15 idiotsäkra strategier för att hålla sig till dina träningsupplösningar

Januari är alltid den mest trafikerade tiden på året för gym - du kan till och med kalla det fitnessversionen av Black Friday. Efter ensemestertidernär man äter, dricker och är glad (ofta i överskott) ser många gym sitt medlemskap dubbel varje januari. Oavsett all den entusiasmen är gymnastiksalen oftast tillbaka till sin normala nivå före nyår i mitten av februari.

Kanske beror det på att för många av ossNyårs resolutionerär lite av ett skämt: Folk bryter dem innan året är ute ( en tredjedel kommer inte ens till slutet av januari).

mening med bohemisk livsstil

Men du behöver inte supermakter eller en järnvilja för att åta dig att vara friskare i år. Oavsett om ditt mål är att göra tio armhävningar, springa maraton eller helt enkelt ta trappan oftare - du kan komma dit! Kolla in dessa tips för att ha ditt modigaste år än.

1. Skriv det och mät det

Beslut bör vara både specifika och mätbara. Faktum är att en nyligen genomförd studie visade att det att sätta breda, vaga mål kan göra människor deprimerade. Minskad specificitet av personliga mål och förklaringar för att uppnå mål vid svår depression. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, maj. 8 (5): 1932-6203. Att skriva ner dina mål är inte bara ett bra sätt att uppnå dem, men din lista kan också hjälpa dig att räkna ut de exakta stegen som behövs för att komma dit. & Rdquo; Jag vill gå ner i vikt & rdquo; är en ganska vanlig nyårsupplösning, men hur går du exakt från punkt A till punkt B? Försök istället att ställa in ett mer specifikt mål. Till exempel: & ldquo; Jag vill gå ner 10 kilo under de kommande sex veckorna genom att eliminera snabbmat och gå till gymmet tre till fyra gånger per vecka. Jag behåller sedan min målvikt i sex månader innan jag sätter några andra nya mål. Om du bryter ner målkomponenterna (med numeriska riktmärken) och håller en regelbunden checklista hjälper dig att stärka uppgiften och hålla dig på rätt spår. Gör dina beslut att följa SMART-modellen: specifika, mätbara, uppnåbara, resultatfokuserade och tidsbundna.

2. Gör resolutioner hanterbara

En upplösning borde inte vara en fantasi. Om du aldrig har lyft vikter förut, försöker du träffa viktbänken sju dagar i veckan förmodligen för dig själv. För de flesta människor kan det inte hända att leva upp en livstid med vanor över natten — även om den natten är den 31 december. Anledningen är delvis fysiologisk; hjärnan gillar bara bekväma gamla vanor framför nya, andra. Övervinnande status quo bias i den mänskliga hjärnan. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Proceedings of the National Academy of Sciences i Amerikas förenta stater, 2010, mars; 107 (13): 1091-6490. Nyckeln till hållbara resolutioner är att göra små förändringar gradvis. Så om ditt mål är att gå från att aldrig springa till att avsluta ett halvmaraton, börja träna gradvis. Börja med att gå några mil två gånger i veckan och öka arbetsbelastningen stadigt för att jogga och sedan springa över flera månader.

3. Bryt upp målet

Att lösa att göra 10 000 push-ups på ett år är ganska skrämmande. Men 192 push-ups varje vecka & hellip; OK, det är fortfarande ganska läskigt. Men att bryta ner det till 28 per dag ser mycket mer hanterbart ut, eller hur? Ett mål som antingen är långt i framtiden eller långt utanför din komfortzon kan vara svårt att starta, så dela upp upplösningen i uppnåbara steg. Ännu bättre, ge dig själv flera små resolutioner under hela året. Till exempel, istället för att sikta på att lägga 80 pund till din bänkpress på ett år, siktar du på att lägga till drygt sex pund per månad. Lättare, eller hur?

4. Behandla Yo & rsquo; själv!

När du når de hårdförtjänta riktmärkena - en perfekt pull-up, med huvudstöd, den första veckan lyckades du springa 30 minuter om dagen - behandla dig själv! Välj en belöning som inte kommer att ångra ditt hårda arbete: en helg tillflyktsort, en stranddag, en mani-pedi, en massage (de är bra för dig), något nytt fitness-swag eller ett filmdatum. Regelbundna godisar delade efter mål (eller egentligen, delat med vad som helst) kan hjälpa dig att nå dessa milstolpar snabbare än du tidigare trodde var möjligt.

5. Fråga dina motiv

En stadig gymvanor kan resultera i sex-pack abs, men ytliga mål kan förlora sitt överklagande efter oändliga veckor med diet och motion. Försök istället att inrama kondition som en direkt väg till hälsa och lycka. Regelbunden träning har oväntade fördelar, inklusive sänkning av kolesterol, ökad total energi och till och med ökad lycka. Att ta med lite djupare avsikter till ditt träningspass kan göra skillnad i att hålla dig till dina mål. Innan du träffar gymmet, fråga dig själv några introspektiva frågor: Varför gjorde du denna resolution? Vad vill du uppnå? Att utveckla svar som framkallar ett kraftfullt emotionellt svar kan hjälpa till att motivera dina mål.

6. Be om hjälp

Att inte veta hur man gör en viss övning är ingen ursäkt för att skriva av den helt. Om du är nyfiken på nya tekniker eller hittar några övningar som är för skrämmande (tittar på dig, marklyft!), Boka en session med en personlig tränare för att rensa förvirring, hjälpa till att förhindra skador och lära dig att älska nya drag. Tränare och instruktörer är där för att hjälpa dig, så var inte självmedveten om att be om råd. En annan idé: Om du redan har en klass du älskar, var inte rädd för att stanna kvar i några minuter och fråga instruktören om några av de drag du gjorde.

7. Håll ett schema

Tidshantering är viktigt för att uppnå något mål och kondition är inget undantag. Träning tidigt på morgonen är ett utmärkt sätt att passa ett träningspass i en hektisk dag, och det kan uppmuntra till hälsosammare ätningar och mer rörelse hela dagen. Neurologiskt svar på bilder av mat efter träning hos kvinnor med normalvikt och övervikt. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 2013, februari; 44 (10): 1530-0315. Men om din uppfattning om grym och ovanlig tortyr vaknar tidigt, är det förmodligen inte ett hållbart system att svettas klockan sex. Låt din träningsrutin fungera för dig: Välj en tid på dagen när du har energi, schemalägg ett träningspass, skölj och upprepa.

hur många orgasmer kan en kvinna få

8. Håll det intressant

Om din resolution är att träna konsekvent tre eller fyra gånger i veckan är det dags att tänka bortom löpbandet och viktstället. Även för erfarna gymråttor kan det vara lite sinnesslående att hålla sig till en eller två typer av träning. Experimentera med yoga, bergsklättring, kampsport, lagsport, kettlebells och allt däremellan. Ju mer variation i ditt träningsprogram, desto roligare blir det att följa, och desto mer sannolikt kommer du att hitta något du verkligen älskar. Det bästa sättet att testköra en ny träningsform är att ta en gruppklass eller boka en session med en personlig tränare - tänk på den extra kostnaden som en investering i din hälsa.

9. Håll dig ansvarig

Håll dig på rätt spår genom att placera dina pengar på din mun: Betala i förskott för ett träningsprogram som kräver närvaro. Om du tränar med en tränare eller gruppklass är det inte din stil, blyertspennar i vanliga gymdatum med vänner eller din partner för att hålla ansvar. Att veta att någon väntar på dig på gymmet kan förhindra att du hoppar över träningspass (eller sover genom dem), och det är mycket roligare än att gå ensam. Initiering och underhåll av träningsbeteende hos äldre kvinnor: prediktorer från den sociala inlärningsmodellen . Litt MD, Kleppinger A, domare JO. Journal of behavioral medicine, 2002, jul. 25 (1): 0160-7715. Dessutom, enligt vissa studier förbättrar svettning med en kompis resultaten - även om det är en virtuell vän i ett videospel.

10. Välj rätt teknik

Det finns massor av prylar och appar som kan hjälpa till att motivera skulle vara gym-besökare, men det mest användbara kan vara de som förbinder användaren med en grupp av hälsorienterade kamrater. När allt kommer omkring är det lättare att hålla sig på rätt väg med ett stödjande samhälle som hejar på dig. MyFitnessPal, RunKeeper och Noom är bra ställen att börja spåra framsteg och sätta nya mål, och apparna är välkända för sina onlinegrupper. Letar du efter ett enklare tillvägagångssätt? Prova Commit, en super enkel app som frågar användaren varje dag om de har uppnått ett mål som de har satt upp. Appen har en förloppsindikator som spårar hur många dagar du har åtagit dig att ditt mål i rad.

11. Tänk utanför lådan

Motion behöver inte vara en formell aktivitet. Om din nyårsupplösning är att helt enkelt vara mer aktiv och förbränna mer kalorier varje dag, finns det gott om kreativa (och gratis) sätt att uppnå det målet. Du kan passa in extra rörelse på dagen genom att gå under telefonsamtal eller till och med volontärarbete för hushållssyslor. Till och med något så enkelt som dricksvatten hela dagen kommer att säkerställa regelbundna resor till kranen och badrummet. Plocka upp en stegräknare, ta en aktivitetsspårare eller ladda ner en app för att hålla reda på hur många steg du tar och försök sedan slå din egna rekord. Varje minut du inte sitter eller ligger är ett steg mot bättre övergripande kondition. Måttlig till kraftig fysisk aktivitet och viktresultat: räknas varje minut? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Amerikansk tidskrift för hälsofrämjande: AJHP, 2013, mars. 28 (1): 0890-1171.

12. Omvärdera resolutioner ofta

Hur många människor bestämmer sig för att avsluta ett maraton, bara för att inse att de slags hatar distanslöpning? Eller besluta att ta yoga och inse att de vill ha något snabbare? Många saker verkar roliga på avstånd (ahem, barreklass, någon?), Men kanske inte passar bra i verkligheten. Om detta händer dig är det dags att växla och välja en annan upplösning.

13. Köp lite cool utrustning

Om du menar allvar med fitness kan du överväga att investera i ett par kickass-vandringsskor, några tekniska tygtröjor, några bergsklättringshandskar, en baddräkt, en cool yogamatta & hellip; vad som än kommer att få dig upphetsad av träning. Något så enkelt som nya träningskläder kan förbättra självförtroendet och hjälpa dig att komma till gymmet. När allt kommer omkring vill ingen spendera 50 dollar på en skjorta som aldrig slits, eller hur?

14. Var inte rädd för att skala tillbaka

Du behöver inte fördubblas av smärta, svettas ur dina ögonbollar eller torrt sväva i papperskorgen för att få en & ldquo; bra & rdquo; träna. Vissa människor älskar intensiva träningspass, men för andra innebär det att smärtan ökar bara att de fruktar att träna - och ingenting spårar en träningsupplösning som att lära sig hata träning. Ett utmanande träningspass borde driva dig lite utanför din komfortzon, men det finns ingen anledning att katapulera dig själv tusen mil från den.

15. Var förlåtande

Även de bäst upplagda upplösningarna kan tappa ångan på våren. När spänningen i en ny behandling har försvunnit - eller din resultatplatå - är det lätt att motivera att det tar några dagar (eller veckor) ledigt. För vissa människor kan långa pauser lätt leda till en & ldquo; Ah, skruva! & Rdquo; mentalitet och ett avbrutet gymmedlemskap. Men slip-ups är helt bra (även förväntat), och det finns inte en enda person på jorden som inte har snubblat i deras väg till framgång. Om det tar lite ledig tid att justera din upplösning, så är det så - men ge inte upp.

Ursprungligen publicerat januari 2014. Uppdaterat januari 2016.