Varför alla löpare borde styrka

I gamla dagar sprang löpare. (På allvar: Fråga löpare några generationer äldre än dig vad de gjorde för deras dagliga träningspass, och de kommer troligen att svara: 'Jag sprang.'). Men oavsett vilken tävling du förbereder dig för kanske du inte vill hålla dig till den här gamla träningsrutinen. Vi har lärt oss mycket under de senaste 30 till 40 åren och löpningen har utvecklats.

Idag måste löpare göra mer än bara springa. Löpare måste vara starka och atletiska. Om de inte gör det kan de skadas även om de tränar bralöpande form. Faktum är att vissa skadestatistiker sätter den årliga skadan för löpare så hög som 85 procent . Att minska skadorna är dock inte så svårt. I själva verket kan löpare göra det effektivt med bara 10 till 20 minuters styrketräning varje dag.

Fördelarna med styrketräning för löpare - för bådaförebyggande av skadoroch prestanda - är verkliga. Oavsett om ditt mål helt enkelt är att springa lättare med mindre smärta eller attSpring fortarei ditt nästa lopp kan några styrkesessioner varje vecka hjälpa till. Användning av löparspecifika styrkaövningar ökar den strukturella konditionen - eller förmågan hos dina ben, ligament, senor och muskler att tåla löpans inverkan. Medan de flesta former av styrketräning kan hjälpa till att förbättra den övergripande prestationen, kan särskilt tunga motståndsövningar göra dig snabbare under den slutliga sprinten av ett lopp. Effekt av motståndstränningsregimer på löpbandslöpning och neuromuskulär prestanda hos fritidsutövare. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, aug .; 29 (13): 1466-447X.

Styrka är särskilt viktigt för skadautsatta löpare och de som lägger in många mil (Marathoners bör sikta på minst tre styrketräningar varje vecka). När du bygger din aerobiska motor (läs: uthållighet) genom att springa är det nyckeln att motverka allt slitage med rätt övningar.

Eftersom många av oss lever ganska stillasittande liv framför en dator hela dagen är det inte konstigt att löpskador är så vanliga - vi har tappat all vår styrka. Lyckligtvis finns det specifika övningar som kan motverka denna styrka och är mycket effektiva för löpare.

berätta för honom hur du känner

Övningar som alla löpare borde göra

1. Sammansatta rörelser

De bästa övningarna för löpare tränar rörelser, inte muskler - så håll dig till sammansatta övningar med flera led (och se till att din form är korrekt!). Några av klassikerna inkluderar deadlifts, squats, pull-ups (eller dessa övningar om du fortfarande lär dig en pull-up) bänkpress och step-ups på en upphöjd plattform. Dessa övningar riktar sig till funktionella rörelser som vi gör i verkliga livet: böja ner, trycka och dra saker och plocka upp saker.

2. Kroppsviktövningar

Komplettera sammansatta rörelser med en bra dos kroppsviktsövningar som du kan göra efter en enkel körning (vi har tagit med några förslag nedan). Kroppsviktsrutiner kan hjälpa dig att återhämta dig från att springa medan du fortfarande bygger den styrka som krävs för att förhindra framtida överanvändningsskador. Andra effektiva övningar du kan göra nästan var som helst inkluderar lungor, plankor, push-ups, sidoplankor, fågelhundar och sidobenliftar. Alla dessa bygger kärnstyrkan du behöver för att förhindra skador och bli starkare. Du kan också prova några av dessa kroppsviktsövningar i hemmet: 30-minuters kroppsviktsträning utan utrustning 30-minuters styrka och konditionsträning för att utmana hela kroppen Den snabba men Intensiv kroppsviktsträning

3. Höftförstärkare

En majoritet av löpskador orsakas av svaga höfter - ett stort problemområde för löpare som sitter större delen av dagen. En lösning är ITB Rehab Routine, en serie övningar som behandlar och förhindrar IT-bandskador men fungerar också bra för allmän skadeförebyggande. Den fokuserar på höft- och glutstyrka - två av de viktigaste stabiliserande musklerna som används när du kör. Skumrullning är ett annat bra alternativ för muskelåterhämtning och förebyggande av skador. Styrketräning kan vara snabb: Välj bara tre till fem övningar och gör två till tre uppsättningar vardera, med sikte på fyra till åtta repetitioner. Och var inte rädd för att lyfta tungt: Kom ihåg att tung vikt hjälper löpare. Kom bara ihåg att tunga rutiner är mer intensiva och bör göras bara en till två gånger varje vecka.

Hur du schemalägger dina styrketräningspass

Enkelhet är den bästa policyn när det gäller att schemalägga styrketräning. Följ bara dessa tre enkla principer för att se till att du inte stör ditt löpschema.

1. Kroppsvikt? Lätt som en plätt.

Beroende på vilka övningar du gör kan kroppsviktssessioner endast kräva låg till måttlig ansträngning och kan göras på alla veckodagar. Gör dem direkt när du är klar med din körning så hjälper de dig att värma dig ordentligt genom att öka ditt rörelseområde och förhindra muskelvidhäftningar (dvs. platser där musklerna blir knotiga av ärrvävnad). Genom att göra detta kommer du att undvika mycket värk och smärta som är för vanligt hos de flesta löpare. Börja med bara fem minuters styrketräning (eller fyra till sex övningar) efter din körning och bygg därifrån. Det är viktigare att göra något än ingenting alls, så kom bara igång. Oroa dig inte om det är den perfekta träningen eller rutinen - du kommer att märka att du mår bättre på nolltid.

2. Spara vikterna för efter- och måttliga ansträngningsdagar.

Eftersom styrketräning kan vara högre i intensitet än en standardkörning, tränar styrketräning efter att du kört (omedelbart eller senare på dagen) på måttliga ansträngningsdagar. Undvik att göra dem på din långa löptid eller träningsdagar eftersom du redan är trött på din löpning (din form kan drabbas och du vill inte öka skaderisken.). Och håll dina enkla dagar lätta - inga hårda lyft när du bör prioritera återhämtning!

3. Bygg långsamt.

När du är bekväm med grundläggande övningar, börja öka dina reps eller lägga till fler övningar i din rutin. Se bara till att du lägger till flera typer av övningar (nämnts tidigare) så att du håller variationen hög - din kropp kommer att gynnas mest när den arbetar med flera muskelgrupper.

Takeaway

När du gör 10 till 20 minuters styrka varje dag kommer din skaderisk att minska dramatiskt, så att du kan springa mer, träna snabbare och i slutändan tävla snabbare. Här är det att aldrig stängas av igen.

Detta inlägg skrevs av gästbidragare och Greatist-expert,Jason Fitzgerald, en löptränare på StrengthRunning.com och 2:39 maratoner.Åsikterna som här uttrycks är författarens ensamma och återspeglar inte nödvändigtvis de av Greatist.

bli pladask förälskad