6 Kettlebell rör sig för en träning i hela kroppen

Nyhetsblixten: Du behöver inte en extra lång gymnastiksession för att få ett bra träningspass. Faktiskt,snabba kroppsvikt rutinerkan vara super effektiv påöka din ämnesomsättningresten av dagen. Så för de dagar du vill lyfta eller använda kettlebells, kan du få jobbet gjort med bara några få viktiga drag.

Vi knackade Bli grön , certifierad tränare på Brick New York , för att skapa en kettlebell-rutin som träffar alla dina stora muskelgrupper och får dig in och ut ur gymmet på cirka 30 minuter. (Och ja, du borde uttala hans namn 'gå grönt' inte 'ge-oh grönt.' Ganska coolt, eller hur?)

skådespelare noah taylor

För rörelserna nedan föreslår vi att du väljer minst två olika vikter: en tyngre för första halvan och en lättare vikt för kärnrörelserna i slutet. (Sidanot: Om du vill hoppa över kettlebells helt, kan denna rutin också göras som en kroppsviktsträning.)

Styrka som bygger styrkor

Hur det fungerar: Gör var och en av de fyra rörelserna nedan för att få 10 till 12 reps, om inte annat anges. Vila i slutet av varje krets i 60 till 90 sekunder. Gör hela kretsen fyra gånger.

1. Sumo Deadlift With High Pull

Stå med fötterna bredare än höftbredden, tårna vända ut och håll kettlebellen i handtaget med båda händerna, med utsträckta armar. Utför en marklyft genom att skicka tillbaka höfterna och böja knäna något för att sänka klockan till marken. Återgå till ställning, tryck höfterna framåt, pressa glutes och dra kettlebell till hakan. Tänk på att blixtlås i en jacka när du gör det höga drag. Få mer information om hur du gör en marklyft här. Gör det lättare: Hoppa över den höga dragningen och fokusera på att göra din marklyftform perfekt.

2. Enstaka armpropeller

Stå med fötterna höftbredd och håll en kettlebell i höger hand, böjd arm, vila klockan över axeln. Håll ut vänster arm för balans. Knäböj genom att skicka höfterna tillbaka och böja knäna, bibehålla en tät kärna och neutral ryggrad. När du står, pressa glutor och tryck kettlebell rakt uppåt, sträck ut armen så att klockan är över huvudet. Sänk ner och upprepa, vilket gör hela rörelsen så flytande som möjligt. Gör 5 eller 6 reps och byt sedan sida. Gör det lättare: Behärska detta drag utan vikt. Fortsätt sedan till en bägarknäp och håll vikten med båda händerna vid bröstet.

3. Kettlebell Swing

Börja med fötterna höftbredd och kettlebell på marken mellan fötterna. Skicka tillbaka höfterna och böj knäna lätt för att ta upp kettlebell med båda händerna. Sväng klockan framåt till brösthöjd genom att stå upp rakt, skjuta höfterna framåt och pressa glutor. Låt klockan falla mellan benen när höfterna går tillbaka och upprepa sedan. Kolla in hur du spikar den perfekta kettlebell-gungan här.

4. Goblet Reverse Lunge

Stå med fötterna höftbredd och håll kettlebell vid hornen på brösthöjden. Gör ett omvänd utfall genom att gå tillbaka med höger fot och böja båda knäna till 90 grader. Krama vänster glutes och tryck av höger fot för att återgå till startposition. Upprepa på andra sidan för att slutföra 1 rep.

Efterbehandlare flyttar

Hur det fungerar: De två sista rörelserna kommer du att 'stege' för tiden. Ställ in en timer i 4 till 5 minuter och gör två reps av varje övning nedan. Gör sedan fyra reps av varje övning. Sedan 6 reps, sedan 8 reps och så vidare tills tiden tar slut. Vila så lite som möjligt.

5. Väderkvarn

Stå med fötterna något bredare än höftbredden och håll kettlebell över huvudet med höger arm rak, så klockan vilar mot underarmen. Koppla in kärnan och böj sedan till vänster vid höften och rör fingertopparna mot tårna eller marken. Återgå till utgångsläget genom att koppla in kärnan för att dra dig upprätt och hålla höger arm stationär under hela rörelsen. Gör alla reps till vänster innan du byter sida (byt inte sida).

6. Singelben V-Up

Ligga uppåt och håll vattenkokaren vid klockan med båda händerna. Gör en sit-up, föra klockan framåt och lyft samtidigt höger ben för att möta klockan när du kramar upp. Sänk ner till startposition och upprepa på andra sidan för att slutföra 1 rep. Gör det lättare: Se vårt alternativa flyttalternativ nedan.

emotionell helande besvärjelse

Crunch With Legs Raised

Som ett alternativ till ovanstående drag, prova den här. Ligga uppåt på marken och lyft raka ben uppåt så att de bildar en 90 graders vinkel med torso. Håll kettlebell med båda händerna och sträck armarna rakt upp över bröstet. Krossa upp, höja axlar och övre rygg från marken, lyft klockan mot fötterna. Sänk sakta och upprepa, med armarna utsträckta hela tiden.

Särskilt tack till vår modell, G.O. Green, certifierad tränare på Brick New York . Green bär sin egen utrustning, inklusive Stance strumpor . Du kan följa Brick New York på Facebook och Instagram och G.O. på Instagram , där du kan fånga honom att utöva ett favoritdrag: handstand-push-ups.