10 bästa yogaställningarna för att lossa dina hammar

Forskning visar att yoga legit kan förbättra hamstringsflexibiliteten. Prova dessa 10 yogaställningar för att sträcka ut de där hammierna och börja må så bra som möjligt.

Oavsett om du är en idrottare som försöker ta med ditt A-spel eller a skrivbord jobb baddie försöker undvika värk och smärta, strama hamstrings kan verkligen komma i vägen för dig.

Tight hammies kan öka din risk av en hamstringsskada och bidra till muskelobalanser som orsakar smärta i ländrygg och knä. Usch.

Men den goda nyheten är att ett gäng forskning har visat att stretching kan förbättra hamstringsflexibiliteten. Och om du utövar yoga eller är en blivande yogi, kommer du att älska att höra att a 2020 studie fann att yoga kan förbättra hamstringsflexibiliteten och förbättra funktion i vardagliga aktiviteter och atletisk prestation.

Låter kanon. Än sen då yogaställningar är det bästa av det bästa för att sträcka ut dessa hamstrings? Här är våra topp 10 favoriter.

Bästa yoga hamstring stretches

Vi ska ta en titt på följande idrottare godkända poser , som kommer att få dig lösare än dina skumma jeans efter att ha suttit ner i 20 minuter:

• Nedåtvänd hundställning
• Bakåtlutad stortåpose
• Triangel Pose
• Stå framåt veck
• Bredbent framåtvik
• Pyramidställning
• Side Lunge
• Halv delad pose
• Sova Vishnu Pose
• Häger Pose

Bästa yoga hamstring stretches för nybörjare

1. Nedåtvänd hund

Ahh, gammal pålitlig. Nedåtgående hund är en grundläggande yogaställning som är ganska lätt att göra. Det kommer att ge din hamstrings och kalvar en skön stretch och även stärka din övre kroppen för.

1. Börja med att komma in i en hög planka (som du är på väg att göra en tryck upp ).
2. Flytta din vikt mot dina fötter, lyft datan $$ upp i luften.
3. Håll nacken i linje med ryggraden.
4. Oroa dig inte om dina skinkor är för snäva för att räta ut benen helt – lite böjning är okej för nu.
5. Håll posen i 5-10 andetag och gå sedan försiktigt tillbaka till golvet.

2. Bakåtlutad stortåpose

Vet du när du tittar på OS och sprintarna värmer upp med de där stora, lite fåniga sparkarna innan de kommer in i blocken? Det är i princip vad du gör här, förutom att du kommer att ligga och se jävligt cool ut. Fantastiskt för hamstrings, vader och dina ländrygg .

1. Ligg på rygg.
2. För upp ditt knä mot bröstet och ge det en fin kram.
3. Räta ut benet mot taket, håll baksidan av låret för att fördjupa stretchen. (Du kan också ta en yogarem eller ett bälte och haka fast det runt foten.)
4. Håll posen i 5-10 andetag.
5. Böj ditt knä så att benet kommer tillbaka till bröstet. Byt ben och gör samma sak igen.

3. Triangel Pose

En annan bra pose för nybörjare, denna pose är bedrägligt fantastisk. Det är ett bevis på att du kan få en bra stretch på dina hälsenor, ljumskar och höfter, samtidigt som du lossar axlar — allt utan att vika dig till en kringla.

1. Stå upp och placera fötterna ungefär axelbrett isär, eller något bredare.
2. Håll dina vänstra tår vända i samma riktning som din kropp och vrid ditt högra ben utåt från höften för att göra en rät triangel av dina ben (usch, geometri).
3. Lyft dina armar till en T-position.
4. Håll dig lång i ryggraden, häng i midjan, sträck din högra hand i samma riktning som din högra fot som om du sträckte dig över ett bord.
5. När du inte kan nå längre, luta din bål så att din vänstra hand når taket och din högra hand ner. Du kan placera din högra hand på ditt smalben, fotled, ett block eller golvet.
6. Båda axlarna och båda händerna ska nu vara i en rak vertikal linje över din högra fotled. Håll bröstet och magen öppna till långsidan av din matta (om du använder en).
7. Om det känns bra, vrid på huvudet för att titta upp på din vänstra hand.
8. Håll i 5-10 andetag, lyft långsamt ur posen och upprepa på andra sidan.

4. Stå framåt Vik

Den här posen gör precis vad namnet antyder - du viker dig i princip på mitten. Och även om det kanske låter lite skrämmande, så behöver du inte oroa dig - det här är en nybörjarvänlig pose som sträcker dina hälsenor och kalvar .

1. Börja stå med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna.
2. I ett härligt drag, böj dig över dina höfter tills du placerar handflatorna på dina smalben, vrister eller golvet.
3. Du kan böja dina knän lite, men försök att hålla dem så raka du kan. Dina hamstrings kommer att tacka dig!
4. Låt huvudet hänga ner och slappna av, samtidigt som du håller dina ben fina och långa.
5. Du kan hålla posen i upp till en minut. Ta dig tillbaka tidigare om du börjar känna någon skarp smärta.

5. Bredbent framåtvik

Vi viker oss igen... förutom att vi tar det upp ett snäpp. Var beredd på att slå mot golvet, så gör detta på en yoga mat eller heltäckningsmatta är definitivt ett smart drag.

1. Stå med fötterna bredare än höftbrett isär med tårna vända framåt - så långt du bekvämt kan gå.
2. Börja sakta vika dig själv. Ingen brådska.
3. Placera händerna på golvet. Börja sakta gå tillbaka dem tills de är i linje med dina fötter.
4. Målet är att få toppen av ditt huvud att röra vid marken utan att röra på underkroppen.
5. Titta på den upp och nervända världen bakom dig. Kul, inte sant?
6. Håll posen i en minut, om du kan. Ta dig ur det genom att placera händerna tillbaka på marken och sakta veckla ut dig själv tillbaka till upprätt.

6. Pyramid Pose

1. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär.
2. Steg tillbaka med din högra fot så att det finns cirka 12 tum mellan din vänstra häl och höger tå. (Du kan gå längre bak om du vill - leka runt för att se vad som ger dig den bästa stretchen.)
3. Håll ditt vänstra ben snyggt och rakt, böj dig i höfterna så att du viker dig över benet. Du kan hålla händerna på höfterna, i mitten av hjärtat eller linda dem bakom ryggen.
4. Håll i fem andetag innan du står upp igen. Upprepa på andra sidan.

7. Side Lunge

Den här är i grunden en Spiderman-pose (nej, inte den upp och nedvända kyssen - förlåt). Perfekt för hamstrings (obvi), men också din höfter och tillbaka, och det är särskilt snyggt om du är någon som sitter vid ett skrivbord under långa perioder.

1. Börja med fötterna bredare än höftbrett isär med tårna vända framåt.
2. Böj ditt vänstra ben - som om du gör en halvknäböj - samtidigt som du håller ditt högra ben rakt. (Kom ihåg att hålla ditt vänstra knä över din vänstra fotled.) Fortsätt tills dina händer kan nudda marken. Du är nu Classic Spiderman.
3. Du kommer att finna att du lutar dig åt vänster, vilket är bra. Fortsätt att trycka ner i marken med fötterna så att du håller kroppen upplyft. Om du sjunker för mycket kommer du förmodligen att landa på din rumpa (om detta händer, skratta bort det och försök igen, Spidey!).
4. Håll posen i 5 andetag.
5. Använd dina händer för att pressa dig upp till din startposition, böj sedan ditt högra ben och gör samma sak igen.

8. Halv delad pose

Den här får de där hamstrings, höfter och ländrygg arbetssätt. Snyggt och rakt på sak, och får dig att se ut som en proffsidrottare utan något arbete (och tyvärr, utan någon av lönerna, gråta ).

1. Börja på dina händer och knän.
2. Kliv höger fot framåt mellan dina händer för att komma in i ett knä-neråt utfall, håll ditt vänstra knä på golvet.
3. Ta upp händerna till höfterna och hitta din balans.
4. Flytta dina höfter bakåt och börja räta ut ditt högra ben. Du kan behöva skjuta vänster ben lite bakåt för att det ska kännas som det ska. Dina höfter ska stanna över ditt vänstra knä.
5. Vik dig framåt så långt det är bekvämt. Håll händerna på dina höfter eller placera dem på klossar eller golvet på vardera sidan av din högra smalben/fot. Gör du.
6. Håll posen i 5 andetag.
7. Släpp och upprepa på andra sidan.

Avancerade yoga hamstring stretches

De två sista poserna kan ta lite tid att arbeta fram till, plus en instruktör som guidar dig genom dem. Men om du redan har yogaerfarenhet kanske du kan dyka direkt in i dem.

9. Sova Vishnu Pose

Du kanske tänker: ' Sovande ? Jag kan göra det!'

Tja, det är inte riktigt den där rakt på sak, eftersom du måste hålla dig själv ganska balanserad för att få ut det mesta av en pose som kommer att arbeta på din hamstring, låren , och kalvar. Men du kommer att se väldigt cool ut när du gör det.

Bikinitrea 101

1. Ligg på rygg.
2. Rulla upp på din högra sida, stötta upp huvudet med höger arm och hand. Det är här den som ser chill kommer in.
3. För ditt vänstra ben rakt upp över ditt högra ben (du kan böja det om du behöver), och ta tag i tårna med vänster hand.
4. Håll i 5 andetag. Släpp tån och för ned benet igen.
5. Vänd på andra sidan och upprepa.

10. Hägerställning

Ahh, den majestätiska hägern. Även om du kanske inte ser lika kunglig ut som våra fågelvänner när du gör den här posen, kommer du att arbeta med dina hälsenor, vader och fyrhjulingar . Och får hägrar det när de fiskar? Nej, det gör de inte, så hoppa på det här och känn efter högre .

1. Sitt på golvet med benen sträckta rakt ut framför dig.
2. Böj ditt vänstra knä och dra ditt vänstra ben bakåt, nästan som om du ska sitta ovanpå det (men gör det inte: det är viktigt. Du vill ha foten vilande längs med låret). Om detta inte är bekvämt, kanske du vill sitta på en yoga block för att få det att hända.
3. Böj ditt högra knä och för det mot dig, håll foten på marken.
4. Håll din högra fot, luta dig lite bakåt och sträck ut ditt högra ben framför dig.
5. Håll benet så rakt du kan och håll i fem andetag.
6. Upprepa med ditt vänstra ben.

Vad orsakar trånga hamstrings?

Det är mest sannolikt att du stöter på hamstringsproblem om du gör det snabba sporter som involverar mycket spring eller sparkar , som fotboll, fotboll eller bana.

Om du tittar på proffsfotboll kan det verka som att minst en spelare per match drar upp sig med en tight hamstring, sådan är pressen av allt det där spurtande och sparkar. Men du kan också få trånga hälsenor av att röra på dig för långsamt , som om du sitter vid ett skrivbord hela dagen. Ja, det känns som vi kan bara inte vinna .

Men den där trånga känslan orsakas av att själva hamstringen förkortas - och det är därför stretching är så viktigt . Att sträcka ut dessa strängar hjälper till att återföra dem till rätt längd, vilket innebär att du kan återuppta promenader eller löpning som du gjorde förut.

Plus att göra stretchövningar varje dag hjälper till att förhindra att hälsenorna förkortas i första hand. Och när symtom på trånga hamstrings omfatta:

• en knäppande känsla
• kramper
• smärta
• svullnad
• rodnad

... det är definitivt något du vill undvika om du kan.

När ska man se en doc

A 2019 års studie fann att instrumentassisterad mobilisering av mjukvävnad och proprioceptiv neuromuskulär facilitering (två vanliga fysioterapimetoder för att förbättra flexibiliteten) är mer effektiva för att förbättra hamstringsflexibiliteten än enbart statisk stretching.

Så om du är en idrottare (eller bara älskar att träna) och du har supertighta hammar, kanske du vill kontakta en sjukvårdspersonal för att se om fysioterapi är något för dig. En PT kan hjälpa till att skapa en plan för att återfå din flexibilitet och förebygga skador.

Dr

Tighta hamstrings kan vara en mardröm för alla som sportar, eller till och med om du bara oskyldigt sitter vid ditt skrivbord. Men konsekvent stretching och yoga kan vara ett effektivt sätt att få tillbaka flexibiliteten direkt.

Det finns ett antal riktigt enkla poser som inte får dig att vika upp dig till knutar, vilket verkligen kan hjälpa dessa skinkor – och ännu bättre, de ger dina vader, höfter och rygg en bra stretch också.

Ge dem ett försök, och du kommer att vara tillbaka till den sportstjärna du är på nolltid.