Äta

Dessa Whole30 Essentials får dig att trivas (inte bara överleva)

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.

Goda nyheter: Oavsett om du vill bryta upp med dåliga vanor eller ta reda på vad som orsakar det där barnet, kan Whole30 hjälpa till.

Fler goda nyheter: Du får shoppa!

Möjligen dåliga nyheter (beroende på din shoppingvy): Denna resa är till ditt skafferi, inte din garderob.

Att renovera ditt kök kan vara en av de svåraste delarna av en ny diet eller ett nytt program. Men det är förmodligen en av de viktigaste, särskilt med en metod som Whole30.

Whole30 är utformad för att vara en kortvarig återställning för din kropp. Det eliminerar livsmedel som tros påverka din ämnesomsättning, matsmältning och immunförsvar i 30 dagar. Istället fokuserar du på att äta “riktiga” livsmedel med enkla och igenkännbara ingredienslistor (eller ingen ingredienslista alls).

zhang jin filmer

För många människor kräver detta att ta upp fakta om näring. Men istället för att spendera timmar i en livsmedelsgång, se den här listan över häftklamrar och recept och gör dig redo att 'pwn' din Whole30-upplevelse.

De nödvändiga sakerna

Låt oss bryta ner grunderna för skafferi för att hjälpa till att sätta Whole30 på autopilot (ja, nästan).

Fetter och oljor:

Klarat smör eller ghee

När fast, klarat smör och ghee har en konsistens som liknar kokosnötolja. När de värms upp liknar de det flytande guldet du släpper över filmpopcorn. Vilket tyvärr inte är Whole30-godkänt.

Klarat smör och ghee är rent smörfett, men ghee kokas något längre än klarat smör och har en nötigare smak. Båda kan användas istället för smör. Prova Ren indisk mat , OMGhee , eller Tin Star Ghee .

Kokosnötsmör

Att hålla reda på allabiprodukter från kokosnötär förvirrande, så tänk bara på kokosnötsmör som ett slags nötsmör. Tillverkad av kokosnötkött kan spridningen läggas till smoothies och såser eller avnjutas med färsk frukt. Leta efter Artisana Organics .

Olivolja

Du kan inte gå fel med detta klassisk . Extra jungfru är perfekt för dressingar, såser och matlagning, medan lätt olivolja är bra för hemlagad mayo .

sesamolja

En liten mängd sesamolja går långt, vilket är bra eftersom det ska användas sparsamt.

Primal Kitchen mayo

Känner du inte att göra din egen majonnäs? Ingen dom. Ta en burk (eller två) från Primal Kitchen . Förutom originalet gör varumärket smaker som Chipotle Lime och Garlic Aioli.

Animaliska fetter

Att vara Whole30-kompatibel betyder inte att du äter intetsägande mat. Matlagning med högkvalitativa animaliska fetter från märken som Fatworks och Episka djuroljor lägger till massor av smak till enkla rätter som rostad potatis eller fläsk.

Sätt på den

Mandelmjöl, tapiokastärkelse och pilrotpulver

Istället för att tjockna upp såser med majsstärkelse eller mjöl, prova en icke-kornbaserat mjöl . De kan också användas i stället för brödsmulor.

Kokosnötsaminos

Kokosaminoer är ett sojafritt alternativ till sojasås, tamari och worcestershire. De är gjorda av åldrad kokosnötsaft och är perfekta för såser, förband, marinader och allt annat du kan tänka dig. Prova Coconut Secre t (eller ta en flaska från Trader Joe's).

Kokosmjölk

Kokosmjölk med full fetthalt är en utmärkt ersättning för mjölk och grädde. Se bara till att det inte finns några sulfiter. Thailändskt kök , Native Forest och Whole Foods 365 är alla Whole30-kompatibla.

Pickles, relish, tärnade gröna chili och kapris

Om dina favoritsåser och marinader inte är hela30-vänliga, försök att krydda rätter med smakrika burkade ingredienser - efter att du har kontrollerat etiketterna, förstås.

Russin, strömmar och torkade fikon

Byt socker, gelé och chutney mot torkade frukter som russin, vinbär och fikon. Bara lite ger rätt mängd sötma till rätter och såser.

Nötknäppor

Få din vanliga koffeinfix genom att underkasta mjölken eller grädden som du väljer Nötknäppor . Den icke-mjölkfria sötade grädden är gjord av mandel och kokosnötter och kommer i smaker som hasselnöt, fransk vanilj och karamell. * kyssar fingertopparna *

Fixingarna

Tessemae's

Tessemae's tillverkar en mängd olika kryddor, såser och förband som är hela 30-kompatibla. Varumärkets BBQ-sås och ketchup är ett måste i köket. Dessutom har de flera - ja, flera - ranchsmaker. Tänk Cilantro Lime, Buffalo och Everything Bagel.

Curry pasta

Krydda upp soppa, stek, grönsaksrätt eller marinad med Thailändskt kök Curry pasta.

Röd båtsfissås

Komplettera din Whole30 curry med Röd båtsfissås . Såsen är bokstavligen gjord med bara två ingredienser: ansjovis och havssalt.

Stark sås

Har du varm sås i din väska? Ingen svett, så länge det inte finns tillsatt socker eller andra förbjudna ingredienser. Tessemae's och Hästtand båda gör Whole30-vänliga såser, och Frank's Red Hot Original är också kompatibel.

Senap

Kontrollera bara etiketten innan du kolla upp : om den innehåller socker, majsstärkelse eller maltodextrin , det är ett no-go.

Buljonger

Föreställ dig Organic

Whole30-teamet 'rekommenderar' att göra din egen buljong, men det finns kompatibla färdiga versioner. Vissa Föreställ dig ekologiska buljonger är Whole30-vänliga, men dubbelkolla näringsetiketten för att vara säker.

Bonafide-bestämmelser

Benbuljonger är tillräckligt starka för att smutas direkt från en mugg, men de är också bra baser för soppor eller grytor. Bonafide-bestämmelser Buljonger är frysta färska och är fria från socker, korn och gluten.

Vattenkokare och eld

Vattenkokare och eld väljer ben som är matade med gräs som är packade med kollagen och näringsämnen och sedan simmar dem långsamt i över 14 timmar. Förutom klassiska kyckling- och nötköttbuljonger erbjuder de smaksatta versioner som Chipotle Beef och Coconut Curry & Lime Chicken.

Nakna ben

Detta varumärken klassiska buljonger är kompatibla, men Whole30 har ett 'ben' att välja med den omedelbara benbuljongblandningen - den innehåller maltodextrin.

ben bra

ben bra buljonger är organiska och suttar långsamt i små satser. Liksom Bonafide Provisions är de förpackade frysta för maximal smak och näring.

Fick konserverat kött i mina måltider ikväll

Konserverad lax

Kasta ihop en rejäl sallad på några minuter med konserverad lax . Du kan också använda arrowroot pulver att göra en laxburger - med en salladsbulle, förstås.

Säker fångst tonfisk

De Safe Catch-märke är delfinsäker, kvicksilvertestad och hållbart fångad. De kryddade Elite-påsarna med vild tonfisk finns i smaker som Cajun, Chili Lime och Garlic Herb och är perfekta för måltider på språng.

Konserverad kyckling

Kasta Primal Kitchen eller Tessemae's mayo med konserverad kyckling för en snabb lunch eller lätt middag. Se bara till att kontrollera etiketten för tillsatt stärkelse och andra ingredienser som inte uppfyller kraven. Wild Planet's ekologiskt rostat kycklingbröst är en pålitlig beredskap.

Hälsosamma tillägg (och andra roliga saker)

Konserverade grönsaker

Förenkla matberedningen med konserverade grönsaker som sötpotatis, squash och pumpa. Som alltid, kontrollera etiketten. Den enda ingrediensen bör vara grönsaker (och kanske vatten).

Kakao

Osötad kakao och 100 procent kakao - inte Hersheys kakao - är Whole30-godkända, men bör behandlas som ett krydda. Försök lägga till såser eller gnugga för en extra smak av smak.

Oliver

Grön. Svart. Konserverad. Färsk.Olivem 'är Whole30-kompatibla. Se bara efter tillsatta sulfiter.

Chia frön

Chia frön är inte från samma familj som baljväxter och spannmål, men de bör behandlas som nötter, dvs. äta dem sparsamt.

Konserverade tomater

Att hitta konserverade tomater som är kompatibla kan vara svårt. träd är ett bra val - den enda ingrediensen i de flesta av dess produkter är tomater.

Vinäger

Om du någonsin har känt lust att experimentera med hemlagad salladsdressing, är Whole30 din tid. Nästan alla vinäger är kompatibla, inklusive ris, rött vin och vitt vin. Maltvinäger är undantaget.

Kokos

Kokosnöt kan vara G.O.A.T. för Hela30. Strimlad och flingad kokosnöt är utmärkt för att ge smak till stekpannor, sallader och mer.

Allt utom Bagel-kryddan

Få smaken du längtar efter minus kolhydrater med denna kryddor . Du kan också hitta den på TJ's .

Mellanmål

Osötad äppelmos

Santa Cruz Organic är USDA-certifierat organiskt och icke-GMO-projekt verifierat. Om askorbinsyra på etiketten slänger dig, oroa dig inte, det är i grunden bara C-vitamin.

Lavva yoghurt

Detta växtbaserad yoghurt är fri från laktos, mejeri, soja och tillsatt socker, men full av prebiotika och probiotika. Den är gjord med en blandning av organisk kokosnöt, Pili-nötter och unga plantaner för en tjock och krämig konsistens som gör att du dubbelkontrollerar etiketten. (Oroa dig inte, det är verkligen Whole30-kompatibelt.)

Ryckig

Om ordet ”ryckig” får dig att tänka på Smal Jim , skärp dig. CHOMPS mellanmål , The New Primal Beef Thins och Episka barer är alla gjorda med gräsmatat nötkött eller frittgående kalkon. Håll dem till hands för nödsituationer eller snacks på språng.

Nötter

Råa och torra rostade nötter gör det snabbt och enkelt snacks . Förvara en förpackning i din handväska eller kontorslådan, men se till att de är fria från jordnötter. (Och choklad, duh.)

Onsdag

Smaker som Cashew Cookie och Apple Pie är Whole30-vänliga och blir snabbt dina mellanmål standby .

Recept

Det finns nästan oändliga resurser för Whole30-recept. Om du någonsin känner att du är i en matrutt, slå upp Google eller Instagram. Eller kolla in några av favoriterna nedan.

Frukostrecept

Lunchrecept

Middagsrecept

Mellanmålsidéer

Mellanmål är 'tänkt' att hållas på ett minimum, men det är ok om du behöver något för att tide dig mellan måltiderna. Följande snacks är bra alternativ (och många är häftklamrar i ditt nya Whole30-kompatibla skafferi).

  • plantain chips med guacamole eller salsa
  • skivade äpplen med mandel- eller kokosnötsmör
  • blandade nötter (utan jordnötter)
  • Lavva yoghurt med chiafrön
  • hårdkokta ägg
  • avokado “hummus” med skivad peppar eller potatisbitar
  • tonfisksallad med selleri

Livsmedel att undvika

Som en snabb uppdatering är det här vad du ska undvika under din hela30:

  • Inget tillsatt socker - äkta eller konstgjord : Råsocker, honung, lönnsirap, agavesirap, dadelsirap och stevia finns alla på 'nej' -listan.
  • Ingen alkohol : Om det är sprit, är det förbjudet - även för matlagning.
  • Inga korn : Bovete, bulgur, majs, hirs, havre, quinoa, ris, groddkorn och vete (för att nämna några) är inte tillåtna i någon form.
  • Inga pulser eller baljväxter : Kikärter, ärtor, linser, bönor, jordnötter och soja - inklusive tofu och tempeh - bör undvikas. (Gröna bönor, sockerärtor och snöärtor är undantag.)
  • Inget mejeri : Oavsett källa är mejeriprodukter inte tillåtna.
  • Inga bearbetade tillsatser som karragenan, MSG eller sulfiter.
  • Inga bakverk eller 'skräp' livsmedel tillverkade av 'godkända' ingredienser.

Vanliga frågor (eller tanke)

F: Jag har aldrig gjort Whole30 förut. Vad är en sak jag borde veta?
 A: Var beredd! Det är bäst att göra din forskning om vad du ska undvika och vad du ska äta, komma med en lista med recept du vill göra varje vecka, matberedning för att göra det lättare att hålla fast programmet och hitta en supportkompis för att dela din erfarenhet . Förvänta dig att du får frestelser, oavsett om det är munkar vid ett kontorsmöte eller tårta på en födelsedagsfest.

Fråga: Vad gäller eliminering av dieter, hur är Whole30 annorlunda?
 S: Medan målet med en eliminationsdiet är att avslöja problematiska livsmedel, går Whole30 utöver det för att hjälpa dig att omdefiniera och bygga en bättre relation med maten totalt sett. En regel i programmet är att inte mäta eller väga dig själv under 30-dagarsperioden: Detta förskjuter programmets mål från att bara gå ner i vikt (om det är ett mål) till att verkligen anpassa sig till din kropp och hur du mår.

F: Finns det vetenskap bakom Whole30, eller är det en annan modefluga?
 S: Det finns inga forskningsstudier hittills på Whole30-programmet specifikt. Vissa delar av Whole30-programmet har dock rötter i vetenskapen. Till exempel finns det många forskningsstudier baserade på eliminationsdieten. Och i allmänhet kan det ta 3 till 6 veckor för de proteiner som ditt immunsystem producerar när det negativt interagerar med vissa problematiska livsmedel försvinner. Det är därför ett 30-dagarsprogram är en bra tidsram för att se hur din kropp reagerar på att eliminera vissa livsmedel (och sedan återinföra dem).

F: Det verkar som om vissa livsmedel får mig att känna mig trött, uppsvälld eller gasig. Kan Whole30 hjälpa mig att räkna ut vad som händer?
 A: Ja! Att eliminera vanliga matallergener (som soja, mejeriprodukter och korn) och livsmedel som är kända för att förvärra inflammation (som socker), och sedan sakta återinföra dem i din diet kan hjälpa dig att identifiera vilka livsmedel som orsakar problem. Håll en matdagbok under 30-dagarsprogrammet och särskilt när du återinför mat för att notera hur du mår. Det är bäst att återinföra en typ av mat åt gången i några dagar så det är mycket tydligt vilken mat som orsakar nöd, om någon.

F: Trettio dagar är lång tid. Kan jag inte bara rengöra juice och få samma resultat?
 A: En rengöringsfri juice ger inte tillräckligt med protein, hälsosamma fetter eller fiber. Dessutom är våra kroppar utformade för att rengöra och avgifta sig naturligt varje dag tack vare våra lever. Ett rengöringsprogram som är näringsmässigt balanserat och rikt på riktiga, övervägande växtbaserade hela livsmedel är det bästa sättet att stödja din lever. Att äta mat är också roligare och hållbarare än att dricka vätskor ensam!

F: Jag 'gled upp' och åt eller drack något som inte är Whole30-godkänt. Behöver jag verkligen börja om från början?
 A: Baserat på Whole30-programreglerna, ja. En av anledningarna är baserad på eliminationsdietprocessen, som är utformad för att hjälpa dig att identifiera livsmedelskänslighet och intoleranser. Du måste ta bort vissa livsmedel helt från din kost under en viss tid för att se hur din kropp reagerar utan dem och sedan när du senare introducerar dem igen. Eliminationsdieten är inte korrekt eller användbar om den inte följs korrekt.

F: Jag är några dagar inne och är trött, vred och har huvudvärk. Är det här normalt?
A: Ja! Socker, koffein och alkohol är alla mycket beroendeframkallande. Det är normalt att känna abstinenssymptom de första dagarna eller till och med veckorna, beroende på den mängd och frekvens du konsumerade dessa artiklar. Att hålla dig hydratiserad med vatten och / eller örtteer, frisk luft eller till och med träning kan hjälpa dig att må bättre!

F: På den noten ... kan jag träna medan jag är på Whole30?
 A: Ja! Målet med Whole30-programmet är att ge din kropp näring så att du kan trivas. Du kan känna dig trött i början på grund av kostförändringarna, särskilt om du tidigare litade på socker som en snabb energikälla. Motion är ett av de bästa sätten att öka energinivåerna naturligt! Lyssna dock alltid på din kropp och tryck inte på dig själv om du verkligen känner dig svag eller som att du behöver vila.

F: Vilka är symtomen på inflammation, och hur vet jag om jag ska ta bort en viss mat eller livsmedelsgrupp från min kost?
S: Någon som upplever kronisk inflammation kan märka:

  • ledvärk
  • svullnad eller stelhet
  • Trötthet
  • magont eller kramper
  • Kroppssmärta
  • depression, ångest eller humörsjukdomar
  • hjärndimma
  • viktökning eller förlust
  • frekventa infektioner
  • gastrointestinala problem

Det bästa sättet att veta om du upplever inflammation som är relaterad till ett kroniskt eller akut tillstånd är att träffa din läkare för blodarbete, vilket kan inkludera ett matallergen test.

I allmänhet är socker, raffinerade kolhydrater, alkohol, bearbetat kött och transfetter kända för att förvärra inflammationssymptomen. Elimineringsprocessen för Whole30-programmet är en underbar plats att börja se om du mår bättre utan att konsumera vissa livsmedel. Men för att verkligen veta om du har matallergi eller intolerans kommer ett allergentest och blodarbete att ge dig sinnesfrid.

Megan Roosevelt är en RDN och grundare av HealthyGroceryGirl.com .