11 enkla rörelser som gör löpningen mindre eländig

Löpning kan vara polariserande - vissa människor älskar det; andra hatar det. De vanligaste orsakerna till att skämma bort löpning är: det är tråkigt, du känner dig långsam eller skadas. Alla dessa är giltiga. (Seriöst, vem vill slå igenom en massa långsamma, snooze-fest miles bara för att få ett knäböj?) Men lösningen på dem är enkel: Förbättra din löpform.

& ldquo; När du väl har lärt dig att springa ordentligt, hur man planterar fötterna och hur man sparar energi, är det inte eländigt att springa, & rdquo; säger Andia Winslow , en tränare för sportprestanda, mastercertifierad fitnessproffs och professionell idrottsman. & ldquo; Du blir snabbare, du får mer ut av det och du kan gå längre utan att bli skadad, så det är en hel del roligare. & rdquo;

vem är den rödhåriga

Vi knackade på Winslow för att skapa några grundläggande löpövningar som hjälper dig att göra din form perfekt och göra det roligt igen. Inte bara kommer du att lära dig rätt teknik, men rörelserna kan också användas som ditt faktiska träningspass. När du börjar se förbättringar kommer du att vara ansluten. Redo att bli kär i löpning?

Hur man använder den här listan :

Utför varje drag nedan i 25 yards eller cirka 30 sekunder (uppdatering: 1 yard motsvarar 3 fot eller ett jätte steg). Om du inte är på ett spår (de flesta utomhusspår är 440 meter), använd en GPS-baserad löpapp eller helt enkelt uppskatta med hjälp av längden på ett block.

För att skapa ditt eget träningspass, välj 5 till 7 av dina favoritövningar, utför var och en i 25 meter, jogga eller gå tillbaka för att börja mellan övningarna och slutför 3 till 5 uppsättningar. Eller prova den korta men mycket effektiva träningen som Winslow skapade i slutet av den här artikeln.

Hög knä

Du är förmodligen redan bekant med detta drag; du vill bara lägga lite extra pep i ditt steg. Stå rakt och koppla in kärnan. Dra upp höger knä så långt som höftflexibiliteten tillåter (försök åtminstone att få låret parallellt med marken) när du lyfter upp på en vänster fotkula. Håll höger fot böjd så att ditt knä inte kollapsar när du landar. Håll en rak rygg och bröst utan att luta dig tillbaka. Byt ben och upprepa medan du håller dig på fotbollar och pumpar armar som du gör när du springer. Gör detta på plats och fortsätt sedan för att gå framåt. Gör det svårare: Spring framåt med korta, mycket snabba steg.

Butt Kick

Stå hög med kärnan förlovad. Böj höger knä för att skicka höger häl tillbaka till rumpa, håll höger fot böjd och lyft på vänster fotkula. Om du inte kan trycka helt på rumpan, gå så långt du kan tills du blir starkare och mer flexibel. Byt ben och upprepa. Kom ihåg att pumpa armar eftersom de hjälper till att diktera vart dina ben går. Du kan prova detta på plats eller gå framåt. Gör det svårare: Spring framåt medan du sparkar.

Sido blandning

Stå långt med kärnan ingripen och fötterna är mer än höftbredd. Stig upp på fotbollar. Använd inre lår, tryck av med höger ben för att ta ett stort sidosteg till vänster, landa på vänster fot. Låt högerben följa och tryck sedan av med höger ben igen. På samma gång, sväng armarna uppåt och över huvudet (som om du gör en snöängel). Fortsätt att upprepa i en riktning i 25 meter eller cirka 30 sekunder. Byt sedan riktning för att gå i motsatt ben.

Snabbhoppning

Kommer du ihåg att hoppa över som barn? Det här är ungefär samma sak. Börja med att stå hög med kärnan engagerad. Lyft höger knä och lyft upp på vänster fot. Byt ben och upprepa. Fortsätt att upprepa snabbare varje gång medan du pumpar armarna som du skulle när du kör. Håll dig på fotbollar. Tyngdpunkten ligger på hastighet.

A-Skip

Stå med kärnan inkopplad. Lyft höger knä så högt som möjligt (målet är att få låret parallellt med marken) och stiga upp på boll med vänster fot. Med knäet fortfarande uppåt, hoppa över ett steg framåt med vänster fot. Byt snabbt ben och upprepa medan du pumpar armarna. Håll dig på fotbollarna och lyssna på rytmen (den ska låta konsekvent). Om det låter dämpat kan du låta någon av dina klackar tappa.

C-Skip

Stå hög med kärnan förlovad. Stig upp på fotbollar. Lyft vänster knä så högt som möjligt mot bröstet och nedre foten neråt. Lyft sedan upp samma knä och låt höften öppna (så knäet rör sig ut till vänster) och sänk sedan ner det. Upprepa på höger ben medan du pumpar armarna (detta kommer naturligt). Flyttet hjälper dig att öppna dina höfter för att förbättra ditt steg.

Rak benbunden

Stå hög med kärnan engagerad så att du inte lutar bakåt. Lyft höger ben rakt upp när du stiger upp på boll med vänster fot. Sänk ner på höger fotkula när du lyfter vänster ben rakt ut. Fortsätt att byta ben när du springer framåt med raka ben på dina bollar och pumpar. När flexibiliteten ökar, försök att få benet högre utan att luta dig tillbaka. Du vill inte se ut som en trummaur här!

Från Rio

Den här handlar om samordning. Stå högt med kärnan inkopplad och armarna vid sidan. Håll dig på fotbollar, steg vänster rot framför höger. Steg höger fot åt ​​höger. Steg vänster fot bakom höger. Steg höger fot åt ​​höger. Fortsätt att upprepa när du vrider dina höfter och dansar armarna (ungefär som ett vinrankedanssteg). Din kärna och snedställningar skapar vridmoment och öppnar höfterna. Om du skräms eller tycker det är knepigt, försök att upprepa detta i ditt huvud: & ldquo; Steg framför, steg bak, steg fram, steg bak, & rdquo; och så vidare. Upprepa i 25 yards eller 30 sekunder i en riktning och backa sedan, med motsatt fot.

Power Skip

Medan snabbhoppning handlade om hastighet handlar den här om kraft. Lyft höger knä, bundet upp och hoppa framåt. Upprepa med vänster knä medan du pumpar armarna. Sikta på en 90-graders vinkel med din fotled, knä, höft och armbåge. När du lyfter från marken, kör av fotkulan med torso upprätt och ögonen och bröstet uppåt. Din kroppslinje följer din ögonlinje. Sväng armbågarna tillbaka för att få mer benkraft. (Tänk dig att det finns en tegelvägg bakom dig och du försöker slå ut tegelstenarna med armbågarna.)

Knöl

Det här är som en överdriven körning. I likhet med steget ovan vill du generera kraft och framdrivning i varje steg. Precis som du skulle när du springer, lyft höger knä och använd vänster fot för att starta i luften. Landa på höger fotkula och upprepa med vänster knä när du pumpar armarna. När du är i luften, håll positionen för att bibehålla vinklarna.

geena davis jeff goldblum

Ben gunga

Stå inför en vägg, ett bord eller ett räcke för stöd. Lyft av vänster häl och dingla höger ben för att skapa frihet. Sväng höger ben ut till höger och sedan över till vänster medan du håller höfterna fyrkantiga i 30 sekunder. Byt ben och upprepa på motsatt sida. När du blir starkare och mer flexibel kan du svänga benet högre. Rytmen är som en gunguppsättning eller en metronom.

Särskilt tack till Andia Winslow , tränare för sportprestanda och certifierad fitnessproffs, för att kurera och modellera dessa övningar för oss. Hon bär en Lululemon topp, hennes egen Under Armour shorts och Mizuno Wave Catalyst löparskor. Följ henne vidare Instagram och Twitter .