen naturligt anpassar sig till träningen (speciellt om du utför samma rutin dagligen), försök varierar programmet och öka intensiteten för att driva förbi träningsnedgångar.

Plyometrics: Dessa rörelser (som breda hopp, vertikala hopp och till och med explosiv hoppning) är utformade för att öka hastighet och explosivitet samtidigt som leder och muskler stärks. Men innan du tar tillbaka Kriss Kross, kom ihåg det säker och effektiv plyometrics handlar omkvalitet, inte kvantitet.

Supersets: Biff upp varje träningspass med detta superladdade tillvägagångssätt där två övningar utförs rygg mot rygg utan (eller åtminstone minimal) vila däremellan. Lägg till en tredje övning så har du en trisett. Utdelningen: mer arbete på minimal tid.

Dela: Nej, vi pratar inte om banan-glass-och-fudge-sorten. A delad rutin innebär att man delar upp muskelgrupperna i olika träningsdagar (dvs. & ldquo; måndag ärben dagi min 5-dagars split & rdquo;). Körsbäret på toppen: varje kroppsdel ​​kommer att ha tillräcklig tid för att återhämta sig och bygga om.

The Moves & Machinery

Bänkpress: En överkroppsfavorit. Denna träning med flera leder används för att stärka bröstet, axlarna och triceps. Eftersom vikter kan bli tunga rekommenderas starkt spotters.

Burpee: Det finns inget oförskämt med att släppa några av dessa på gymmet. En variation på den klassiska 'squat thrust' & rdquo; (lägg till en pushup i nerläge), detta helkroppsrörelse är ordentligt avslutad med ett vertikalt hopp.

Clean & Jerk : En av två högtekniska olympiska tyngdlyftningshändelser, denna explosiva tvåstegsrörelse börjar med & ldquo; rengöring & rdquo; vikten från golvet till axlarna och sedan 'ryck' & rdquo; det över huvudet med ett mäktigt tryck från benen.

Dödlift: Alla med småbarn har viss erfarenhet av denna rörelse. Byt dock i en laddad skivstång, och form börjar verkligen betyda. För en detaljerad genomgång från den legendariska styrketränaren Mark Rippetoe, se här.

hur man vet om en tjej döljer sina känslor och i hemlighet vill ha dig

Dips: Medan de flesta av oss föredrar våra doppar med marker, kommer båda händerna tyvärr att vara upptagen i den här versionen. Utförd på en bänk, kaptenens stol, & rdquo; eller assisterad doppmaskin, detta tricep, axel och bröstträning är särskilt effektivt eftersom det träffar alla tre musklerna förutom att effektivt engagerakärnan.

Militärpress: Flytta över GI Joe (och Jane), den här övningen är nyckeln för alla som letar efter någon allvarlig overheadstyrka. Från stående läge, med ett överhandgrepp, tryck skivstången uppåt tills armarna är helt utsträckta över huvudet (var försiktig så att du inte lutar dig för långt bakåt under lyften). Sänk ryggen ner till axlarna och upprepa.

Pec-däck: Ett maskinalternativ till fria vikter pec-däck är ett populärt val bland kroppsbyggare som syftar till att isolera och stärka bröstmusklerna, eller pecs (förkortning för pectorals).

Plankor: Jack Sparrows absolut favorit, detta kärnstabiliserande övning håller oss på tårna (och underarmarna) medan vi arbetar i mage, nedre rygg och snedställningar.

Power Rack: Även känd som en kraftbur eller en squatbur, denna bit av Utrustning är där någon allvarligt tung (eller helt enkelt säker) lyftning sker. Konstruerad med säkerhetsstänger för att möjliggöra ett säkrare träningspass, är det fyrpostade racket ett tillbehör för knäböj och pressar, för att nämna några.

Uppdrag: Nästa logiska steg efter examen från Huggies använder detta imponerande stora barnrörelse kroppsvikt för att arbeta rygg, armar och axlar. & ldquo; Pullups & rdquo; brukar hänvisa till rörelsen som utförs med ett överhandgrepp, medan upp med hakan är deras underhand kusin. Inte riktigt där än? Kontrollera gymmet för en assisterad uppdragningsmaskin, eller försök att bygga upp till full rörelse med nedrullningar .

hur många dejter före en kyss

Skullcrushers: Oroa dig inte, relativt få skallar har faktiskt skadats under denna dynamik triceps träning . Ändå tar flyttningen skivstången (eller hantlarna) inom tum från pannan, vilket ger en adrenalinpumpande övning. Vi rekommenderar definitivt en spotter för den här!

Smith Machine: Nej, det är inte 16^thårhundradets tortyranordning. Denna säkerhets första bit av Utrustning håller en lastbar stång på plats på vertikala stolpar där den kan glida upp och ner utan problem. Var försiktig så att du inte förväxlar den med kraftstället, eftersom Smith Machine & # 39; s skivstång med fast plan ger en helt annan uppsättning rörelser än en skivstång med fri vikt.

Ryck : Se upp, Brad Pitt . Förmodligen den mest tekniska (läs: svåraste) rörelsen inom styrketräning:, snatch innebär att lyfta skivstången från golvet till en låst armposition över huvudet i en jämn, kontinuerlig rörelse. En kombination av styrka, hastighet och precision behövs för detta olympiska tyngdlyftningsevenemang.

Knäböj: Förbered dig på lite mer än att knäppa en knäböj på denna viktrumsarmatur. Dessa stativ är byggda för att hålla en fullastad skivstång och tjänar liknande syften som kraftställ, men utan säkerhetsstänger.

Samtalet

& ldquo; Kan jag få en plats? & rdquo ;: Döden med fria vikter skulle vara ett fruktansvärt sätt att gå, så det rekommenderas alltid att be en duktig gymnastiker om en hand. Det ökade tryggheten (och kanske några grymt av uppmuntran) kan till och med tvinga kroppen att nå sina friska, översta gränser.

& ldquo; Hur många uppsättningar har du kvar? & rdquo ;: När en maskin används, vill träningsupptagna kroppar veta hur länge de måste vänta på den.

& ldquo; Kan jag arbeta i? & rdquo ;: Förutsatt att det här inte är kod för & ldquo; vill gå ut någon gång? & Rdquo; dessa gym-besökare frågar om det är coolt att ta en sväng medan du vilar mellan uppsättningarna.

& ldquo; Vad lyfter du idag? & rdquo ;: För dem som följer en delad träningsrutin (se posten ovan) är frågan vilken muskelgrupp som står på dagordningen för den dagen. Svaret kan vara ungefär som & ldquo; ben, & rdquo; & ldquo; tillbaka, & rdquo; eller & ldquo; bröst & rdquo; (i motsats till & ldquo; livsmedelssäckar & rdquo; och & ldquo; tvättkorgar & rdquo;).

& ldquo; Vad är din max, bror? & rdquo ;: Åh, hur vi älskar bro-talk. Kommer du inte ihåg dessa personliga rekord? Välj ditt favoritnummer och slå på minst en noll till slutet av det.

& ldquo; Kan du hjälpa mig att ladda / racka dessa? & rdquo ;: Kommer du ihåg hur viktigt det var att lägga bort leksaker? Efter att ha laddat (dvs. lagt till) vikter anger rätt gymmetikett att de alltid ska ställas in eller avlägsnas (dvs. tas bort) och returneras varifrån de kom.

Vilket gymslang saknade vi? Berätta för dina favoriter i kommentarerna nedan, eller twittra författaren på @jshakeshaft .