Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Den här artikeln skrevs av gästbidragaren Mike Donavanik. De åsikter som uttrycks här är hans. För mer information om Mike och hans träningsråd, besök hans hemsida och följ honom vidare Facebook och Twitter .
Foto: Bigstock
vem är den rödhåriga
På den mest grundläggande nivån, funktionell kondition avser övningar som förbättrar den dagliga aktiviteten . Enligt min mening utmanar en funktionell träning balans och koordination samtidigt som styrkan och rörelseomfånget förbättras.
Det handlar om träning för livet, inte om händelser. Vi har vanligtvis aldrig ett specifikt mål i gymmet förrän ett evenemang som nyår, sommarlov, bröllop eller fest. Men ibland blir vi så fokuserade på att gå ner i vikt och tona upp före evenemanget att inget annat på gymmet betyder något. Så det är viktigt att vi flyttar fokus från träning för evenemang till träning för prestanda och funktion, vilket underlättar de dagliga aktiviteterna. Med detta mål i åtanke kommer vi att hålla oss i form året runt.
Balans och samordning
En bicep curl på en BOSU Ball är inte en funktionell övning. I verkliga livet står vi inte på instabila ytor så ofta, om inte alls. Böjer sig för att plocka upp ett föremål, stå på tårna för att nå något över huvudet, springa uppför en trappa, gå ut ur bilen och till och med trädgårdsarbete är allt beroende av stabilitet - och de äger rum på fast mark.
Så försök att utmana din balans i en stabil miljö istället , med övningar som enkla benbalansövningar, lungor, hoppande lungor, step-ups, laterala rörelser, bakre rörelser, smidighetsövningar och plyometrics. Dessutom, på stabil mark kommer du att kunna hantera en tyngre viktbelastning, vilket innebär att du arbetar med en högre intensitet, bränner mer kalorier och utvecklar mer styrka. Utrustning som BOSU Ball fungerar till en viss grad och lägger lite variation till en träningsrutin, men du bör inte lita på dem ensamma för stabilitetsträning.
Styrka
En funktionell övning bör vara en övning med flera led och helst det ska fungera i över- och underkroppen . Det handlar om att skapa synergi i vår kropp. I dagliga aktiviteter använder vi vår kropp som helhet - även om en aktivitet kan vara mer över- eller underkroppsdominerande, förlitar vi oss fortfarande på den andra halvan för stabilitet och stöd. Att trycka på en kundvagn, ladda matvarorna i bilen och lägga bort paketen är alla exempel på total kroppsaktiviteter.
En fördel med att kombinera flera muskelgrupper är att du får mer arbete på kortare tid, vilket innebär att du ser resultat snabbare. En annan fördel är en ökning av kardiovaskulär konditionering; medan du utför en traditionell anaerob styrka, får du också en aerob effekt eftersom ditt hjärta måste skicka blod mellan över- och underkroppen. Och det neuromuskulära systemet lär sig att skjuta mer effektivt när du arbetar flera muskelgrupper samtidigt, vilket leder till förbättrad samordning.
Kraft
Kraft är en överraskande viktig del av vardagen. Du springer uppför en trappa, förhindrar dig själv från att falla eller når för att fånga din kopp innan den tipsar: Allt detta är exempel på kraft. Kraftövningar är snabba explosiva rörelser , tycka omOlympiska hissar(snatchen, den rena och ryckiga), plyometrics i överkroppen (explosiva pushups, medicinskula-slams, medicinboll-kast) och plyometrics i underkroppen (squat hopp, hoppande lungor och speed skaters).
Men kraftövningar är inte begränsade till bara plyometrics eller olympiska hissar. I fitness hänvisar kraft till resultatet av det arbete som utförts över tiden. Ta någon övning, till och med en sammansatt övning som squat-to-press eller en burpee och försök att utföra så många reps - med rätt form - på en kort tidsperiod (vanligtvis 20 till 60 sekunder). Du utvecklar total kroppsstyrka och total kraft, så det är lättare att röra sig snabbt i verkligheten.
olika sminklooker för olika tillfällen
Rörelseplan & Räckvidd
Människor är byggda för att röra sig bakåt, framåt, upp och ner och från sida till sida. Så vi borde inte begränsa våra träningspass till ett enda rörelseplan. Välj övningar som gör att du kan röra dig i flera plan , eftersom det är viktigt att öka vårt rörelseomfång. Istället för att sitta på huk tills benen är parallella med marken, försök gå längre ner (förutsatt att du inte har några skador). Att gå in i en djup knäböj hjälper till att öka räckvidden i dina höfter - något vi tenderar att förlora efter barndomen men som vi kan vinna tillbaka genom ett lämpligt styrketränings- och stretchprogram. Och i stället för bara främre lungor, försök backa lungor med en räckvidd över huvudet eller en utsträckt sidosprång för att öka rörelseomfånget medan du arbetar i olika rörelseplan.
Du bör också lägga till rotationsrörelser i dina träningspass (t.ex. lägga till en lunge till en vridning, eller prova en roterande kabelpress och träskivor). Rotationsövningar hjälper till att hålla ryggraden frisk och smidig och utveckla kärnstyrka genom hela bukväggen. Medan ditt rörelseområde kan vara begränsat först, ju mer du arbetar med det, desto mer kommer dina muskler, leder och ledband att öppnas och lossna, vilket ger dig ett större rörelseområde.
Du kanske redan gör några av dessa aktiviteter individuellt. Nu är det bara att kombinera dem säkert och effektivt i en fantastisk funktionell träningsrutin. Funktionella rörelser bör utgöra 25 till 40 procent (eller två till fem övningar) av din träningspass. Du kommer att se förbättringar i styrka, uthållighet och dina prestationer i vardagliga aktiviteter.
Vilka är dina favoritfunktioner? Dela i kommentarerna nedan!
