Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Foto: Bigstock
Det finns något som är lika tröstigt att lägga sig i sängen efter en lång, stressig dag, som det handlar om att sätta sig in i en träningsrutin. När allt kommer omkring, veminte & rsquo; tkänner mig fantastisk när de har behärskat något som en gång var en stor utmaning? Medan vi helt stöder den känslan av prestation (fantastiskt jobb, killar och killar!), Att hålla sig till samma gamla träningsrutin kan hindra resultat.
Sparka en föråldrad rutin mot trottoarkanten - och pumpa upp dina framsteg - med dessa 17 spårsträngningsstrategier.
1. Pumpa upp din spellista.
Låtarna som slår igenom våra hörlurar är ganska kraftfulla - de rätta kan hjälpa till att förbättra energieffektiviteten och hjälpa oss att köra igenom de svåraste stunderna i våra träningsrutiner. Forskning föreslår också musik i ett visst tempo kan öka vår motivationochminska hur mycket vi känner att vi har lagt ner ett träningspass - vilket kan göra det möjligt för våra kroppar och sinnen att driva på mer.
Forskare tror det optimala tempot för träningslåtar är 125 till 140 slag per minut (när vi inte synkroniserar våra rörelser till musiken). Som sagt, tidigare forskning har visat det ju snabbare takt, desto intensivare blir träningen . Dessutom kan synkronisering av våra rörelser i takt med musiken faktiskt förbättra din träning. Effekt av musikrörelsessynkronisering på träningens syreförbrukning . Bascon, C.J., Myers, T.R., et al. Sheffield Hallam University. Journal of Sports Meidicine and Physical Fitness. 2012 aug; 52 (4): 359-65. Effekter av synkron musik på löpband som körs bland elit-triatleter . Terry, P.C., Karageorghis, C.I., Saha, A.M., et al. Institutionen för psykologi, University of Southern Queensland, Australien. Journal of Science and Medicine in Sport, 2012 jan; 15 (1): 52-7 ..
intensiv ögonkontakt mellan man och kvinna
2. Ta en träningskompis.
Oavsett om det är med en vän, familjemedlem eller betydande annan,träna med en partnerkan inte bara hjälp oss att klämma in ett träningspass , men det kan också inspirera oss att arbeta hårdare Aerob träning främjas när individuell prestation påverkar gruppen: ett test av Kohlers motivationsförstärkningseffekt . Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L., et al. Michigan State University, East Lansing, Michigan, USA. Annaler för beteendemedicin, 2012 okt; 44 (2): 151-9 .. Men inte baranågraträning kompis kommer att göra. Att svettas med någon som vi tycker är skickligare än vi kan öka hur länge och hur hårt vi tränar med upp till en hel del 200 procent .
3. Lägg tillintervallträningtill din rutin.
Långsam och stadig vinner inte loppet till kondition. Slå tristess, spara tid och ta lite mer tid på träningen med hög intensitetintervallträning(HIIT). Studier visar att bara tre sessioner med sprintintervallträning kan vara lika effektiva som fem längre, mer måttliga träningspass Sprintintervall och uthållighetsträning är lika effektiva för att öka mikrovaskulär densitet i muskler . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Group of Exercise Metabolism Research, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Storbritannien. The Journal of Physiology, 2013 1 feb; 591 (Pt 3): 641-56 ..
4. Gå ut.
Det finns många anledningar till att vi kallar detBraUtomhus: den friska luften, landskapet och naturligtvis träningsfördelarna. Att träna utomhus kan öka vår energi, få oss att känna oss mer vitaliserade och positivt engagerade och hjälpa oss att skära ner på spänningar, ilska, förvirring och depression. Ganska solid för att andas lite liv tillbaka i en trött träningsrutin Har deltagande i fysisk aktivitet i utomhusmiljöer en större effekt på fysisk och psykisk välbefinnande än fysisk aktivitet inomhus? En systematisk granskning . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K., et al. Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Veysey Building, Salmon Pool Lane, Exeter, Storbritannien. Environmental Science & Technology, 2011 Mar 1; 45 (5): 1761-72 .. Och det är inte allt. Tidigare forskning visar bara fem minuter avsvettas uteökar både vårt humör och vår självkänsla Vilken är den bästa dosen natur och grön träning för att förbättra mental hälsa? En analys med flera studier . Barton, J., Pretty, J. Interdisciplinary Center for Environment and Society, Institutionen för biologiska vetenskaper, University of Essex, Colchester, Storbritannien. Miljövetenskap och teknik, 15 maj 2010; 44 (10): 3947-55 ..Ditchar gymmetaldrig käntsåBra.
5. Var mer tidseffektiv.
Det kanske låter kontraintuitivt, men att spendera för mycket tid på gymmet kan resultera i mindre än fantastiska resultat. Lyckligtvis, forskning föreslår 30 minuters daglig träning kan vara effektivt för att minska både vikt och BMI nästan lika mycket som hela 60. Genom att minska träningstiden kan vi faktiskt öka både vår energi och vår önskan att träna . Handlingsplanen: Spara tid och tränamindre, men gör det mer effektivt. Kör genom en platå genom att kombinera två drag till en (till exempel lägga till en axelpress till en vanligknäböjeller en bicep curl till en lunga),göra en styrketräningsplan(och håll fast vid det när du är på gymmet) ochfå ut mer av en hjärt-rutin.
jag önskar att någon skulle döda mig
6. Utförsupersets.
Vi förväntar oss något med ordet & ldquo; super & rdquo; i det kommer att göra en kropp bra, ochsupersetsär inget undantag. Utföra en uppsättning övningar direkt efter den andra utan att vila mellan viljan håll upp hjärtfrekvensen , utlöser mer effektiv kaloriförbränning. Supersets kommer ocksåhjälpa kroppen att bygga muskler ochfå oss in och ut ur gymmet en helhet förlorade snabbare.
7. Korsa tåget.
Att förgrena sig från ett typiskt träningspass kommer att hålla både kropp och sinne gissande. Med varje nytt och annat träningspass riktar vi oss mot olika muskelgrupper, vilket kan minska risk för skada , öka konditionsnivåerna och håll tristess borta. Plus, kors trianing kan också vara effektivt som ett aktiv återhämtningsteknik .
8. Spåra din aktivitet.
Fastänmed fokus på siffran på skalankan leda till besvikelse och frustration, spåra vår fysiska aktivitet och framstegburkhjälpa oss att räkna ut smarta tweaks för att turbouppnå våra resultat. Ta en helt ny anteckningsbok och föra en fitnessdagbok (som enmatdagbok). För en mer högteknologisk strategi rekommenderar vispåra din kondition onlineanvänder prylar somNike Fuel Band, BodyMedia LINK Fitness Tracker, eller använder någon av dessa 64 fantastiskaappar för hälsa och fitness.
9. Spela ett spel.
Undvik tristess och utbrändhet genom att sätta tillbaka det roliga i din träningsrutin. Överväg att anmäla dig till alopp(bonuspoäng fören med ett tema), gå med i ett lokalt team eller försökaalternativa träningspasstycka omsurfa på torrt landochantigravity aerial yoga. Och för inspiration när du är på farten, utrusta dina tekniska leksaker med träningsappar - de hjälper digbli en bättre yogi, mästareintervallträning, sluta till och medspringa snabbare och smartare.
10. Ta en aktiv vilodag.
Så viktigt som det är att träna faktiskt är det viktigt att tillåta tillräckligtåterhämtningstid—Men det betyder inte att du inte rör digallsvarje gångömhetträffar. Snabb återhämtning genom att integrerastrategier,verktygoch till och med milda träningspass (som dessaåterställande yogaställningar) för att öka läkningsprocessen.
11. Bli certifierad.
Det slutar med att vi ägnar oss åt våra favoritträningspass - oavsett om det & rsquo; syoga,Crossfit, SoulCycle, eller bara regelbunden styrketräning. Tar vårträningsmålett steg längre tillbli certifierad som personlig tränareeller instruktör är ett ganska kick-ass-sätt att hålla sig motiverad, få nya fitnessvänner och hålla saker utmanande.
Illustration av Shannon Orcutt
12. Mobilisera.
Mellan vardagliga stressfaktorer och den fysiska påfrestningen från att träna sätter vi våra kroppar igenom mycket. Och när våra muskler är ansträngda och inte fungerar ordentligt kan det skapa obalanser i våra kroppar , vilket kan leda till skada - eller åtminstone hindra oss från att prestera på optimala nivåer Nedsatt rörlighet, muskelobalans, muskelsvaghet, scapular assymetry och axelskada hos elitvolleybollsidrottare . Wang, H.K., Cochrane, T. Institutionen för idrottsvetenskap-bollar, Taipei Physical Education College, Taipei, Taiwan. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 Sep; 41 (3): 403-10 .. Två sätt att förbättra rörligheten och öka ditt rörelseområde:skumrullningföre styrketräning och en soliddynamisk stretchuppvärmning En akut anfall av självmyofascial frisättning ökar rörelseomfånget utan en efterföljande minskning av muskelaktivering eller kraft . MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley, M.E., et al. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John & rsquo; s, Newfoundland, Kanada. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Mar; 27 (3): 812-21. Nuvarande begrepp i muskelsträckning för träning och rehabilitering . Sida, Phil. Baton Rouge, Louisiana, USA. International Journal of Sports Physical Therapy, 2012 februari; 7 (1): 109–119 ..
13. Tänk om din uppvärmning.
Precis som vi måste förvärma en ugn innan vi slår in maten är det viktigt att förbereda våra muskler innan vi träffar dem med ett träningspass Uppvärmning och stretching för att förebygga muskelskador . Woods, K., Bishop P., Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama, Tuscaloosa, Alabama, USA. Sports Med. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Som sagt, inte alla uppvärmningar skapas lika.Statisk stretching, den mer traditionella praxis att hålla en pose i 30 sekunder eller mer, kan faktiskt minska muskelstyrka och kraft . Vår bästa satsning: adynamisk uppvärmning, somsträcker våra muskler när vi rör oss, förbereder våra kroppar för huvudträningen.
14. Gå tillbaka till grunderna.
Chansen är viAlltkan använda en repetitionskurs på träningsform . Att gå tillbaka till steg ett (även som en erfaren träningskrigare) kan hjälpa till maximera resultaten och kan till och med lära oss små saker vi saknade första gången. Återupptäck byggstenarna i en rörelse att lyfta smartare och verkligen behärska tekniken - och alla mer avancerade variationer.
15. Anlita en tränare
Ibland behöver vi alla lite extra hjälp imotiveringavdelning. Och vem är bättre att ge oss en boost - och kanske till och med en välbehövlig tuff kärlek - än en professionell? Faktum är att studier visar att man har enpersonlig tränareövervaka vårt träningspass ger en mer intensiv session - och bättre resultat Påverkan av övervakningsförhållande på muskelanpassningar till motståndsträning hos icke-utbildade personer . Gentil, P., Bottaro, M. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brazil College of Health Science, University of Brasilia, Brazil. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 Mar; 24 (3): 639-43 .. Bättre än,träna med en tränareverkar också förbättra framtida träningspass: Människor som har tränat med en personlig tränare är mer benägna att lyfta tyngre vikter och tror att de har tränat hårdare när de tränar på egen hand än de som alltid har träffat gymmet ensamma Självvalt intensitetsträningsintensitet hos friska kvinnor: påverkan av en personlig tränare . Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., et al. Institutionen för hälsa och träningsvetenskap, College of New Jersey, Ewing, New Jersey, USA. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 jan; 22 (1): 103-11 ..
16. Fokus på näring.
Om det finns en sak som vi vet är det & rdquo; som sexpack & rdquo; abs görs i köket. Diet har en enorm inverkan på utseendet på en sliten kärna. Vi kan inte rättfärdiga att äta kakor och muffins bara för att vi tränadeverkligenhårt den dagen - att göra det kan faktiskt stoppa våra framsteg. Övervägaföra en matdagbokför att spåra hur vissa måltider påverkar prestanda, och när du äter på billiga, ladda upp på dessahälsosamma, helt prisvärda livsmedel.
bd wiki man
17. Få mer sömn.
Att få för få Zzz kommer inte bara att öka vår grova faktor: Forskning visar att det kan påverka hur länge vi spenderar på gymmet nästa dag och kan till och med öka vår risk för att packa på pund Träning för att förbättra sömnen i sömnlöshet: utforskning av dubbelriktade effekter . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824. Samband mellan minskad sömn och viktökning hos kvinnor . Patel, S.R., Malhotra, A., White, D.P., et al. Avdelningen för lung- och kritisk vårdmedicin, universitetssjukhus i Celeveland, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio, USA. American Journal of Epidemiology, 2006 nov 15; 164 (10): 947-54 .. I sin tur verkar träning förbättra sömnkvaliteten över tid Träning för att förbättra sömnen i sömnlöshet: utforskning av dubbelriktade effekter . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824 .. Så om det betyder att smyga in enPower Napeller barasover bättrepå natten kan det hjälpa oss att öka våra träningsresultat genom att få ut det mesta av våra snooze-sessioner.
Den här artikeln presenteras i samarbete med Crunch, gymnastikskedjan No Judgments som har som mål att göra träningen rolig igen. Med innovativa klasser som AntiGravity Yoga och Pole Dancing, plus gym-azing personliga tränare som specialiserat sig på Boxning, Kettlebells och mer, har Crunch varorna för att se till att dina träningspass aldrig blir inaktuella - och de låter Greatist-läsare komma in på festen gratis. Klicka HÄR för ett gratis gästkort idag!(På en mobil enhet? Klicka på HÄR för ditt gratis gästkort.)
Vilka är dina favorit sätt att öka träningsrutinen? Låt oss veta i kommentarerna nedan!
